よくやるので手順メモ。
Heroku→ローカル
HerokuDBの最新キャプチャ（バックアップ）作成
heroku pg:backups:capture
だいたい毎日バックアップ取る設定にしてるので、ぴったり最新でなくてもよければそっちを使ってもOK。
キャプチャのURLを取得
heroku pg:backups:url b730
最後のb730は、キャプチャ作成時に表示されるIDを指定。
キャプチャをローカルにダウンロード
curl -o db.dump "DOWNLOAD_URL"
DOWNLOAD_URLのところは、さっき取得したURLをつっこむ。
これで手元にdb.dumpとしてファイルが落ちてきました。
ローカルのDBにリストア
pg_restore --verbose --clean --no-acl --no-owner -h localhost -U USER -d DATABASE db.dump
USERとDATABASEは実際のDBの設定を入れてください。
ローカル→Heroku
heroku pg:backups restore db.dump DATABASE_URL --app APP_NAME
おしまい。