ChatGPTに健康診断の結果を丸投げして、1か月弱で7kg痩せた話
健康診断の結果って、毎年評価のA,B,Cと体重だけ見て、「ふーん」って思って引き出しに入れちゃいますよね。結果を気にするのは封筒を開封してから、5分くらい。あとはまた来年。
こんなことを繰り返して、ビールや茶色い食べ物を取り入れ過ぎた結果、
誕生したのがこの悲しきモンスター（泣きながら鏡を見つつ）
せっかく改善するならAIと一緒にやりたいな。というのが今回のテーマです。
1．背景
今年の健康診断の結果…
さすがに見逃せなくなってきました。
- 血液一般：D
- 血中脂質：E
- 肝・膵機能：E
- 腹部超音波：E
医師コメントは「LDL高値・γ-GTP高値・血小板高値・腹部エコー経過観察」。
ざっくり平均的な基準値に対してどれくらい外れているかでいうと、こんな感じでした。
- LDLコレステロール：基準の上限をかなり超過。受診をすすめられるレベル
- γ-GTP：基準の上限を大きくオーバー（1.5倍前後）
- 血小板：施設の基準をやや超える高値が、継続して出ている
一方で、体格（BMI）・血圧・血糖・HbA1c・腎機能は、いずれも標準範囲におさまっていて良好。「全部ダメ」ではなく「脂質と肝臓だけ整えればいい」 という、ちょうど立て直せそうな段階でした（自分調べ）
とはいえ、頭で分かっていても続かないのが食生活の見直しです。
そこで考えたのが、「自分で頑張る」のをやめて、判断と評価をぜんぶAIにお願いする という考え方です。
健康診断結果をChatGPTに丸ごと投げてみたら、1か月弱で68kg台から61kg台まで、約7kg落ちました。しかも「サラダだけ」みたいな我慢ではなく、ちゃんと食べながらです。今回はやったことと工夫をお伝えします。
※手軽に参考にできるアイデアの紹介です。本当に健康がやばい人は医療機関に相談しましょう。しっかりダイエットしたい場合は、専門のサービスもご検討ください。
2．やったこと＆成果
やったことは、たったこれだけです。
■ 初期登録（最初の1回だけ）
- 健診結果のPDFを丸投げして、改善の優先順位を出させる
- 「この結果を前提に評価して」と記憶させる
■ 日々の報告や相談
- あとは毎日、食べたものを写真か文字で雑に報告して、その場で採点してもらう
これをループするだけ。献立を考えるのも、カロリーを調べるのも、良し悪しの判断も、全部ChatGPT側に寄せました。
（実際の画面は次の章でまとめて紹介します）
成果
体重の推移はこんな感じです。一直線ではなく、行きつ戻りつしながら落ちていきました。
| タイミング | 体重 |
|---|---|
| スタート | 68kg台 |
| 中盤 | 64.6 → 64.0 → 63.8kg |
| 終盤 | 63.2 → … → 61kg台 |
| 期間 | 約1か月弱 |
※毎日測っていたわけではなく、測りたくなってから測りました。
体重だけでなく、食べるものを選ぶ目線そのものが変わったのが、いちばんの収穫でした。
ある程度続けていくと食べるものが固定化されてくるので、都度報告する必要もなくなってきます。
私が毎日報告していたのは2週間くらいで、その後は報告しなくても「何が良くて何がダメか」が分かるようになりました。
そうなると体重は徐々に下がり、体の調子もよくなってきます。
今までどれだけ体に負担のかかる生活をしてきたか、というのもよく分かってきました。
3．実際の画面
文字だけだと伝わりにくいので、実際のやり取りを載せていきます。
初期登録：健診結果を丸投げ → 優先順位
（写真はぼかしています）
PDFを投げると、自分の数値に紐づいた優先順位を返してくれます。
スタートはこんな感じです。いろいろ言ってくれるので、
ここから毎日の報告がスタートします。
毎日の報告：写真やレシートを貼るだけ
食べたものの写真を送ったり、食べてしまった後なら画像を探して貼るだけでもOK。買って食べた場合はレシートを貼るだけでも大丈夫です。これがほんとに楽。
↑
控えめに食べているつもりでも、上の画像のとおり「ドレッシングの脂質がダメだっつってんだろうが」と指摘してくれたのは、大きな気づきでした。問題は、食べる量に加えて「油の量」だったんですね。
写真を送って「想定カロリー出して」とお願いすると、ざっくり教えてくれます。
毎食後の報告でもいいし、1日毎でもいいし、忘れたら後日まとめてでもOK。試しに写真だけ送って何を食べたか当てられるか聞いたら、全部合っていました。
個包装のお菓子をちょっと食べちゃったときも報告。こんな写真でいろいろ分かってくれるので、うれしいし楽です。
食べる「前」の相談がいちばん効く
一番効くのは、食べたものを報告するより「これからどうしたらいい？」「いまからこれ食べるけど、そのあとのプラン考えて」と先に聞くこと。「お菓子よりゆで卵がいい」と言われて、お菓子は次第に食べなくなりました。素直が一番。
健康管理を阻むイベント「妻のご両親から焼肉のお誘い」が発生！
せっかく調子よく進んでいたのに、焼肉ランチに誘われてしまった！ピンチ！
ここでも慌てず事前相談。焼き肉を楽しみつつ健康も維持するアイデアを、先に聞けました。これはうれしい。
あと、早めに言っておくとその日になるまでの食事も数日後を鑑みてコメントをしてくれます。助かる！
お酒が飲みたいときも先に聞いておく。上手な飲み方を教えてくれるうえ、自分への抑止力にもなります。
慣れてくると、よき相棒になる
慣れてくると、お互いに傾向やノリも分かってきて、「何が良くて何がダメか」「評価のポイントはどこか」が見えてきます。
わたし： 木曜の夜、いつも追加するやつ、分かる？
ChatGPT： たぶん、焼酎と水いっぱい、ですね。
毎週同じ報告をしていると傾向で次に何をしたいのかも当ててくれます。
そのうえでのアドバイスもくれます。
4．工夫した点
ただ投げるだけでなく、続けるうちに効いた工夫がいくつかあります。
工夫① 最初に「前提」を記憶させる
毎回PDFを貼り直すのは面倒なので、最初にこれを送って文脈を固定しました。
この健診結果を覚えておいてください。
今後送る食事・飲酒・運動・体重の報告は、
すべてこの結果（LDL高め／γ-GTP高め／血小板高め）を前提に評価してください。
これだけで、以降のフィードバックが全部「自分の弱点ベース」になります。
工夫② 献立の「型」を1つ持つ
毎回ゼロから考えると疲れます。そこでChatGPTと相談して、この型に落とし込みました。
主食を1つ・たんぱく質を1つ・野菜を1つ・汁物を1つ
コンビニでもスーパーでも、この4枠を埋めるゲームになります。
単純化は成功への近道です
以下から1つずつを選ぶだけ。
世の中にある数多くの食べ物はいったい何だったんだろうと思います
| 枠 | 具体例 |
|---|---|
| 主食 | もち麦・梅・鮭おにぎり、ごはん小盛り（80g）、バナナ |
| たんぱく質 | サラダチキン、ゆで卵、冷奴、納豆、刺身、焼き魚、チキンバー |
| 野菜 | カットサラダ、海藻サラダ、オクラ、めかぶ、もずく酢 |
| 汁物 | わかめ・豆腐・しじみの味噌汁、わかめスープ（塩分は意識） |
工夫③ 食べる「前」に相談する
事後報告は反省、事前相談は抑止という考え方で、食べる前にワンクッション入れるだけで、「やっぱりやめておくか」と思える回数が増えました。
工夫④ 「減らす」より「変換する」に切り替える
これが個人的に目からウロコでした。
- ヘルシーなつもりのドレッシングの油・マヨネーズが、毎日だと積み上がっていた
- 「個包装せんべい1枚ならOK」と思っていたが、米菓は意外と脂分が多い
- 量を削るより、油を減らしてたんぱく質を足すほうが、健康に痩せられた
間食は良かれと思って少なめに食べていたせんべい（大好きな新潟仕込み）をやめてゆで卵にしました。腹持ちがよく、罪悪感もゼロです。
工夫⑤ お酒は「純アルコール量」で管理する
γ-GTP対策で、禁酒ではなく「整える期間」と割り切りました。
- ビールはきっぱりやめた
- 量は本数ではなく純アルコール量で見る（焼酎20%・100mlで約16g、日本酒1合で約22g）
- 飲むなら焼酎の水割り1杯まで、水と交互、飲んだ翌日は休肝日
「今日は飲んでもいい？」と聞くと、OKしてくれる場合もあるしやめておくように言われることもあります。人に飲むなと言われるより「自分で飲まなかったと決断した」というスタンスに変わるので、意思決定がしやすかったです。
あと、「今日は飲まない」と送ると、ちゃんと褒めてくれます。
おわりに
痩せた最大の理由は、根性ではなく 「丸投げ → 即評価 → 明日1つだけ改善」というループ（仕組み） でした。
意志が弱くて続かない、という方ほど、判断と評価を丸投げする価値があると思います。
持論ですが、
生成AIとの相談でなぜダイエットが成功するかという理由の一つに、「生成AIで作られた文字は、あたかも自分で作った文章に見えて信じ込みやすい」というドキュメント作成では注意すべき点を逆手に取り、「生成AIの食事の抑止判断が自分で判断したように見える」から成功するというのもあると思いました。プロンプトエンジニアらしいコメントで締めたいと思います。
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