メンタルヘルス・マネジメント検定の資格試験の勉強で、実生活でも活かせそうな概念について、紹介します。
ストレスを感じる仕組み
「ストレスを感じる」ということについて、解像度を高めると、以下のようになります。ストレスの存在が体の不調につながることが、ロジカルに理解できます。
- まず、何らかの出来事が起きます
- 出来事は「大脳皮質」で認知されます。ここで、ストレスが評価されます。評価は個人差が大きいです。
- ストレスが感じられた場合「大脳辺縁系」に送られます。ここで、感情が生まれます。
- 実際に体をコントロールするため「視床下部」に信号が送られます。視床下部からは以下の3つのルートがあります。
- 自律神経系：交感神経（戦うモード）と副交感神経（回復モード）があります。ストレスが大きいと上手く切り替えができなくなります。交感神経が高まったままだと、アドレナリンの影響で心拍数が上がったり血がドロドロになります。
- 内分泌系：ホルモンの調整をしています。ストレスで乱れると糖の生成や胃酸分泌の調整ができなくなり、糖尿病や胃潰瘍につながります。
- 免疫系：ストレスで免疫力が低下し、風邪を引きやすくなります。また、エラー細胞を消しているNK細胞の働きが弱くなり、癌になりやすくなります。
ワークエンゲージメント、要求度・資源モデル
仕事は、個人の資源（本人の能力）、仕事の資源（仕事上の裁量）、仕事の要求度（量）がインプットとなり、活力につながることも、燃え尽きることもあります。
これらのバランスが良いと、良い結果につながるということを示しています。
社会的再適応評価尺度（Holmes）
出来事から発生するストレスを点数化した一覧表です。プライベートの出来事や、ポジティブなイベントについても点数として評価します。
1年間の点数の合計が、200点以上だと50%の人が疾患を発症するそうです。
要するに、ポジティブな出来事でもストレスになりうる、1年間にイベントを詰め込みすぎると壊れることがある、ということです。
主要な事項は以下です。
| 順位 | ライフイベント | ストレス値 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 1 | 配偶者の死 | 100 | 最大のストレッサー |
| 2 | 離婚 | 73 | |
| 7 | 結婚 | 50 | 慶事もストレスになる |
| 8 | 解雇・失業 | 47 | |
| 12 | 妊娠 | 40 | |
| 18 | 転職（新しい仕事への転換） | 36 | |
| 25 | 優れた個人的達成 | 28 | 表彰や昇進など |
リラクセーション
ストレスを和らげる具体的な方法が紹介されていて、参考になりました。
- 呼吸法：ゆっくり腹式呼吸で深呼吸するだけでも、気分が落ち着きストレスが薄くなります。
- 漸進的筋弛緩法：一定時間筋肉に力を入れて、スッと抜く方法です。
- 自律訓練法：以下の順番で自分の体に注意を向ける方法です
- 座った楽な姿勢で「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱えます
- 手足に意識を向け、重力を感じて、「手足が重たい」と心の中で唱えます
- 再び手足に意識を向け、自分自身の温度を感じて、「手足があたたかい」と心の中で唱えます
- （他にも色々ありますが省略します。これらの手順をしっかり踏むことでリラックスできます。）
認知行動療法
人間は「出来事」に対して、認知・反応・行動・身体反応の4つの面から色々な反応を起こします。そのうち、認知・行動については外からの介入で変えられるという考えに基づいた療法です。
うつ病・不安症などに実際に使われており、薬物に頼らない方法ですが高い効果があるようです。
気分が落ち込んだときは、認知と行動は介入できる、という考え方が参考になりました。
チャットでのコミュニケーション
メラビアンの法則というものがあり、人の会話は非言語要素が93%・言語要素が7%です。
チャットでのコミュニケーションだと、非言語要素が小さくなり良さそうに思えますが、その分、私的自己意識が高まるようです。
この「私的自己意識」というのは「自分自身の自分に対する評価」のことで、「他人からの見え方」の逆のことを言います。私的自己意識が高まると「他人からの見え方」を考えなくなります。
その結果、チャットにおいて自分軸すぎる文章になって、伝えたいことがちゃんと表現できない傾向が高まります。
そのため、チャットでのコミュニケーションの際は、いつもより「他人からの見え方」を心がけたほうが良いようです。
（たまに支離滅裂なチャットが来ることがあり、、こういうことか・・・と納得しました。。）