生活リズム破綻
残業過多
家庭ギクシャク

この状況を打破しようと時間を作る、活用する方法を探し続けていました。
そんな中スマホアプリのflierで紹介された塚本亮さんの書籍「頭が冴える！毎日が充実する！スゴイ早起き」が目に止まりました。
さらっと概要を読んでみてこれだ！！って思いました。
早速書籍を購入して熟読して自分にあった朝活を模索しながら始めてみました。
具体的、かつ、誰にでも取り組める内容で敷居が低いのがポイントです。

対象者

朝活したい方
やりたいことあるけど時間がない方
憂鬱な日々が続いている方
短時間で成果を出したい方

自由に使える時間って何時間・・・？

年単位で考えてみる

エンジニアに限らず自由に使える時間がないという方は少なからずいると思います。
どのくらい足りないのか、本当に足りてないのか検証してみました。

30代男性、3人家族（子供2歳）、犬2匹の仮定の話となります。

1年を時間にざっくり換算すると
24 * 365 = 8,760h

睡眠を6hとするとそれ以外に費やせるのは
24 - 6 = 18h、　18 * 365 = 6,570h

仕事の準備1h、通勤往復で1h、仕事で9h（残業1hありと仮定、休日は家族と過ごすことに置き換えます）とするとそれ以外に費やせるのは
24 - 6 - 11 = 7h、　7 * 365 = 2,555h

家事（我が家の場合、家事は分担してます。洗濯、食器洗い、風呂掃除、弁当作り、犬の散歩2回等）で2hとするとそれ以外に費やせるのは
24 - 6 - 11 - 2 = 5h、　5 * 365 = 1,825h

子供がいるとさらに短い

小さい子供がいるパパ、ママの場合はさらに当然の事ながら短くなります。
育児の時間は一定ではないですが3時間と仮定するとそれ以外に費やせるのは
24 - 6 - 11 - 2 - 3 = 2h、　2 * 365 = 730h

残り2時間を自分の時間に当てられるかというとそんなうまくいきません。
仕事、家事、育児でクタクタになっているので横になってテレビを見たり、ながらスマホをしたり、もしくは寝てしまいます。

新技術試したい！！　　→　試せてない
話題の本読みたい！！　→　読めてない
趣味に興じたい！！　　→　やれてない

あれっ！！
これって成長止まってるし新しいことにも挑戦できてない
やばい、こんな人生は楽しくない！！！
仕事だけが生きがいなんて嫌だ！！！

残業は自分の貴重な時間を削っていると考えるべきですね・・・
残業を1時間と仮定しましたがそんなことはないわけで、しわ寄せは育児・家事に流れていきます。そしてそのしわ寄せは我が家の場合、妻にいってしまっていました。

下記のような負のスパイラルに陥っていました。

やりたいことができていない
→ストレスが溜まり疲れやすくなる
→作業効率が悪くなり残業が増え帰宅が遅くなる
→家族が疲弊し家庭がギクシャクする、家族と過ごす時間は減る
→さらにストレス、疲れが溜まる
→繰り返す・・・

これは改善せねばなるまいと日々思い続けていました。
時間がほしい。時間があればいろいろできるのにと。
（実際は時間があっても今の生活リズムだと何も変わリませんけどね・・・）

7つのメソッド

闇雲に朝活動しても長続きしません。
意識や気合いだけでは自己効力感が弱まり、そのうちモチベーションが下がり、最終的に朝活を辞めてしまうことに繋がります。
過去にそういった経験があったので筆者が語る言葉が身に染みました。

7つのメソッドを提唱されていらっしゃるので自分なりに解釈してみました。

メソッド1 「快の追求」をする（動機）

早起きを目的にせず楽しいことを動機付けする
やりたいことを朝活で行うってことを案外考えずに朝活をやってしまうと失敗してしまう

私の場合は読書したい、新技術に触れたい欲求があり、家族が寝静まってから行っていました。案の定、眠かったり、頭に入ってこないことが多くモチベーションが下がり長続きしません。
仕事、育児、家事で毎日手一杯になっており体も脳も疲れているのでしょう。

そこで朝活でこれらをやってみたいものとして動機付けしました。

メソッド2 睡眠の質を上げる（睡眠）

睡眠にはメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが密接に関係しています。
メラトニンは体内時計を調節しており、分泌が多すぎたり少なすぎたりしてホルモンバランスが崩れると睡眠に悪い影響がでるそうです。

ポイントとしては以下のようです。

朝太陽の光を浴びる。
午前中は太陽光や蛍光灯・LED灯で室内を明るくてして過ごす。
夜遅くまで蛍光灯・LED灯をつけて明るくしない。
寝る間際までスマホを使わない。

メソッド3 「睡眠ノート」を書く（睡眠）

仕事で難題にぶつかったときは帰宅中や帰宅してからもあーでもないこーでもないとずっと考えてしまいがちになり、悪いときには寝るときにまで考えてしまい悶々として眠れなくなることがあります。
このような状態にならないために私の場合、頭の中で考えていることをメモにそのまま書いています。きれいな文章ではなく、単語の細切れでもいいと思います。
またちょっと時間をおいてそのメモをみて整理すると突破口がみえてきたりします。なんとかなりそうだというところまでに留めておいて100％の答えまでは導き出さないようにしています。

書籍ではネガティブな感情を書くことも提唱されていたのは新鮮でした。スッキリさせるってことは心身を保つ上でポイントなんですね。不満やイライラがでた場合は実践してみようと思いました。

メソッド4 睡眠時間を手帳に書く（リズム）

書籍ではバーティカルタイプの手帳を推奨されていましたが、デジタル人間の私としてはPCやスマホを用いたい衝動に駆られてしまいます。
Google Calenderで就寝・起床予定時間を日毎ループ登録して週表示モードにすると入力の手間が省けます。

月表示だとこんなになります！

週表示だとグッドです。

これで予定を見るたびに睡眠のことを意識することができるのでいいのではないでしょうか。

メソッド5 起きる時間を固定する（リズム）

今回はスマホアプリのStudyplusを用いて記録してみました。
１か月の状況をカレンダーやグラフ、総睡眠時間を表示してくれる。
本来は教科書、参考書を使用した勉強時間の管理を行うアプリだけど流用できる。
また朝活時間もつけるようにして時間を大切に使っていることを意識付けるようにしました。
Studyplusはレポート機能が気に入ってます。

睡眠と朝活を記録してみました。別々にすることで日単位、週単位、月単位でいろんな気付きが現れてくるのではないかと期待しています。

睡眠、朝活を記録するとカレンダー上にその日にチェックが入るのでずらっとチェックが入るだけでもやる気が出ます。
Studyplusは本来学習を記録するアプリですので学習時間といった表記となっています。

目標設定を行うとその日までのカウントダウンを行ってくれます。
アプリを開いた際にデカデカと教えてくれる便利機能がついてました。
今週の目標はまだ使いこなせていません・・・

カテゴリをタップすると睡眠、朝活の時間を表示してくれます。
棒グラフが同じ高さになるように是正していけばいいことがひと目でわかります。

こちらは週単位での集計です。ぱっと切り替えられるので優秀です。

こちらは月単位の集計です。

カテゴリ別に絞り込むことができるので睡眠時間や朝活の推移を見ることが可能です。

こちらは睡眠時間の集計です。ちょっとバラけています。

こちらはまだ初めたばかりいうことでムラっ気が激しいです。
土日は8〜9時までやっているので朝活時間が長くなっています。

メソッド6 休日も同じ時間に起きる（リズム）

今まで土日の過ごし方は平日と異なった生活をしてしまっていたので、月曜日は疲労感が半端ないなぁと感じていました。
起床時間を固定した上で睡眠時間をいつものように保ち、起床後は陽の光を浴びて、好きなこと・やりたいことをやってみました。
体感できるくらい疲労感が減らすことができました。疲労があると何もしたくない気分になってしまいがちなので月曜からこうなるとスタートダッシュに失敗した感じになってしまいます。
効果は高いので休日も平日と同じような生活リズムで過ごしてみてはいかがでしょうか。

メソッド7 楽しいルーティンを持つ（リズム）

朝活ルーティンが固まってきました。寝起き時はボーとしてるので簡単なことからやることにしました。

シャッター開ける
洗った食器を拭いて片付ける
コーヒー飲む
ニュースチェック
洗濯をする

都度変わること、つまり新しいこと、やりたいことは以下となります。

書籍を読む
ブログ書く
プログラミングを行う
頼まれごとをこなす

まとめ

いま自由に使える時間を意識することは重要だ。
朝活は新しいこと、やりたいことを行う上で相性が良い。
あれをやらないといけないという感じで自分を追い込んではいけない。
起床時間が固定されるので生活リズムが一定で体調も健康である。
自己効力感を高めることができるのでモチベーションを高く保てる。
朝から爽快な気分なので仕事も捌きやすい。
家事（洗濯、食器洗い、犬の散歩等）を余裕をもってやれて、家庭もハッピー！！