はじめに
2024 年に、メンタルヘルスマネジメント検定試験Ⅱ種を取得しました。その中には夜勤（交代制勤務）における心身の健康維持についても書かれていました。ただ、そこで触れられていたのは、日常的に夜勤をする人向けの情報がメインでした。
日常的に夜勤をするような職種でお勤めの方には本当に頭が上がりません。
とはいえ、私自身は、普段は日勤、たまにスポット的に夜勤、というお仕事です。IT 業界では、土曜日の深夜（例：日曜午前1時～5時）にメンテナンス時間が設けられているサービスがよくあります。そのときだけ夜勤、という人は少なからずいらっしゃるかと思います。
具体的には、以下のように 1 日単位で日勤と夜勤が逆転するような勤務を想定しています。
- 金曜：9時～21時
- 土曜：22時～31時（翌7時）
- 日曜：休み（夜勤明け）
- 月曜：9時～21時
本記事では、このようなケースにおける過ごし方を整理したいと思います。
記載者は医療の専門家ではありませんので、ご自身の体調不良等については医療機関にご相談ください。
夜勤の基礎知識
知っておくべき知識はたった一つです。大変重要なので覚えておいてください。
- 人は太陽光を浴びることで覚醒しやすい
準備するアイテム
太陽光を上手に遮ることで、睡眠と覚醒をうまくコントロールしていきます。そのためのアイテムが必要です。
| アイテム | 必須度 |
|---|---|
| サングラス | 必須 |
| 日傘 | できればあった方がよい |
| アイマスク | 必要に応じて |
| 耳栓 | 必要に応じて |
サングラスは神器。絶絶絶絶対必要です。偏光レンズという、目に負担のかかる反射光を選択的に取り除くことのできるレンズがついたサングラスがおすすめです。なお、眼鏡ユーザーについては後述します。
日傘は、夏の暑さの緩和や、お仕事で酷使した目を守るためにも有効です。男性でも気兼ねなく使える良い時代になりました。昼間でも役に立ちますので、この機会に一本買っておきましょう。
おすすめの過ごし方
大切なのは、一夜を起きて過ごしつつも昼夜逆転させないようにすることです。そのために必要なことをすべてやりましょう。
1. 夜勤前（土曜昼間）
- 起床：いつもと同じくらいの時間に起床。極端に遅くしないようにしてください
- 仮眠：睡眠の「前借り」として、午後に 2～3 時間くらいの仮眠（昼寝）をしてください
仮眠は、眠い時間に寝る、という自然なもので構いません。入眠時は、カーテンを閉めて暗くしてください。必要に応じてアイマスクや耳栓なども活用しましょう。
2. 夜勤中（土曜22時〜日曜7時）
明け方に眠くなることは避けられません。上手に仮眠を取りつつ過ごしましょう。
- 勤務：勤務時は部屋を明るくします
- 仮眠：可能であれば、夜勤中に、パワーナップと呼ばれる 15〜30 分程度の仮眠を取ります（長すぎないように注意！）。必要に応じてアイマスクと耳栓を活用します
- カフェインの活用：退勤後の入眠を妨げないため、午前3時を目処に摂取を控えるようにします
なお、休む時間なんてないよ！という人もいらっしゃるかもれませんが、昼夜問わず 6 時間を超える勤務では休憩の取得が義務付けられています。仮眠の有無にかかわらず、休憩の取得を前提とした業務計画を立てましょう。
3. 夜勤明け（日曜朝～昼）
太陽光を浴びることでセロトニンという神経伝達物質が分泌され、覚醒につながります。この効果は非常に大きいため、いかに太陽光を浴びずに帰宅するかがポイントとなります。
- 帰宅：サングラスを着用して、できるだけ日光を浴びないように帰宅します。日傘を併用するとさらに Good！
- 帰宅後：なるべく早く、3 時間程度の仮眠を取ります（長すぎないように注意！）
- 午後：普通の休日を過ごし、夜は早めに就寝し、月曜の通常勤務に備えましょう
サングラスと日傘の併用は、ちょっと見た目が悪いのですが、健康よりも大切なものなどありません。
付記：眼鏡ユーザーのサングラス戦略
日常的に眼鏡をかけている人は、普通のサングラスを着用することが難しいかと思います。以下のような選択肢があります。
- メガネタイプ
- 調光レンズ：紫外線の量に応じてレンズの色が変化する特殊なレンズ（のメガネ）
- 跳ね上げ式メガネ：サングラスのレンズ部分を跳ね上げられる構造のメガネ
- サングラスタイプ
- クリップオンサングラス：メガネのフレームに後付けするタイプのサングラス
- オーバーグラス：メガネの上からそのまま装着できるサングラス。通常のサングラスよりもサイズが大きく、メガネ全体を覆う形になっている
参考サイト：https://www.meganeichiba.jp/special/feature/article152.html
メガネタイプは少々値が張ります。サングラスは、1,500 円程度のお手頃なものもありますが、メガネと併用する場合はどうしてもデザイン性に劣ります。予算や好みに応じてお好きなものを選んでみてください。
さいごに
よい夜勤ライフを！