まず、postgresql をインストールした時に設定している管理者ユーザー権限が必要。
ここが一番難しいようにも思うけど...

linux で rpm や deb パッケージでインストールしたならば postgres ユーザーが OS に登録されるので、OSの管理者権限でログインして

# su -u postgres
$ psql ...

とか

$ sudo -u postgres psql ...

のように起動できなければ、たぶん道は無いと思う。

Windows の場合は postgers ユーザー権限で実行するとか、どうやればいいんでしょうね？

前提として、インストール時の初期設定で postgres のデータベースパス(環境変数なら PGDATA の値)を探し出して、 pg_hba.conf ファイルを見つけて、認証方法の設定が trust (OSユーザー認証) になっていないと上の方法で postgres にアクセスできませんので確認してください。

鶏卵的には pg_hba.conf は、psql でデータベースに接続された状態で

=# SHOW hba_file;

を実行すれば、どこの pg_hba.conf ファイルを見ているか判ります。ログインできれば。

linux では /var/postgres とか /var/lib/postgres あたりがありがち
brew on Mac では /usr/local/var/postgres でした
windows は... たぶんインストーラーが最後に表示していたと思うよ

ユーザーロール作成

$ create user -P <user name>

$ psql postgres
=# ALTER ROLE "<user name>" WITH LOGIN SUPERUSER ENCRYPTED PASSWORD '<user password>';

管理者権限で、ログイン可能で、暗号化パスワード

ついでに今ログインしているユーザーのパスワードも付けておきます。

=# ALTER ROLE "<default postgres>" WITH ENCRYPTED PASSWORD '<password>';

認証方法の変更

pg_hba.conf の変更

pg_hba.conf

...
# TYPE  DATABASE        USER            ADDRESS                 METHOD

# "local" is for Unix domain socket connections only
local   all             all                                     md5
# IPv4 local connections:
host    all             all             127.0.0.1/32            md5
# IPv6 local connections:
host    all             all             ::1/128                 md5

METHOD を ident から md5 に変更

postgres の再起動

pg_ctl や service postgres や /etc/init.d/postgres などで postgresql の再起動をして、ログインできるか試します。

$ psql -U <user name> -h localhost -W postgres
Password:

ユーザーのパスワードでログインきれば OK です。