エンジニア体調管理 免疫力向上ver

#■背景
皆さんこんにちは！
今回は体調管理に関する記事を書きます。
この記事を書いた背景としては、エンジニア=不健康なイメージであったり、
季節の変わり目により、体調を崩す方も増え、自分自身、アスリート経験があり、体調が崩しやすかったこともあり、健康に気を使っていたため、そういった知識の共有ができると思ったからです。

#■健康なからだづくり
基本的に健康に大きく関係する要素としては、__睡眠・食事・運動__です。
これらを意識改善することで、健康への道を切り開くことの一歩となります。

#■運動
運動に関しては、ランニングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動がオススメです。
※有酸素運動とは低負荷の運動を時間をかけて行うもの。
特にランニングは好きな時間に行えたり、ランニングシューズさえあれば初められる(ウォーキングならスニーカーでも可)
のでオススメです。
なぜ有酸素運動がオススメかと言うと、

• 基礎代謝
  　基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えます。そのため、太りにくく痩せやすい体になります。
• 血圧の安定
  　高血圧などになってしまうと、血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、
  　柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。

に繋がるからです。

###■運動の壁
運動を初めても、継続できない方が多くいると思います。そこで、継続するための秘訣を紹介致します。
今回はランキングを例に挙げさせて頂きます。

ランニングを継続する上で失敗しがちな例としては、
①オーバーワーク
②食後1時間以内にランニングをする
③楽しんでランニング <　健康を意識しすぎる

####■①オーバーワーク
オーバーワークとは、自分の走れるペース以上でランニングをしてしまうことです。
これをしてしまうと、健康なからだづくりの前に怪我をしてしまういます。また、ランニング=きついというイメージが
植え付けられます。

####■②食後1時間以内にランニングをする
食後1時間以内にランニングを始めると、横っ腹が痛くなりランニングどころではなくなります。
また、人によっては吐き気がするなど、繰り返すことで逆流性食道炎になる恐れがあります。

####■楽しんでランニング<　健康を意識しすぎる
健康を意識し過ぎてしまい、ランニングをやらなければいけないこととなり、継続することが難しくなるからです。
前回走ったときより、同じペースだったけど楽になったなど成長を感じられてゲーム感覚で楽しむことが大事だと思います。
また、自分の走った時間や距離など知ることで、モチベーションアップに繋がります。

####■まとめ
結論、運動をする上で大切なことは、継続です。
そのために上記の壁にぶつからないように注意し、モチベーションを保つことが重要です。

#食事
ここでは、食事を通して免疫力を上げる方法を紹介致します。
免疫は、自然免疫と獲得免疫の2週類があります。
####■自然免疫
病気にかかりにくく、かかった際に重症化せずなおりやすくなる免疫
####■獲得免疫
一度かかった病原体をかからなくする免疫(予防接種など)

####■免疫の役割
体内にある免疫細胞はからだのなかで情報交換を行い、侵入してくるウイルスや細菌、
がん細胞と日々戦っています。

上記のうような免疫細胞を活発に働かせるために、食事を通して栄養が重要となります。

####■免疫と栄養
タンパク質・・・免疫細胞の構成材料
ビタミンB6・・・免疫に関与しているリンパ球の発達など、免疫細胞の成長に関わる
ビタミンD・・・免疫を調整する働き。病気の悪化の予防に関わる

免疫を知る上で重要なものが__抗酸化作用__です。
抗酸化作用・・・体内には酸化力の強い「活性酸素」があり、増えすぎると鉄がサビるように身体の細胞を傷つけます。この活性酸素を撃退します。

####■抗酸化作用のある物質
ビタミンC・・・強い抗酸化作用で免疫力を助ける
ビタミンE・・・抗酸化作用により免疫力の維持と活性化をする
他にも亜鉛、銅、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが抗酸化作用や免疫に重要な役割を果たしています。
なので、こういったものが入っている食品を適切に取ることが免疫力を上げることに繋がります。

###■免疫を上げる食べ物
免疫を上げる食べ物を3点紹介します。

①玉ねぎの皮・・・玉ねぎの皮には抗酸化作用が高いケセルチンが多く含まれています。この玉ねぎの皮のケセルチンは、玉ねぎの実の30倍以上のケセル　　　　チンが含まれています。使い方はお味噌汁などに細かくした皮を入れてあげましょう。玉ねぎの風味がするだけで、特に味は変化せずに多くのケセルチンを摂取できます。

①レモン・・・鍋などで、骨付きの鶏肉や乾燥した魚で出汁を取ると、カルシウムが溶け出します。
しかし、その鍋を食べてもあまりカルシウムは摂取できないと言われています。
ここで、レモンを使用することでカルシウムを多く摂取することができます。カルシウムは酸で溶ける性質があるため、鍋にレモンを入れることで、クエン酸により、多くのカルシウムが溶け出し、摂取することができます。
※カルシウムは自律神経を整えることで、ホルモン分泌を促し、免疫力を上げる効果があります。

③トマト・・・トマトには亜鉛、銅、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、免疫力を上げる助けをしてくれます。

###■ウイルスを侵入させないために
ウイルスや細菌は私達の粘膜を通して、侵入してきます。なので、粘膜の防御機能を高めることは免疫を上げることにも繋がります。
粘膜の健康に欠かせない栄養素としては、ビタミンB2、ビタミンB6です。
これらが、足りなくなると皮膚や粘膜のトラブルの元になります。

###ビタミンB2、ビタミンB6が豊富な物
牛乳・レバー・魚介類・乳製品・たまご・なっとう・緑黄色野菜・きのこ

####■まとめ
免疫を上げることで、健康でウイルスに負けないからだづくりをすることができます。
例えば、免疫を上げるために、牛乳を大量に飲んでビタミンB2を摂取しようとしても、健康なからだづくりには繋がりません。
ポイントは必要な栄養素を適切に適切な量摂取することが大切です。

#睡眠
睡眠は免疫力やパフォーマンス向上に深く関係してきます。
因みに、世界で見ても日本の平均睡眠時間(7時間22分)はワースト1,2位です。
ショートスリーパーは遺伝によるものなので、一般の方が行うと、からだを壊してしまう可能性があるので、おすすめしません。加えて、睡眠を疎かにしてしまうと、__糖尿病、高血圧、認知症__などを引き起こす可能性が上がります。
そして、短時間睡眠の寿命は短くなってしまうというデータもでています。

###■睡眠の質のメカニズム
睡眠は最初の__90分__が大事と言われています。
理由は、下記の図を見て分かる通り、レム睡眠とノンレム睡眠の第一周期が最も深い眠りになり、成長ホルモンが分泌され、免疫力が高まるからです。

引用文献(https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/rem-nonrem-sleep/)

この睡眠の質を上げるには、__体温__が深く関係しています。
理由は__人間が深い眠りに入るのは、深部体温が下がった__ときだからです。

###■深部体温のコントロール
この、深部体温を下げることは、お風呂などに浸かることで実現できます。
お風呂にはいると、一時的に深部体温が上がりますが、人間のからだのメカニズムでは、この急激に上がった体温を下げようとします。このときの深部体温が下がる現象を利用し、睡眠の質を上げることができます。
皮膚体温・・からだの表面体温
深部体温・・筋肉、内蔵などからだの内側の温度

なので、入浴後、約90分かけて深部体温が下がるため、睡眠する90分前に入浴を終わらせ、睡眠を取ることで、良質な睡眠を実現することができます。

＊注意・・深部体温の熱はからだの末端(手、足)から逃げていきます。寝るときに靴下などを履いていると、温度が下がりにくくなるため、靴下などは履かずに寝ましょう。

####■まとめ
睡眠で大事なことは、睡眠の質を上げることです。この質を向上は寝始めの90分が大事で、深部体温をコントロールすることにより、質を上げることができます。その結果、ホルモンの分泌、免疫の向上、疲労回復に繋がります。

####■運動、食事、睡眠　まとめ
これら3点を意識することで、生活習慣病や免疫力を落とさず病気になりにくいからだづくりをすることができ、仕事のパフォーマンスの向上にも関係すると考えられます。
健康なエンジニアライフを実現させましょう。

以上。
最後までご覧頂き、ありがとうございます。