先日、茨城県つくば市においてつくばマラソン2023が開催されました。マラソンランナーとして参加した結果の所感を共有させていただければと思います。
ちなみにですが、
私は、昨年2022年に人生初のマラソンを4時間45分で完走し、今回が2回目となるフルマラソンです。
そのため、今回の記事を見ていただく場合には、フルマラソンをしたことがない人向けに書かせていただきます。
構成
- コース
- 私が準備したもの
- 私の準備期間と実態
- 初めてフルマラソンする方へ
コース
つくばマラソンのホームページ：
https://www.tsukuba-marathon.com/
当日の天候は良くなく、小雨の中でマラソンをすることになりました。
コースは、
給水内容は
私が持って行ったもの
- コースマップ、会場マップ
- 軽食（パン、エナジードリンク）
- 充電器
以下ランニング中に持ってたもの
- カイロ（背中に貼、ポッケ）
- 手袋
- ビニール袋（頭と腕が通るように穴をあける）
- 携帯
- GPSランニング時計（自分のペースがわかるものであれば何でも）
私の準備期間と実態
今回のマラソンでは準備期間を十分設けることができず、
4日日前に5kmのランニングをキロ7分ペースで流し、
その後、筋肉痛を抑えるために休息をとり、当日を迎えました。
私の目標ペースはキロ7kmで5時間完走です。
案の定、マラソン開始後15km当たりから異変があり、両足の大腿部が鋼ように筋が固まっていました。
本来なら、このような状態は、30km当たりから現れるのですが、ずいぶん早くに来てしまいました。
しかし、給水スポットでお水またはスポーツドリンクを飲むことを欠かせず行い、
最悪の展開である脚をつることだけを回避することを考えて走る続けました。
25km辺りからだんだんと回りのランナーから歩き始める人が盛られるようになります。
個人の意見ですが、一度歩き始めると、体が冷えてしまいますので、どんなにペースは落ちてもいいですが、歩くことだけは極力しない方が良いと思います。
30kmからはもう精神的に屈しないように歩を進めるのみです。
沿道からの応援がとても励みになる時間帯です。
ゴールとなる筑波大学に戻ってくると、感無量で達成感を感じ、「もう少しだから」と自分に言い聞かせて歩を進めておりました。
初めてフルマラソンする方へ
ビギナーランナーの私ですが、もし皆様のなかでフルマラソンしたいという方に向け簡単にアドバイスをさせていただければと思います。
食事制限
初めてのフルマラソンであれば、筋肉痛を確実に起こします。
しかし、筋肉痛よりも怖いのは、脚がつることと腹痛です。
予防として、以下のことを考えてください。
前日の夜の食事において、玄米やパスタといった糖質をとることとバナナ、オレンジといった果物をとること、お水を普段よりたくさん飲むことです。
良くないのは、食物繊維をたくさん含んだ野菜や胃に負担をかけるたべものです。
また、食べすぎもよくありません。
当日の朝はランニング3時間前には食事を済ませるようにするととても良いです。
理想的な準備期間
| スケジュール | 練習内容 | 頻度[/週] | 目的 | 注釈 |
|---|---|---|---|---|
| 6か月前 | 1時間/30分 歩き続ける | 1回 | 連続で歩き続けられる時間を知る | 走る必要はありません。止まらないことを意識 |
| 1km/3km ランニング | 1回 | 快適なペースを知る | 景色を楽しみながら走りましょう | |
| 5か月前 | 30分 快適なペースで走り続ける | 1回 | 連続で走り続けられる時間を知る | 同じペースを維持することと、止まらないことを意識 |
| 5km ランニング | 1回 | 走る習慣作り | 継続して走る機会を作りましょう | |
| 4か月前 | 30分 快適なペースで走り続ける | 2回 | 走ることを好きになる | 止まらないことを意識 |
| 10km ランニング | 1回 | 達成度を感じましょう | 景色を楽しみながら走りましょう | |
| フルマラソンの目標タイムを設定 | - | 具体的な時間を設定しモチベーションを高めましょう | 10km走った後に設定しましょう | |
| 10km 大会に参加 | - | マラソン会場の雰囲気を知る | マラソン会場に親しみを持ちましょう | |
| 3か月前 | 1時間 快適なペースで走り続ける | 1回 | 走り続ける忍耐力を養う | 止まらないことを意識 |
| 10km-15km ランニング | 1回 | 距離感覚を掴みましょう | どのくらいでハーフマラソンを走れるか意識 | |
| ハーフマラソン大会に参加 | - | 走り切れる自信を持つ | 足の痛みに気を付けてください | |
| 2か月前 | 30分 設定ペースで走り続ける | 3回 | フルマラソン開始後を意識する | 早く走る必要はありません。同じペースを維持すること |
| 10km-15km ランニング | 1回 | 距離感覚を掴みましょう | どのくらいでフルマラソンを走れるか意識 | |
| 1か月前 | 1時間 設定ペースで走り続ける | 2回 | ペースを乱す感情を抑える | 同じペースを維持すること |
| 30km ランニング | - | 走り終わった後の痛みを知る | 同じペースを維持すること | |
| 2週間前 | 1時間 設定ペースで走り続ける | 2回 | フルマラソンを想像 | 同じペースを維持すること |
| 1週間前 | 30分 設定ペースで走り続ける | 2回 | フルマラソン準備 | 同じペースを維持すること |
| 1日前 | 5km ランニング | - | 温度や走る環境を知る | 同じペースを維持すること |
終わりに
準備期間がほぼない中で、フルマラソンを走り切ることができました。これは、私がまだ20代であることが大きく影響しておりますので、30代、40代や運動をあまりしてこなかった方には、今回の私のやり方は非常に危険なものです。マラソン後、4か日間は筋肉痛に悩まされ、階段の上り降りで苦労する羽目になります。
そのため、十分な準備期間を持ってマラソンには参加することを推奨いたします。
私のつくばマラソンでの経験が皆様にランニングを始めるきっかけになっていただけると幸いです。