運動脳という以下の書籍を読み、ランニングを初めて3年ほど経ちました。この数年で素晴らしい効果を実感したため、効果ややり方を記載します。
3年前、仕事でいわゆる外資系コンサルタントの方と接する機会があり、自身の頭の回転や能力の低さを実感し落ち込んでいました。
スキルを上げるとともに脳機能や認知機能も向上することができないかと考えていたところ出会ったのがこの本です。
実際に週3回程度のランニングを初めて3年経過しました。ランニングの劇的な効果を紹介させていただきます。
本書は運動がいかに脳機能を向上させるかという内容を科学的根拠ととともに記載しています。
１．認知機能の向上
まず挙げられる効果が認知能力の向上です。つまり有酸素運動(=ランニング)により脳のパフォーマンスが向上します。エビデンスとしては1年間の有酸素運動により海馬の体積が2%増加したという研究結果や、定期的な有酸素運動によりIQテストの結果がよくなった等多くの研究結果があります。
実感として確かに記憶力が向上したと感じます。仕事において数カ月前におきたことを覚えていたり、パスワードやランダムな数字等やプレゼンで一瞬出てきた数字や内容をより記憶できるようになったと感じました。
体感的に脳機能のパフォーマンス向上は20%以上はあるように思います。運動直後は特に脳への血流量が増えていることもあり集中力は非常に高まります。
1年間の有酸素運動プログラムを行った中高年の参加者で、海馬の体積が平均2%増加した。（アメリカのピッツバーグ大学の研究、2011年）。
２．ストレス耐性の向上・メンタルヘルスの向上
運動による身体へのストレスと、仕事等での精神的なストレスを脳は区別できません。
そのため、運動により身体へ一定のストレスを与えることにより、体が心拍増加などのストレス反応に慣れ、ストレス全般に強くなります。
また、人間はストレスを感じると心拍数が上がり、それをきっかけにさらにストレス反応を引き起こすという悪循環を起こします。運動によりストレス耐性をつけることでこのようなストレスの悪循環を抑止することができます。
また、ランニングをすると脳内で快楽物質と呼ばれる複数のホルモンが分泌され、やる気を出させたり、集中力を上げたり、気分をすっきりさせるという効果があります。
ランニングをした後は非常に爽快な気分になりストレス解消という効果も非常に大きいです。
このホルモンの分泌のおかげか、仕事に対して前向きなマインドになることができ明らかにパフォーマンスが依然とは変わりました。
※筋肉量が増えたことによるテストステロンの影響もあるかもしれません。
３．健康維持
知的労働をしている場合、主にデスクの前に座る時間が長いと思います。しかし、長時間座った状態でいることは様々な健康リスクを引き起こすことが知られています。
ランニングをすることでこれらの様々な健康リスクを低減することができます。筋肉量が増加し日々の消費カロリーが増えることで、ラーメンや甘いもの等の好きなものを食べても太りにくくなるというメリットもあります。
効果的な始め方
最も効果を実感するには週3回の40分程度の有酸素運動がよいと書籍には記載されています。個人的には週1回でも効果は実感できます。
とにかく運動しないと気持ちが悪いと思うぐらいまで習慣化することが大切です。すぐ近くにジムがある方は契約されるのがおすすめです。特に夏や冬は気温の影響から運動を継続するのは難しいです。
この点ジムであれば空調が効いているので気にせず継続できます。
可能であればスマートウォッチ等で心拍数が最大心拍の60%程度の運動強度で継続するようにするとより効果があります。だいたい軽く息があがる程度の強度です。
注意点
普段運動をしていない方がいきなり何キロもランニングするということをすると、体への負荷が高く、ケガ等の原因になります。
まずはしっかり準備運動をして、ランニングシューズを履いて1kmのウォーキングやジョギングから徐々に距離や時間を延ばしていくことをお勧めします。