こちらに最新版を記入しています。
https://github.com/ampcpmgp/quolity-of-sleep/blob/main/README.md
概要
睡眠はエンジニアのパフォーマンスに大きな影響を与えますが、冬への季節の変わり目では特に質が落ちやすくなると思います。
睡眠をより良く保つために、自分が行っているハックを紹介します。
毎日していること
日常の心拍変動を高める
心拍変動 (Heart rate variability) はざっくり言うと、心拍間隔の変化の度合いです。こちらの記事が分かりやすいです。
心拍間隔の変化を大きい状態に維持すると、副交感神経が優勢となり、ストレス緩和に良い影響を与えます。こちらの記事に詳しく研究内容が書かれています。
自分は、EliteHRV(無料アプリ) & Polar H10(有料センサ) で計測し、深い呼吸をすることで高められること（呼吸性不整脈）を把握しました。強く緊張してしまった時など、必ずしも効果が出るとは限らないのですが、意識的に行っています。心拍変動が上がる感覚が分かれば常時測る必要は無いと思います。
腸内環境を良くする
腸の乱れは睡眠の乱れに直結すると思います。論文などの情報源は見つけられませんでしたが、自分はお腹を壊した状態で寝ると中途覚醒や早期覚醒が起きやすくなりました。野菜・果物をなるべく多く取るようにして、ヤクルトなどの乳酸菌、納豆菌、味噌や塩こうじなど麹菌を積極的に摂取しています。
温冷交代浴をする
数年ほど前に、銭湯で交互浴（サウナと水風呂を３セット）を試したところ、凄く深く寝れた感覚があって次の日の身体の楽さに驚いたことがあります。
それから家でも、ビニール製の浴槽を購入して水を入れてみたり、足湯との交互浴をしたり様々な工夫を行い一定の効果を感じました。
最近は浴槽に張るのは水のみ、温水シャワーとの交互浴を１日２回行っています。（浴室暖房があるとより効果的ですが、必須ではないです）
冬だと水温12°くらいまで下がりますが、低いほど効果があるように感じています。
(2020/04/03追記)
汗をかいたほうがやはり深く眠れる感じがあります。
浴槽に張るのは水のみ、プラスチック製のランドリーバスケットなどに熱めのお湯を入れ、足湯を３０分ほど行い、汗をだいぶかかせてから水風呂に入ってフィニッシュしたほうが、良く感じました。前後に水分摂取も行っています。（最近珍しく風邪を引いてしまったのですが、この対応を何度か行うとすぐ楽になりました。）
快適な室温・湿度・Co2濃度・布団の組み合わせを作る
これは冬に睡眠の質が低下した問題への特効薬となりました。
まず温度なんですが、春～秋までは冷房をつけることにより、22~25°を保ち快適な睡眠環境でした。しかし冬では睡眠時の室温が15度近くまで低下し、冷えによる中途覚醒が起きやすくなりました。暖房つけっぱで寝ると喉が痛くなり、早期覚醒に繋がりました。布団を重ねて暖かくする手法では、厚すぎると寝汗をかき肩が出て早期覚醒につながり、日によって室温は変わることがあるため、布団の厚みの調整が難しかったです。
そこで、暖房をつけっぱなしでも、湿度を保つ工夫を行いましたが、一つ大きな問題がありました。
自分は夏頃に、Co2濃度が1000ppmを超えると睡眠の質が落ちることを知り、500~750ppmくらいの濃度を保つように24時間換気を行っていました。しかし冬ではそれにより、湿度が20%台前半まで低下するようになりました。加湿器をつけても30%に届かないくらい。そのため、Co2濃度があがる時（火を使うとき等）のみ、換気口と吸気口を開けるようにし、700ppm未満まで下がったら閉めるようにすると、加湿器（260mL/h, 容量2.4L）で十分に湿度40%を保てるようになりました。
（2020/01/24追記）
西川産業の記事によると、快適な湿度は50~60%と書かれています。そこで、象印の加湿器（EE-RP50）に変えたところ、湿度50%をキープできるようになりました。今までの加湿器も良かったですが、こちらはさらに睡眠の質が向上したように思います。（多少運転音は気になりますが、それ以上のメリットを感じました。）
布団も非常に大事です。
布団は素材により、通気性・保湿性が大きく変わります。基本的には通気性が良く保湿性が高い羽毛や綿等を選ぶと良いです。自分は当初、羽毛布団を1枚を使っていたのですが、たまに肩が出て身体が冷える早期覚醒が起きる問題がありました。
そこで羊毛の掻い巻き布団にすることで、首回りをきちっと詰めることが出来、睡眠時に肩が出にくくなりました。これは上記の室内環境が揃っていることが前提です。
他環境として、枕は冷蔵庫で冷やした水枕を利用、パイプベッドで通気性を上げ、寝るときはパンツ１枚で裸族です。（身体や寝具の良い環境が整うと、身体は冷えません。）
※水枕は寝返り等で肩に触れていると睡眠の質が落ちるかもしれません。最近はU字型枕と併用したり、羽毛肩当てで当たらないようにさらなる工夫をしています。
（2020/01/11追記）
西川睡眠白書2019～日本人の睡眠調査～によると、掛布団は羽毛、敷布団はポケットコイルマットレスだと満足度が高いというデータが出ています。こちらも参考にしてみてください。
ストレッチ＆白湯
ストレッチは深い呼吸をして、息を吐くときにゆるみやすいです。深い呼吸は心拍変動にも良い影響を与えます。
ストレッチは主に前屈で背中を伸ばすように意識しています。筋肉が程よく弛緩すると次の日に身体が軽くなりやすい傾向を感じています。
※ちなみに、前山院長ブログによると、赤筋にはミトコンドリアが多く含まれていて、背筋を伸ばしたり、水風呂に入るとミトコンドリアが増えるようです。
また、「白湯」に限らず韃靼そば茶やノンカフェインのハーブティに変えるのも良いです。これもストレッチや入眠時の深部体温に良い影響があるように感じています。
自分はあまり気にならないのですが、夜間の尿意が心配な方は、寝る直前にトイレに行っておくと良さそうです。この資料によると、女性ホルモンの働きにより女性は夜間頻尿に繋がりやすい傾向があるようなので、工夫や注意が必要かもしれません。
(2020/02/03追記)
- 布団乾燥機買いました。寝る直前に使ってます。暖かいだけでなくお布団の肌触りが変わります。
- 薄い不凍ジェル、ひんやりアイスまくら(yagami製)を水枕の上に置いて頭寒を強化しました。
たまにしていること
効果はあると思うが、毎日やる必要は無いと感じているものを並べてみます。
- メラトニンの前駆体であるトリプトファンサプリを摂取する。
- 以前に60代女性に睡眠の質を上げる工夫について聞いてみたところ、「メラトニンサプリが良かったよ」と教えてくれたので、調べてみることに。
- トリプトファン・セロトニン・メラトニンの機能について学ぶにざっくりまとめた。
- トリプトファンサプリを摂取後の初日のみ効果を感じた。不足している時に良いのかもしれない。
- 寝る前にブルーライトカット眼鏡を着用
- Wikipedia - メラトニンによると、「波長が約460から480nmの主に青色の光によってメラトニンが抑制され」とあり、自分は寝るぎりぎりまでスマフォやPCを使っているので購入。
- この製品を試してみたが、睡眠の質が大きく改善したと感じることは無かった。ただ、それをかけると世界が新鮮に感じるのと、実際に上記のような研究結果が出ているので、たまにつけて楽しんでいます。
- マインドフルネス
- 心配や緊張があるときはこれをやります。
しないよう心掛けていること
- アルコール摂取
- どんなにハックしても、アルコール摂取後の次の日は、摂取しない時並みに頭が働くことが無かった。
- 断酒歴12か月目
- 食べ過ぎ
- 炭水化物を食べると余計に食べたくなる時がたまにある。食後に白湯を飲むようにしたり、食事に山葵を入れてスローフード化したり、毎食の食前にキャベツなど食物繊維を多く取るようにしている。(2020/02/16追記)
- 食後の眠気は要注意。
- 腸内環境悪化にも直結。
- 過度な緊張
- 不測の事態やイベント等、身体的リスクが無い環境でもまだドキドキしやすく、これも睡眠の質に悪影響を及ぼすことがある。
- 色々対策中。
最後に
良質な睡眠は全ての人が全てにおいて、効果抜群を発揮します。
仕事・勉強・友人・恋愛・ゲーム・家庭・その他全てのことのために、良質な睡眠を犠牲にするのはとても勿体ないことだと思います。