狙い
自分の肩コリ、腰痛の改善のためのメモ。
実際にやる場合は理学療法士に相談して行うと良いです。
プログラミングなどのデスクワークを長時間行うと、背中を丸、肘をつき顔を突き出した姿勢になりがちです。
そうすると、背中の僧帽筋、広背筋や脊柱起立筋、腰周りの腰方形筋、大腰筋、多裂筋、腸骨筋、大臀筋に凝りが生じます。
凝りが継続すると血流が悪くなり肩凝りや神経を圧迫し坐骨神経痛の要因になったりするので、
30歳を過ぎたらみなさんストレッチをしましょう。
＊私はふかふかの椅子に勢いよく座った時に腰に違和感を覚えて以降腰痛との付き合いが始まりました。
症状がひどい時は、電車に立って５分移動するのも辛かったです。つり革で懸垂しながら電車に乗っていました。
この症状も大臀筋と大腰筋膜張筋をほぐす事で症状が治ったので、もし同様の経験をされている方がいらしたら参考になればと思います。
ストレッチ
椅子に座りながら出来そうなものを中心に記載します。
僧帽筋、広背筋1
立って気をつけをした状態から、
胸骨を上下に伸ばすイメージで胸を張ります。
３０秒から６０秒維持
元に戻します。
これを１０回くらい気が向いたときに行います。
胸を張るときに左右に胸を開くようにするのではなく、上下に張るのがコツです。
イメージは芸能人のオードリー春日という人の姿勢です.
僧帽筋、広背筋2
背中の腰に手を甲を当てて肘を外側に突き出します。
腕で三角形を作るイメージ
肘を前後にリズムよく動かします。
しっかりやると肩周りが熱を帯びてきて汗が出ます
ちょど良い動画がありました。これの１分くらいからの動き
https://www.youtube.com/watch?v=MbxqnHHECQg
脊柱起立筋
https://smartlog.jp/128766#S21316757
ここのブログの「背中のストレッチ5」が参考になります。
多裂筋・腰方形筋
寝転んで、両膝を立てます。足は、三角座りで背中は床付いている状態になります。
そこから両膝を左右どちらか側の床につけるように倒します。
この姿勢で１分以上。
私の通っている理学療法士さんは７分くらいかけると良いと言っていました。
(私の腰周りは、石のように硬い状態なのでそう言ったと思います。)
筋肉は３０秒くらいで緩和するので、１分待たずに緩んできたと感じたら止めると良いでしょう。
終わったら反対側も行います。
http://quiizu.com/archives/14288
ここのブログが参考になります。
大臀筋、中臀筋
椅子に座った状態で、伸ばしたい方の外側の踝を反対側の足の膝の上に載せます。
片足だけ椅子の上であぐらをかいた状態。
深くお辞儀をします。
30秒から１分伸ばします。
反対も同様に行います。
https://www.goodspress.jp/howto/135912/2/
の腰のストレッチ① が参考になります。
大腿筋膜張筋
説明が難しいですが、シェーのポーズで右足を上げずに左足よりも左外側の床に右踝をつけると右側が伸びます。
これも30秒から1分伸ばします。
http://yoshinashigotowo.blogspot.com/2014/11/blog-post_14.html
ここの写真のポーズを参考にしてください。
筋トレ
筋肉は左右、前後で引っ張って体を支えていますので、背中周りの筋肉を緩めたなら
大胸筋の筋トレ、ストレッチを行いバランスをとる
腰周りを伸ばしたなら、腹筋など体幹の筋トレを行ってバランスをとるなどしないと余計に悪化しますのでバランスを意識しながらやると良いです。
やみくもに一箇所だけストレッチをし続けるとそこに対応する反対側の筋肉に負荷がかかりますのでお気をつけください。
では、また次の機会に