はじめに
この記事はLITALICO Engineers Advent Calendar 2024 カレンダー1の1日目の記事です
2022年に新卒で入社したエンジニアの @taka-fuji です。
日々継続して何かを行うことが苦手ではなく（日記・読書・筋トレを年単位で続けています）、同僚から「どうして挫折せずに色々続けられるのか」と聞かれたことをきっかけに、自分なりに習慣の作り方を整理してみたので、今回記事にしてみようと思います。
習慣を身につけるのに才能や適性は必要ないと感じているので、習慣作りに挫折した経験がある方も、ぜひ本記事に書いてあることを試してもらえたら嬉しいです。
本記事の内容
- 習慣はどのようにして身につくのか
- 挫折せずに続けるためのポイント
- 成果を出すことと、習慣を身につけることは分けて考える
- 時間ではなく、行動をトリガーにする
- ハードルを下げ切る
習慣はどのようにして身につくのか
習慣が身についている状態とは、「その行動をストレスなく処理できている状態」だと考えています。
例えば、「朝起きる → シャワーを浴びる → ドライヤーで髪を乾かす」といった、深く考えずとも自然に行える行動は、習慣が身についている分かりやすい例です。
習慣を身につけるには、その行動を無意識に行える（または、行わないことに違和感を感じる）状態を作ることが必要です。
この状態は短期間で作れるものではなく、数週間かけて脳に「毎日繰り返し行うべき動き」として刷り込むことで作られるものになります。
そのため、習慣を身につけるには「継続」が重要になってきます。
ただ、重要なのは繰り返し行うべき動きだと脳に刷り込むための継続であり、定量的な目標（マイルストーン）を達成し続ける継続ではありません。
「毎日1時間の運動」「毎日50ページの読書」といった具体的な目標を掲げると、達成の困難さからモチベーションが落ちてしまい、いつからか「1分も運動しない」「1ページも本を読まない」となるリスクが高まります。
こうなってしまうと、脳に刷り込みが完了できず、挫折に繋がってしまいます。
習慣を身につけるには、「100%でなくても良いから、0にはしないように」と、ハードルを下げて負担を感じない範囲で続けるのが良いです。
数週間経った時には、習慣化したかった行動を自然な流れで行うことが出来るようになっています。
挫折せずに続けるためのポイント
小さくとも続けることが大事であることを伝えたので、次はどのようにしたら続けられるのかについてまとめます。
続けていく上で大切となるポイントは以下の3つです。
- 成果を出すことと、習慣を身につけることは分けて考える
- 時間ではなく、行動をトリガーにする
- ハードルを下げ切る
成果を出すことと、習慣を身につけることは分けて考える
習慣を身につけたいと思った時、成果を出すことが目的であり動機となることは多いと思います。
例えば、「読書の習慣を通して仕事で成果を上げたい」であったり「筋トレの習慣を通して理想の身体になりたい」などです。
しかし、習慣が身に付いていない状態で、成果を出すことを意識すると挫折する可能性が高まります。
なぜなら、求めている成果までのギャップを測り、埋めるための手段として、定量的な目標を設けることが有効的だからです。
定量的な目標を設定するリスクについては、先にまとめたように達成の困難さからモチベーションを下げてしまうことが挙げられます。
また、習慣を身につけることは簡単ではないため、最初は「習慣を身につけること」そのものを目的とする方が良いです。
まずはしっかりと習慣を身につけ、その後に成果を出すための具体的な定量目標を設けるという流れが良いと思います。
時間をトリガーにせず、行動をトリガーにする
脳に刷り込みを行う上で、時間をトリガーとするのは難しいと感じています。
これは、仕事や友人との予定が入ったり、電車の遅延や交通渋滞に巻き込まれたりと、日々同じスケジュールで動くことが難しいであろうためです。
同じ時間に決まった動きをしようと思っても、日々異なるスケジュールにより、取り組む機会そのものがなくなってしまっては継続は困難になります。
一方で、行動をトリガーとするのは、自身の意思決定のみに影響されることが多いので、継続することの障害が少ないように思います。
また、既存の習慣をトリガーとして新たな習慣を作れるのもメリットです。
例えば、「シャワーを浴びる → ドライヤーで髪を乾かす」という既存の習慣に「本を読む」を加えて、「シャワーを浴びる → ドライヤーで髪を乾かす → 本を読む」とするイメージです。
既存の習慣は日々行うものになるため、これらをトリガーにすれば、習慣にしたい取り組みの機会がなくなることは滅多にありません。
外的な要因による阻害を受けにくく、取り組む機会を安定して得られるという観点から、時間ではなく行動をトリガーとするのが良いと考えています。
ハードルを下げ切る
ハードルはとことん下げ切ってしまって良いです。
『習慣はどのようにして身につくのか』でも書きましたが、0にはしないようにするのが一番大切なことになります。
そのため、習慣にしたい取り組みの「最初の動き」までハードルを下げて良いです。
最初の動きとは具体的にどういったものか、読書を例に説明します。
「今この瞬間に本を読んでください」と言われたとき、皆さんはどのような動きを取りますか？
読みたい本を考えるといった、思考的な部分ではなく、具体的な動きについてです。
個人的には、本を読むための最初の動きは「本を持つこと」だと考えています。
そのため、読書を習慣としたいとき、まずは毎日本を持つことだけしてみると良いです。
本を持った上で、本を読みたい気分であれば読めば良いですし、気分でなければ読まなくても大丈夫です。
読みたい気分の時だけでも読むようにすることで、本を持つ習慣が身についたときには、本を持つことをトリガーに本を読むことの抵抗が少なくなっているはずです。
その流れで、本を読むことを継続すると、読書の習慣が身に付くようになります。
いくらか時間はかかるかもしれませんが、ハードルを下げ切って0にせずに継続していくことで、習慣は身に付きます。
自分に甘くて全く問題ないので、長い目で続けていくようにしてみてください。
おわりに
今回、習慣を身につける上で大事となるポイントを整理しつつ、挫折しないで習慣を作る方法についてまとめてみました。
習慣を身につけることは時間はかかりますが、決して才能や適正が必要なわけではないと感じています。
本記事が、今までに習慣作りに挫折してしまった経験のある方の役に立てば嬉しく思います。
自分に優しく、ゆるゆる習慣作りを楽しんで行きましょう〜！
明日は @yuichirofujita さんの記事になります！
是非明日の記事も楽しんでいってください〜