目標設定の段階で考えること

無茶な計画は絶対に立てない
- 人は自分ができると錯覚しがちです。目標を高く設定しすぎると「叶わない」と感じてしまいモチベーションは落ちてしまいます。高い目標を設定→達成できない→次で取り返そうとまた高い目標を立てる→また失敗・・・とスパイラルに陥ってしまいます。無茶な計画、目標だと感じたら修正しましょう。
目標設定には±30%の幅を持たせる
- うまくいかないことを最初から許容しておきましょう。期限だったり、対応するタスクの数にはある程度の幅を持たせておくことで、うまくいかなそうになった時にモチベーションが下がることを防げます。
目標達成時の利益、乗り越える障害とそれへの対策を書く
- 目標を達成したときにどんな自分になれるのか、何が得られるのかを考えておきましょう。また、例えば働きながら個人開発をしていく場合だと時間を確保する事が難しかったりします。帰宅後ではなく昼休みに時間を取るようにしたり、平日は軽めのタスク、休日に重めのタスクをやるようにしたりして予め対策を考えておくことでうまく行かなかった時（障害が会った時）に計画が崩れることを防げます。
複数のゴールを設定しない
- 複数の目標を作ると本当に大事な目標を見失う可能性があります。また、簡単なとこだけやろうとしてしまい、目標にたどり着かないことになってしまいます。
消費ゴールは8週間
- 目標達成したら〇〇買おう、みたいに自分にご褒美（消費）をあげて頑張ろうとすることがあると思います。それを消費ゴールと言います。そしてその消費ゴールは設定してから8週間、消費してからは2週間幸福度をあげることがわかっています。なので、ご褒美を設定する場合は８週間毎に設定すると心理学的には効果的です。

やる気を維持する

進捗の見える化
- 例えばカレンダーにチェックを付けて自分がゴールに向かって進んでいることを明確にすることはやる気の維持につながります。タスクの達成率を出すのも良いでしょう。ゴールがありそれに向かっていて、決して永遠に続くものではないと感じることが重要です。進んでる感覚がないとやる気は落ちます。また、進捗が可視化されていると、切羽詰まったときは「頑張らないと」とエンジンがかかりますし、残された時間でなにをやるべきか、を考えるようになるので重要なタスクを選別して取り組むようになったりもします。

コロンビア大学の研究
① 0/10からスタートのスタンプカード
② 2/12からスタートののスタンプカード

②を渡された人の方が12/12を達成する。
→　両方同じスタンプ数（10個）が必要なのにゴールが近づいてる感覚が見える②の方がモチベーションが上がる。

手順を書き出す
- 理由を考えるより手順を書き出したほうが行動に移しやすくなることがわかっています。（心理学者のヤコブ・トローベ＆ニラ・ベルマンさんの研究）なぜやるかより、やる気をあげたいなら「何をやってくのか」を明確にしてくことが重要です。
環境を変えましょう
- 人は同じ環境だと飽きてしまいます。場所、温度を変えてみましょう。
やらない場合の損失を考える
- 人間は「損失」をひどく嫌います。（プロスペクト理論、損失回避の法則）失うものを考えることでそれを取り戻そうと積極的になります。
失敗後そこから立ち直った回数を数えてみる
- できない、うまくいかないことが出てくるのは当然です。そのときに「ああ、だめなやつだ」とか「もういいや」と思うのではなく、失敗から立ち直った経験を思い出してみましょう。今回もうまくやれるという気持ちに変えてくれます。失敗後そこから立ち直った日をカレンダーにチェックしておくのも効果的です。
必要なアクションを減らす
- 人はタスクをするまでに手間がかかるとやりたくなりません。本やペン、ノートはあえて出したまま開いたままにしておく方が、次の時にすぐ作業に取り掛かれるようになります。パソコン出すのめんどくさい、やる気起きない、やらない、みたいなこと経験ありませんか？

実験
① むき出しのクッキー
② 個別に包装されているクッキー

①6日、②は２４日間で完食された。
→　手間が省けるとアクションはされやすい

完璧主義を避ける
- 時間どおり、計画通りに行くことが大事ではないです。その日のタスクを完璧にこなす事が目標ではありません。人生を変えることが目標だと自覚しましょう。

目標設定の段階で考えること

やる気を維持する

参考