主にこちらの書籍を参考に進めました

Oculusアプリのインストール

下記リンク先でインストール
GooglePlayStore
AppStore

Oculusアカウントの作成にはFacebookアカウントが必須なので、持ってない場合は作成
Facebook

アプリを起動してFacebookログイン
ガイド通りにすすめて、ペアリング時には OculusQuest2 を選択

自分の場合、ここでぐるぐるがで続ける状態に
同じ状態になったらこちらで紹介されてる解決法が参考になるかも？
自分の場合はアプリの再インストールで解決しました...謎

そこからはガイドに従って進めれば、特につまづくところはないはず

Oculusの開発者設定

※ Oculusアプリのバージョン: 145.1
1. 画面右下の「メニュー」を押下
2. 「デバイス」を押下
3. ヘッドセットの設定の「開発者モード」を押下

開発者登録済みの場合、ここでトグルが表示されているので有効にする
開発者登録していない場合、開発者登録の画面のリンクが表示されるので登録する
組織名はアプリを公開する際にストアで見えるものなので、公開したい場合はちゃんと考えた方がよさそう
登録処理はすぐ終わる

Windowsの場合はADBドライバのインストールが必要らしいので、こちらからインストールして解凍してandroid_winusb.infをインストール
(自分はMacなので不要だった)

HMDとPCをUSBケーブルで接続
Questの画面に「USBデバッグを許可しますか」というポップアップが出るので許可

PCからOculusに対してさまざまな操作を行うためのツール
下記リンク先でダウンロードしてインストール
Macはこちら
Windowはこちら

インストールが完了したら、OculusDeveloperHubを開く
PCとUSBで接続しているOculusのデバイス情報がDeviceManagerに表示されてればOK

※ Unityのバージョン: 2020.3.4f1

Unityでプロジェクトを作成
File > Build Settings で次のように設定
1. 「Android」を選択して SwitchPlatform
2. Texture Complession で「ASTC」を指定
Edit > ProjectSettings > Player の Androidタブで次のように設定
1. Other Settings > PackageName を任意の名前に変更(なんでもいい)
2. Other Settings > Minimim API Level を「Android 6.0 "Mashmallow"(API Level 23)」に設定
Edit > ProjectSettings > Quality で次のように設定
1. Pixel Light Count: 1
2. Texture Quality: Fill Res
3. Anisotopic Textures: Per Texture
4. Anti Aliasing: 4x
5. Soft Particles: 無効
6. Realtime Reflections Probes: 有効
7. Billboards Face Camera: 有効
Edit > ProjectSettings > XR Plugin Management で次のように設定
1. Install XR Plugin Management ボタンを押す
2. AndroidタブのOculusにチェックを入れる
SampleScene を次のように設定
1. ヒエラルキーにある Main Cameraを右クリック > XR > Comvert Main Camera To XR Rig で XRRig オブジェクトを作成
2. 適当にオブジェクトを設置する Cubeとか
File > Build Settings から Build
PCにQuestをUSB接続した状態で、OculusDeveloperHub の DeviceManager を開く
ビルドされたapkを DeviceManagerの画面のドラッグ＆ドロップ
Questにapkがインストールされる　(右上のApps一覧に表示される)
インストールしたアプリの「Launch」をクリック

すると、Questで先ほどビルドしたアプリが実行される