功率计现在已经变得越来越可以买得起了. 但是如何用它确实另外一个话题.
来自 Train Sharp Cycle的教练 Jon Sharples说道, "使用功率计的最大优势在于它能够提供实时的信息, 来表达当前你付出的努力." 它并不是说只是在训练完之后去看看自己的数据怎么样, '而这样也不会对你提高训练效率有任何的帮助'. 他说道.
但是相当于'心率计', 它到底有什么优势呢? 其实说道心率, 它有很多影响因素在, 如何用功率计来训练自己水补给, 营养补给状态, 肌肉疲劳程度, 还有温度等等. 所以很多时候你是不能够通过心率来决定是否到达了自己真正的阀值来指导你应该更多的付出还是需要休息了.
和心率计不同的是, 功率计会实时的告诉你当前的状态. 这样就能够让训练者清楚得知道自己能够通过付出多大的努力来完成多久多长距离的骑行训练.
那么功率计到底能够给我们展示什么呢?
打个比方功率计就是一个能量显示器,(通过瓦特来度量付出) 所以它最大的优势在于, 它可以让你针对一个活动,在一个最理想的能量区间来训练. 例如你要专注于一个25英里的计时赛, 你就可以针对它来置顶一个最大化的能量训练计划来最大化最优自己的成果.
那么怎么使用它呢?
首先说清楚的就是只有你知道如何正确使用它, 它才不是一个只是很贵的玩意儿.
拿到它之后先要做的是就是通过训练来设定自己的训练区间.
最佳的测试方法就是20分钟的 FTP 测试(功能性阈值功率), 功能性阈值功率它表示60分钟可持续输出的最大功率.
通过 FTP 测试可以衡量训练成果,来确保你是在一个正确的训练区间内训练. 但是通常60分钟测试比较费耗神. 平时会推荐使用20分钟测试, 然后乘以0.95就可以一定程度代表60分钟的最大功率输出.
一个 FTP 测试需要充分的热身之后再进行,这个热身同样不是很简单的,需要能够确定可以完成接下来的20分钟测试.
而一定你拿到自己的 FTP 值, 就可以计算得到自己的训练区间. 如下:
Zone Purpose %FTP
1 Active Recovery <55
2 Endurance 56-75
3 Tempo 76-90
4 Lactate Threshold 91-105
5 VO2 Max 106-120
6 Anaerobic Capacity 121-150
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如何通过功率数据来指定训练计划呢?
通常需要一个积极的训练和合理的休息来提高你的训练成果.
如果没有清晰的 精确的功率数据是很难拿到自己想要的结果的.
功率计对于冲刺高强度是非常有用的, 特别是很短的那种. 因为心率计在这个过程中间通常会有延迟.
而且通常比较功率计的结果和心率的结果也是很有意思的. 如你的功率没有变,心跳在下降就说明你变强了.
而且功率计可以有一些预警的作用, 当生病或者训练过度的情况下, 如果你的心率过低过高,在同样的功率输出的情况下那就要注意了.
一些训练中提高的词汇:
- TSS(training stress score) 训练强度指数
- ATL(acute training load) 7天训练强度
- CTL(chronic training load) 42 天训练强度
- TSB(training stress balance) 它不用于 ctl 或者 atl,它可以表示一个 rider 是否达到最优的训练效果.