目的

過去に読んだ本の要約をしてもらったあと、いいかんじに推敲してもらうことにしました。
対象とした本はこちら

成功する人ほどよく寝ている最強の睡眠に変える食習慣

実施方法

過去にハイライト機能をコピペしたものをそのまま投げ、Markdown形式で要約してもらう。

結論

課題が２つほど。
１つ目はメモったハイライト部分が局所的すぎて、文脈が破綻している箇所が多かった。
２つ目は上記に付随して、意味不明なテーマで区切られていた。

内容については整合性が担保されていたので、教える側に問題がありましたね…

以下要約です。

成功する人ほどよく寝ている最強の睡眠に帰る食習慣

日本人の睡眠時間と睡眠不足の状況

2018年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によれば、20歳以上の日本人の平均睡眠時間は7時間未満であり、睡眠不足の状況にある人が7割以上を占めている。

睡眠の質と栄養

睡眠の質を向上させるには栄養素の摂取が重要。

特にタンパク質、鉄、ビタミンB群などは睡眠を助けるホルモン、メラトニンの生成に関与しており、これらの栄養素が不足すると睡眠の質が低下します。

理想的な睡眠時間とパターン

理想的な就寝までの時間は16分であり、この間に呼吸と脈拍が落ち着くとされています。

また、睡眠とアンチエイジングの観点からは、ゴールデンタイムではなく、睡眠の最初の段階である深いノンレム睡眠が重要であり、この期間中に成長ホルモンが大量に分泌されます。

睡眠不足の影響

睡眠不足の影響は大きく分けて２つある。

認知能力の低下
感情の抑制力の低下

認知能力の低下

6時間以下の睡眠が2週間続くと、認知能力が大幅に低下し、24時間寝ていない状態と同様のミスが増えることが報告されている。

感情抑制力の低下

睡眠不足は感情の抑制力を低下させ、怒りやイライラが増す傾向があることが示されています。

カリフォルニア大学の研究では、睡眠不足の状態では怒りを生み出す脳の部分「扁桃体」の反応が60％も増えることが明らかにされています。

睡眠の質を下げる要因

「寝つきが悪い」についての原因は、大きく分けると８つあげられる。

偏食による睡眠ホルモン不足
緊張が続く交感神経の過活動
脳が休息できないスマホ依存
体内時計を乱す人工の光
眠気を止めるカフェイン
眠気を消し去るうたた寝
深部体温が下がらない冷え性
眠りの質を下げる室内温度

メラトニンの分泌方法

メラトニンをしっかりと分泌するためには、朝食でのタンパク質の摂取が重要です。

体内時計が最も敏感に太陽光に反応する時間（午前6時～8時半）に少なくとも30分間、屋外で日光を浴びて体内時計をリセットすることが推奨されています。

リラクゼーションのための呼吸法

リラクゼーションと良質な睡眠のために、「4-7-8」呼吸法が推奨されています。この呼吸法はヨガの呼吸法に基づいています。

光と睡眠の関係

ホワイトライトやイエローライトは体内時計に影響を与える可能性が高いとされています。その一方で、光の強さが光の色よりも体内時計に与える影響が大きいため、睡眠への影響を考慮する場合、画面の明るさを下げることが推奨されています。

照度と睡眠の影響

スマートフォンやテレビの画面だけでなく、部屋の明かりも睡眠に影響を与えます。

研究によると、0.3lxのときに睡眠の深さが最高になるとの結果が出ています。

しかし現代の生活環境では、リビングの照明でも50lx前後と、月夜の160倍以上もの光を就寝直前まで浴びることになり、メラトニンの分泌は遅れてしまいます。

また、コンビニエンスストアの店内は500lxにもなるので、寝る2～3時間前からは、コンビニエンスストアに行かない方が良いとの指摘があります。

うたた寝と睡眠の質

夕方以降にうたた寝をすると、それまで溜まっていたアデノシンによる睡眠圧が一気に解放されるため、眠気が消えてしまいます。

冷え性と睡眠

冷え性の場合、タンパク質、ビタミンB群、鉄、ビタミンEなどの栄養素が不足している可能性が高いので、それらが含まれる食材を摂取することが推奨されています。

また、足湯は血管を拡張させ、深部体温を下げるのに効果的です。

室温と湿度の設定

夏はエアコンを使用して、室温26℃、湿度50～60％に設定することが睡眠を妨げない環境作りに繋がると指摘されています。

夜中に起きてしまう原因

夜間頻尿以外の原因については、次の７つがあげられる。

メラトニン不足による浅い睡眠
寝酒による脳の覚醒
窓から差し込む明かり
中途覚醒を呼ぶ真
睡眠の質を下げる騒音
いびきによる酸素欠乏

音に関しては、一般的に40dBを超えると睡眠に悪影響が出ると言われている。40dBは図書館内部の状態と同じレベルなので、睡眠の質を上げるには静かな環境が必要なのだ。

昼寝と睡眠リズム

昼寝が長時間になると夜の睡眠リズムを乱す可能性があります。

その影響を避けるためには、午後2時までに20分以内の昼寝をとることが推奨されています。

血糖値と睡眠

血糖値の乱高下は午後の睡魔を引き起こすだけでなく、それを毎日のように続けると低血糖症を発症し、寝つきや睡眠の質にまで影響を与えることがあるとされています。

昼食時で買っても良いもの

コンビニで購入するものに関しては、容器の処理が容易なものを選ぶと良いです。

サラダチキン、厚焼き玉子、チョリソーなどはその例となります。

夜食と栄養バランス

夜食や就寝前の食事については、タンパク質を中心に考えると良いです。

わかめスープに卵を落とす、木綿豆腐の上に海藻をのせた冷ややっこなどが推奨されています。

現代人の食事と栄養バランス

現代人は食事を好きなだけ食べてお腹いっぱいになることが多いですが、栄養が偏っていることに気づいていない場合があります。

適切な栄養バランスを保つことが大切です。