ChatGPTで運動習慣を身につけた話

はじめに

こんにちは。GxP の上野です。
この記事はグロースエクスパートナーズ Advent Calendar 2025の12日目です。

突然ですが、皆さん運動していますか？
私たちのように IT 企業で働いてる方々には、テレワークをしている方も多いのではないでしょうか？
国土交通省の調査によると、テレワークの悪影響として第一位に挙げられるのは「運動不足になる、外出が減る」だそうです。

GxP では、「NIPPON IT チャリティ駅伝」に毎回参加しており、今回24卒入社メンバーで組んだチームに参加しました。
もともと運動する習慣がないので、3kmを無事に走りきるため、ChatGPT を活用して走る習慣をつけてみました。

筆者の運動能力について

筆者の運動能力は以下の通りで、3km 走り切れるかどうかが問題でした。

• 新卒2年目
• 運動といえば通勤時に駅まで歩くくらい
• 中高の部活はずっと文化部

ChatGPT の活用方法

前情報を伝える：
メニューを考える元になる情報として、以下の情報を与えていました。

最近運動不足なのでジムで運動しようと思います。二十代前半の女性です。
3ヶ月半後に4キロのマラソンをする予定があるので、それくらいは走れるようになることが目標です。
運動部に入ったことがなく、運動はほとんどしていません。
ジムには以下のマシンがあります。
トレッドミル 6台 バイク 6台 アブベンチ 1台 ... (省略)
何をどれくらいやったらいいですか？

運動前に今日のメニューを考えてもらう：
以下のように指示を出して、毎日のメニューを作ってもらっていました。

これまでの履歴を参考にして回答してください。
今日のメニューを考えてください。

どちらがいいかを選択させてくれるときがあったり、こちらが「もっと走りたい」や「時間がないから15分で終わるくらいにして」等追加でオーダーをつけたりもしていました。

記録の管理について

無料版では、1ヶ月程度で参照できる履歴に限界があるように感じました。長期間利用する場合は、定期的に情報を送りなおすか、有料版を利用するなどの工夫が必要なようです。

ChatGPTが提案してくれたメニュー例

【初期（1か月目）】

• ウォームアップ：5.0 km/h × 3分
• ランニング：6.5 km/h × 12分 → 7.0 km/h × 8分
  「いつも通り20分ちょっと走って、走力をキープ」
• クールダウン：5.0 km/h × 3分
• レッグプレス：20〜25kg × 12回 × 2セット
  「走った後なので軽めでOK。太もも・お尻を刺激」
• アブダクション：20kg × 12回 × 2セット
  「走る時の安定感を作る筋肉」

【後期（3か月目）- 4kmペース慣れメニュー】

• ウォームアップ（5分）：
  • 5.0km/h × 2分（歩き）
  • 6.5km/h × 3分（軽ジョグ）
    「呼吸が整って『走るぞ』って感じになればOK」
• メインラン（20分）：
  • 0〜5分：8.0km/h「軽めに入る」
  • 5〜10分：8.5km/h「呼吸を整えながら安定走」
  • 10〜15分：9.0km/h「ややきつめゾーン（心拍アップ）」
  • 15〜20分：9.5〜10.0km/h「最後はチャレンジペース」
• クールダウン（5分）：5.0km/h × 5分（歩き）+ ストレッチ（太もも・ふくらはぎ・背中）
• オプション（余裕があれば）：
  • アブベンチ（腹筋）：10回 × 2セット
  • アブダクション（お尻横）：20kg × 12回 × 2セット

結果

• 1 か月目：7km/h で 20 分走れるようになった！
• 2 か月目：8~9km/h 程度で 20 分走れるようになった！
• 3 か月目：9~10km/h 程度で 20 分走れるようになった！
• 本番：3km を 17:03 で完走！！

よかったこと

1. 初心者でも迷わない、詳細で実用的なメニュー提案

ChatGPT を使って最も助かったのは、運動メニューを自分で考える必要がないことです。
運動初心者の私にとって、「何を」「どのくらい」「なぜやるのか」がセットで分かるのは非常にありがたかったです。自分で考えようとしても、どの運動をやっていいかも、時間や重さもどれくらいが適切なのか全然分からなかったと思います。

柔軟な対応力も魅力：
「ランニングマシンが空いていないので、先に筋トレしてもいい？」
「今日は時間がないから15分で終わるようにしたい」
「筋肉痛がひどいので、腹筋はなしで！」

このような急な要望にも、メニューを組み直してくれたり、その順番でも効果があるかの説明をしてくれました。

ネット検索との違い：
調べるよりも手間が少なく、何より「調べても結局決めるのは自分」という迷いがありません。ChatGPT なら即座に判断して提案してくれるので、決断疲れを避けられました。

パーソナルトレーナーとの違い：
人ではないので、遠慮する必要もなく、恥ずかしい思いをすることもありません。些細な質問や急な変更も気兼ねなくできるのが、意外に大きなメリットでした。

2. 妥協を防ぐ「第三者の提案」効果

2 つ目のメリットは、ChatGPT の存在が運動継続の心理的な支えになることです。

具体的な効果：
走っているときに「あと3分あるけど、とてもつらい！」となった場面で、自分で決めた時間だと妥協して短く終わらせてしまいがちでした。しかし、ChatGPT が提案したメニューだと、「ChatGPT に提案されたから最後まで頑張ろう」という気持ちになり、心折れずに走り切ることができました。

「第三者の提案」の心理的効果：

• 自分で決めた目標は自分で妥協できてしまう
• ChatGPT の提案は「約束」のような感覚になる
• 客観的な判断として受け入れやすい

おわりに

運動習慣が全くなかった私でも、ChatGPT を活用することで約3ヶ月間継続して運動でき、無事に 3km を完走することができました。

ChatGPT 活用のポイント：

• 初期設定で詳細な情報（目標、現状、利用環境）を伝える
• 毎回「履歴を参考にして」と指示を出す
• 遠慮せずに要望や変更を伝える
• 長期利用の場合は定期的に情報を再送する

運動初心者にとって「何をどのくらいやるべきか」を決めるのは大きなハードルです。しかし ChatGPT なら、専門的な知識がなくても適切なメニューを提案してもらえ、心理的な支えにもなってくれます。

テレワークで運動不足に悩んでいる方、運動を始めたいけれど何から手をつけていいか分からない方は、ぜひ ChatGPT を活用してみてください。きっと良い運動パートナーになってくれると思います！