目的
暇になるとSNSを反射で開く（いいねゾンビ）を、気合いじゃなく仕組みで止めます。
「見ない」ではなく「見てもいい時間を固定」がコツ。
前提（これだけ）
- SNSは「必要だから」より「反射で」開く割合が大きい
- 反射は意思で止まらないので、入口とルールをいじる
手順（15分で完了）
1) SNS確認を1日1回10分に固定（ルール設定）
例：21:00〜21:10 だけ見てOK。
- 時間外に開いたら「閉じるだけ」で終了
- 反省しない（反省が一番コスト高い）
ポイント：
「開く/開かない」の判断を消します。判断があると負けます。
2) 通知を全部切る（反射の起点を潰す）
SNSの通知は全部オフ。
- いいね
- おすすめ
- 新着
- まとめ
通知があると、脳が勝手に“続き”を取りに行きます。ここ最優先。
3) アプリをホーム1ページ目から消す（指の動線で勝つ）
SNSアプリをフォルダ奥へ。
「遠くに置く」より先にこれ。
手癖で開けないだけで勝率が落ちます。
4) 暇になったら30秒タスクを1つだけ固定（フィードバック化）
ここがキモ。迷うと負けるので、1つだけ決めます。
以下から 1つだけ 選んで固定。
- メモ1行：「いま気になってること」を書く
- 水を飲む＋深呼吸3回
- 自重スクワット10回
目的は改善じゃなくて、反射の行き先を変えるだけ。
30秒で「完了」が返ると、SNSの即時反応に吸われにくいです。
運用ルール（折れないやつ）
- 今日の合格：予定外に開いた回数が 3回以下
- 週の合格：1日1回10分ルールが 4日以上 できたらOK
ゼロ狙いは折れるので、減れば勝ちで。
詰まりポイントと対処
-
開いちゃった
→ 閉じるだけ。閉じられたら勝ち。以上。 -
夜に負ける
→ 夜は普通に負けます。そこで自責すると泥沼。
どうしても無理なら「物理で触れない」仕組みに寄せた方が早い（箱とか）。
まとめ
- SNSは「必要だから」より「反射で」開いてる
- 止め方は2つだけ
- 確認時間を固定して判断を消す
- 暇の瞬間に30秒タスクを1つ固定して反射の行き先を変える
これで、静かにゾンビ度が下がります。