15分はまったので備忘録的にまとめます。
ngrok http api.example:3000
というバーチャルホストに外部からアクセスさせたく、公開したもののうまくいかず
やり方を探していたら下記の通りみつかりました
もし api.example の 3000 ポートにアクセスさせたい場合は
ngrok http -host-header=api.example 3000
こちらのようになりますね。
これで実機からローカルのサーバーにAPIリクエストを送ってデバッグできます 
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