筋トレの心得

目録：

• 段階状況まとめノート
• 使いやすい食材
• サプリメント

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段階状況まとめノート

• 2020〜2021/04

  • 運動種目：
    • ランニング
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：30分
    • 自転車
      • 頻度：週５、６回
      • 平均継続時間：50分
    • ストレッチ
      • 頻度：週５、６回
      • 平均継続時間：15分
  • 食事：
    • 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。でもスーパーの弁当やインスタンドのチャハンなどは、ほぼ毎日ある。
    • 脂質：特にコントロールしていない、ケトン食（ketogenic diet）の方向を試した。
    • タンパク質：プロテインは毎日飲んでいるが、全体の量はあんまり多くない。
    • 植物繊維：野菜は大量
  • 結果：
    • 全体的にカロリーは少ない、その為かなり痩せた（82キロ→　64キロ）、でも有酸素運動ばかり、筋力訓練がないため、筋力と筋肉の量がほとんど変わらない。
    • 加えて、毎日の食事のコントロールが大雑把のため、腹の部分しつこい脂肪が他の部位に比べ、残された量が多い。

• 2021/05〜2022/08

  • 運動種目：
    • 筋トレ（全部マシントレーニング）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：１時間
    • 有酸素運動（ランニングマシン上）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：20分
    • ストレッチ
      • 頻度：週４、５回
      • 平均継続時間：15分
  • 食事：
    • 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。スーパーの弁当やインスタンド食などは、ほぼしない。
    • 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂。大体鶏、豚、牛の肉、腹身など脂が多い部位の肉もよくある。
    • タンパク質：プロテインは毎日飲んでいるが、全体の量は足りている。
    • 植物繊維：野菜は大量
  • 結果：
    • 全体的ややカロリーの赤字がある、でも前段階より多い、加えて筋力訓練があるため、前段階より体重が増えた（64キロー→　72キロー）。でも腹の部分、しつこい脂肪はまた残っている。
    • 少し筋肉が付いたが、一年間の時間の長さと鍛錬の頻度としては少ない、力もあんまり増やしていない。

• 2022/09〜2023/02

  • 運動種目：
    • 筋トレ（８割フリーウェイト）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：１時間
    • 有酸素運動（ランニングマシン上）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：10分
    • ストレッチ
      • 頻度：週４、５回
      • 平均継続時間：15分
  • 食事：
    • 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。スーパーの弁当やインスタンド食などは、ほぼしない。前段間に比べかなり減り、カロリーの赤字はほぼ炭水化物でとった。
    • 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂。大体鶏、豚、牛の肉、腹身など脂が多い部位の肉もよくある。
    • タンパク質：プロテインは毎日飲んでいる、全体の量は足りている。
    • 植物繊維：野菜は大量
  • 結果：
    • カロリーの赤字摂り過ぎたため、前段階に比べ、疲れやすい、毎日の状態はよくない。以後脂質を減らし、炭水化物で主にのカロリー源にする。
    • 訓練をフリーウェイトにしたら、筋力と筋肉量の成長は早くなった、眼に見えるほど肉がついていた。

• 2023/03〜

  • 運動種目：
    • 筋トレ（８割フリーウェイト）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：１時間
    • 有酸素運動（ランニングマシン上）
      • 頻度：週３、４回
      • 平均継続時間：5〜10分
    • ストレッチ
      • 頻度：週４、５回
      • 平均継続時間：15分
  • 食事：
    • 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、ポテトフライー（脂少ない、添加糖分の無いやつ）。
    • 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂、そして卵（一日2〜4個）。鶏もも（皮抜き）、鶏腕肉、牛肉（脂多くないやつ）、しゃけ
    • タンパク質：プロテインは毎日飲んでいる、全体の量は足りている。
    • 植物繊維：野菜は大量
  • 結果（観察中）：
    • カロリーの赤字は少々取り、割合としては、炭水と蛋白質は多いめ、脂質を減らす。
    • 訓練としては、１時間の長さではちょっと足りないかも、１時間半に変え、訓練量を増やした方がいいかも

使いやすい食材

• 主食

  • オーツ
    • 粉々タイプ、牛乳に入れると5分で柔らかくなる
      
    • 粒々タイプ、牛乳に入れると半時間以上経つ、或いは煮込んだ後柔らかくなる
      
  • 牛乳、体脂肪率下がりたい場合、脱脂乳を使う
  • 卵、いい脂質取得できる、体脂肪率下がりたい場合、「卵＋オリボイル＋牛乳」で脂質を取る
  • 胸肉、体脂肪率減らすには有効的。沢山買って、小さく（親指くらい）切って、１００グラム単位ラップで包んで、冷凍で保存、毎日食材準備時間かなり節約出来る
  • 野菜、「玉ねぎ、ピーマン、キノコ、ねぎ、ズッキーニ」など一気に切り刻んで、冷蔵庫で保存、毎日食材準備時間かなり節約出来る

• 調味料

  • スープカリーの匠 濃厚スープ
    

  • ザ・カリー辛口
    

  • S&B ゴールデンカレー バリ辛
    

  • エスビー食品 本挽きカレー 辛口
    

  • 味の素 Rumic ミートソース用
    

  • ゴールデンカレー 辛口
    

  • ドライキーマカレー 中辛
    

  • 唐がらし族麻辣唐辛子
    

  • サンショパウダー
    

  • 香味ペースト
    

  • S&B 李錦記麻辣醤
    

  • ローズマリーチキン
    

  • シーズニングタコス
    

  • マスタードチキン
    

  • 鶏の香草焼き
    

  • 中華風ピリ辛ブロッコリー
    

  • 担々ごま鍋
    

  • 寄せ鍋
    

  • キムチ鍋
    

  • スープカレー鍋
    

  • 赤から鍋スティック
    

  • ごま豆乳鍋つゆ
    

  • 鶏だし・うま塩
    

  • うま辛キムチ
    

  • 濃厚白湯
    

サプリメント

• プロテイン
  • GronG スイートミルク
    
  • GronG 抹茶風味
    
  • GronG パイナップル（ちょっと溶けにくい）
    
  • Naturecan トロピカル
    
  • MyProtein ミルクティー
    
  • ザバス バナナ
    
  • ザバス ヨーグルト
    
• ビタミン
  • DHCマルチビタミン
    
• DHA
  • ディアナチュラ DHA
    
• ルテイン
  • DHC ルテイン
    
• 亜鉛
  • ディアナチュラ 亜鉛・マカ・ビタミンB1・ビタミンB6
    
• クレアチン モノハイドレート
  • マイプロテイン クレアチン モノハイドレート