ヘルシープログラマへのはじめの一歩

"The Healthy Programmer"の日本語版を読みました。
http://www.oreilly.co.jp/books/9784873117287/

本書の内容（興味ある部分）まとめメモ＋簡単な実践記録といった感じです。

ちなみに、著者のサイトもあるようなので、是非。
http://healthyprog.com/index.html

なんでこの本を読んだか

• 長年、腰痛（最近は頭痛も）に悩まされてきた
• RITの森さんのスライドで知って

本書での健康の定義

• ライフスタイルから病気を生じさせてしまうリスクが低いこと
• 痛みを感じることが比較的少ないこと

「健康」の維持は、パフォーマンスの向上に直接的なメリットをもたらす

個人的には、軽く運動すると爽やかな気持ちになるという実感はありましたが、
本書によれば、最近の複数の研究で以下のような事象も観測されているようです。

• 被験者の単語学習が20%早くなる
• 文字列を記憶する精度が向上する
• 異なる2つの概念の間を移行する思考の切り替えが早くなった

ほんの少しの運動を生活に取り入れて、「健康」を保つことは、
単に健康であること以上の意味を持つようです。

• エクササイズ

• 創造力や注意力

• 新しい概念の記憶力

• 痛みを軽減

• 集中力

http://president.jp/articles/-/15769

本書で最終的に作成するデイリーチェックリスト

「じゃあ具体的にどうするの？」
本書では、最終的にこのようなリストを毎日実行するようにアドバイスしています。

• 計画：健康のためのスタンドアップ
• ウォーキング：1日1万歩歩く。そのうち20分は早足で
• 運動：1時間ごとに5分。20分ごとに姿勢を変える
• 食事：果物か野菜を5種類
• ビルドアップ：自重エクササイズを5種類

本書では、アジャイルな方法論を使って、
イテレーティブかつインクリメンタルなアプローチを取り入れています。
（要するに期間を区切って振り返って、
それに基づいて次の期間に少しずつ新しいものを導入する）

ここで、健康のユニットテスト

• 踊り場まで階段を上がると、息が切れるか
• 1時間以上立ち上がることなく座り続けることが、日常的にあるか
• 去年、仕事に差し支えるほどの腰痛、首痛、肩痛、手首痛が生じたことがあるか
• 先週、コンピュータの画面を見た後に、ドライアイ、目の充血や炎症、あるいは目の焦点を合わせにくくなったことはあるか
• 先月、苦しくなるほど食べ過ぎたことが複数回あるか
• 今日、直射日光に当たった時間は10分以下か
• 過去5年間に、虫歯の数は増えたか
• 身をかがめて靴紐を結ぶのは苦しいか
• 過去5年間で、ズボンのサイズが明らかに大きくなったか

いくつ当てはまりましたか？
（インクリメンタルに変えていきましょう）

椅子よさらば？

昇降式のデスクが導入されている職場も増えてきていると思いますが、
実際のところ、普通の机・椅子と比べてどっちがいいんでしょうか。

座っているのは害？

最新の研究成果によれば、
「座ること」と「病気が引き起こされること」の間に関連性があることが見出されたそうです。
ただし、直接の原因であるかどうかまでは分かっていないとのこと。

少なくとも、1時間ごとに5分の運動を行うことで、
命に関わる多くの疾病リスクを減らすことができる、という点は、
本書の中でも何度も強調されています。

立てないとき

そうは言っても席を立てない時もあるでしょう。
座ったままでもできる運動もあります。
エコノミー症候群とかにも効きそうですね。

• レッグサークル | leg circle
• 片足（膝より下）ずつ30秒くらいクルクル回す
• ロウアーレッグリフト | lower leg lift
• 片足（膝より下）ずつフロアと平行にして太もも裏を伸ばす
• ニーリフト | knee lift
• 片足ずつ腰に向けて引き上げる
• オーバーヘッドクラップ | overhead clap
• 腕を横に伸ばす→そのまま両手を上げて頭上でclap

ではスタンディングデスク

http://www.itmedia.co.jp/bizid/articles/0911/19/news067.html

• 歴史は意外と古い
• メリットがあるという明確な証拠は見つからなかったという研究もある (Alan Hedge)
• ただ消費カロリーは増やせる(50kcal/h)

教訓

• 1時間ごとに5分の休憩
• 姿勢を頻繁に変更する(20分)
• できるだけ歩く

頭痛・眼精疲労

（眼精疲労）ユニットテスト

• 顔とPC画面の距離が適切でない (50cm-1mが適切)
• モニタ＞部屋の照明
• モニタがまぶしすぎる
• 青が（赤より）多く見える

##（眼精疲労）解消エクササイズ

• こまめに瞬きする
• 眼の運動をする
• 20-20-20ルール：20分ごとに、20フィート(6m)先のものに焦点を合わせて、20秒
• 休憩を頻繁に取る
• メガネを外す
• フィルタ機能つきのレンズを使う

http://blog.livedoor.jp/netamichelin-zatutama/archives/36773950.html

##（頭痛）食べ物

• 十分な量の水分を摂取する
• 1日あたり3.7リットル/2.7リットル
• →（食事以外の分として）500mlを食事ごと＋1日の終わりに

腰痛

ユニットテスト ※繰り返しやってはいけない

• クラウスウェーバーテスト(K-Wテスト)
• ストレートレッグレイズ | straight leg raise
• ストレートレッグシットアップ | straight leg sit-up
• ベントニーシットアップ | bent knee sit-up
• スーパーマン | superman
• リバースストレートレッグレイズ | reverse straight leg raise
• トゥータッチ | toe touch

解消エクササイズ

• キャットバック | cat back
• ダブルヒールスライド | double heel slide
• シングルニーフレックス | single knee flex
• カールアップ（三大エクササイズ） | curl up
• サイドブリッジ（三大エクササイズ） | side bridge
• バードドッグ（三大エクササイズ） | bird dog
• ショルダーブリッジ | shoulder bridge
• バイシクルハムストリングストレッチ | bicycle hamstring stretch
• バイシクルカーフストレッチ | bicycle calf stretch
• 実行方法
• （1日合計5つ程度）
• ウォームアップエクササイズ＋三大から1つ＋α＋柔軟性のエクササイズ1つ

手首痛

ピアノ奏者との類似点

言われてみれば、確かに。

ユニットテスト

• ティネル徴候
• 逆ファーレンテスト 60sec
• 手根管圧迫テスト

解消エクササイズ p128

• 神経グライディングエクササイズ（ヨガに通じる）
• jazz hands
• shadow puppet
• エジプト人
• ショルダーシュラッグ
• ヘッドティルト

ポモドーロテクニック→ポモドーロワークアウト

1. 25分のタイマー
2. 1つのタスクの作業を始める
3. タイマーが終わったら作業を止める（完了していなくても）
4. 5分休憩して、1に戻る

コード作成→階段の上り下り→バグ修正→神経グライディング→コードリファクタリング→バランスボード→コードレビュー

Webでの健康法

• Strava
• DailyBurn
• イングレス
• https://ja.wikipedia.org/wiki/Ingress

Googleが開発運用しているとあって（？）最近流行っているイングレス。
ユーザ登録時に選択する2チーム（緑と青）に分かれて行う陣取りゲームです。
興味深いのは、実際の位置情報を用いて陣取りゲームができる点で、
歩き回ってポイント（？）を貯めると、
実際の史跡名所や建造物を陣地にしたり、
逆に相手の陣地を攻撃したりできるようです。

ゆる体操

なるものがあるらしい。
https://www.youtube.com/watch?v=Ncjua2AeKl4

やってみた

• 1日1万歩
• iPhoneのヘルスアプリ（デフォルト）でお手軽に計測
• 階段昇り降り（昼休みとか帰りとか）
• なるべくエレベーター使わない
• 帰宅時一駅前から歩く
• (イングレス)
• 夜の白米を減らす
• 少量にするor玄米にするorライス抜き
• 水を多めに飲む
• ポモドーロワークアウト(1時間に1回立つ)
• 少し遠回りしてトイレに行く

しばしの間、記録をつけてみます。（随時更新予定）
（表はTables generatorで作りました。）

• 頻繁に姿勢を変えること
• 野菜や果物の種類を意識して食べること

があまり実践できていない模様。
ウォーキングは生活の一部になりつつあるようなので、このまま継続したい。

	実行したこと	阻害要因	1万歩	運動	果物か野菜を5種類	自重エクササイズを5種類
10/10	・新橋まで走る
10/11(Sun)	・歩いて買い物に行く	・雨が降っている	◯	◯	◯	◯
10/12	・図書館まで歩く	・睡眠時間が短くて眠い	◯	◯		◯
10/13	・休憩時間に歩く		◯			◯
10/14	・休憩時間と昼休みに歩く		◯		◯	◯
10/15	・休憩時間と昼休みに歩く	・日中集中しすぎると席を立っていない ・帰りが遅かったのでエクササイズはしていない	◯
10/16	・休憩時間に歩く	・雨が降っている	◯			◯
10/17
10/18(Sun)						◯
10/19		・自宅最寄り駅の一駅前から歩く	◯			◯
10/20		・自宅最寄り駅の一駅前から歩く　・ミニトマトを多く食べる	◯	◯		◯
10/21		・自宅最寄り駅の一駅前から歩く　・ミニトマトを多く食べる	◯			◯
10/22
10/23
10/24

実感

• 気持ちが落ち着く
• （副次効果？）特にウォーキング中は、携帯の画面を見る頻度が減った→目が楽に
• 腰痛は・・・？