前書き

「睡眠」に関する書籍をいくつか読んだ。それらの書籍で共通して書かれていた、より良い睡眠を得るためのTips を覚え書きとして書いておく。

日光を浴びる

睡眠に関係のあるホルモンに、「メラトニン」と「コルチゾール」がある。

メラトニン：体内リズムを整え眠りを推進させるホルモン
コルチゾール：起き上がって動くためのエネルギーややる気をもたらすホルモン

コルチゾールとメラトニンの分泌量は反比例の関係にある。つまり、どちらか一方のホルモンが適切なタイミングで生成されるようになれば自然ともう一方も正常に生成される。
体内時計がもっとも敏感に反応する時間帯に太陽光を浴びることで、これらのホルモンが適切なタイミングで生成されるようになる。

したがって、朝日を浴びることで体内リズムを整えて睡眠と覚醒の正しいサイクルが推進される。

夕方以降のカフェイン接種は控える

カフェインの覚醒作用はいわずと知れている。

コーヒーやお茶でカフェインを接種した後、血中カフェイン濃度が半減するのに 4～8 時間程度要す。したがって、眠りに付く 4～8 時間前を目安にカフェイン接種を控えるとよい。

深部体温と皮膚温度の差を縮める

睡眠の質を上げる体温のスイッチは、次の流れによって成り立つ。

覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
皮膚温度を上げて熱放射すると深部体温は下がり入眠する
朝が近づくにつれて体温が上昇し覚醒していく

1と3は自律神経の働きによるもの、2は生活のなかで意識工夫することにより成り立たせることができる。それは、就寝する 90～120 分前に入浴するというもの。入浴により皮膚温度が上がることで熱放射が促され、就寝のタイミングで最も皮膚温度との差が縮まることでスムーズに入眠できるようになる。
なお、手足からの熱放射を妨げないようにすること、室温も適切に保つことも大切である。

寝室でスマートフォンを利用しない

ブルーライトによる体内時計の乱れは、いまや社会的な問題の一つになっている。
加えて、スマートフォンを利用することで交感神経が優位になることが多い。したがって、スマートフォンの利用はすべきではない。