2019/12/06更新
こちらの記事に改めてまとめました。
良質な睡眠は、学習したものの吸収力、アウトプットの質の良さ、穏やかな心、生きてる心地良さなど、全てにおいて効果抜群を発揮します。
エンジニアは、学習など入力系の情報、コーディングなど出力系の情報を頻繁に取り扱うため、睡眠の質によりその質が左右されやすく、非常に重要になります。
以下では睡眠の質を上げるノウハウで、自分が調べたり試したことを書いていきます。
良質な睡眠に必要なこと
- 寝る前～寝ている間に、深部体温を落とし続ける （参考論文）
- 体の芯まで十分に身体を温めておく
- 手足を温め毛細血管を広げ、深部体温の熱を逃がしやすくする
- 寝る数時間前～寝る前に、副交感神経を優位にする（参考資料）
- 副交感神経を優位にするメラトニン・セロトニンの血中濃度を上げる
- 交感神経神経を優位にするドーパミン・ノルアドレナリン等の血中濃度を下げる
良質な睡眠を獲得できた行動
自分が試して、効果があったと感じたものです。
- 銭湯で交互浴（サウナ↔水風呂）
- 最低3セット
- 水風呂は首筋につかるまで
- 自宅で交互浴（お風呂で全身浴↔隣にドラム缶型のビニール風呂を置いて水風呂）
- 入浴後に手足を冷やさないようにする
- 下半身を布団の中に入れる
- 入浴中、十分に身体が温まったら冷水シャワーを頭から浴びる
- 水温は徐々に下げるで良いが、心地良い温度 - 3°くらいがお勧め。
- 冷蔵庫で冷やした水枕で後頭部を冷やす
- 通気性のあるベッド・マットを使う
- 熱がこもりにくい寝具を使う
- 綿・羽毛・シルクが入ったものを使う
- ポリエステルの比率がなるべく少ないものを使う
- 自宅で交互浴（全身浴↔足湯）
- 足湯中に汗がにじみ出るまで
- グリシンを摂取する
- 初回は効果を比較的感じやすい
- 朝食にバナナ・果物を食べる
- 寝る前に深い呼吸をしながらストレッチをする
- 前屈だけでも良い
- （夏場限定）冷房エアコンをつけっぱなしに、室温が上がらないようにする
睡眠の質が悪化する状態
良質な睡眠に必要なこと で書いたことと逆の状態になります。
- 体温調整が利きにくくなる、深部体温が落ちにくくなる
- 寝る前にも交感神経が優位のまま
睡眠の質が落ちたと思える行動
個人的には以下は、睡眠の質を浅く・短くすると感じているので非常に注意しています。
- アルコールの摂取
- 寝る前に対戦ゲームをする
- 眠気を催すほどの食事をする（食後低血糖？この眠さの正体は不明だが、睡眠の質が上がると改善される）
- 手足が冷えている状態で寝る
- 暖房エアコンをつけて寝る
- カフェインの摂取
- 電気毛布をつけたまま寝る
- 寝る前に食事をする（水分・果物程度ならセーフ）
- 起きる時間を気にして寝る（十分な時間を取るなどして対策）
- その他仕事など、緊張状態で寝る（マインドフルネスが有効かもしれない）
終わりに
睡眠は全てにおいて優先したほうが良いと考えています。
仕事・恋愛・友人・勉強・ゲーム、これらのために睡眠を犠牲にしてはいけません。
継続的に睡眠の質を下げるモノはうまく調整するか、諦めてきっぱり別れましょう。
良い睡眠で快適な生活を！