はじめに
私は日々の生活でうまく行かないことがあると、お酒やおつまみをコンビニで買って帰ります。
- ストレスがあるし、そんな行動も仕方ないね
- こんな贅沢も毎日じゃないからね
- 今日もよく頑張ったよ
などと自分に言い聞かせながら、おつまみとビール、ときにはカップラーメンを選ぶ。
そんな日がたくさんあります。
なんでなんですかね。
体に悪いことは理解していますが、こんな日が私には必要と感じています。
数ある業界の中で、IT業界もまた長時間残業やストレスのかかる瞬間も多い業界かと思います。
そのような業界での欲求との付き合い方について、私なりの気付きを記事にしました。
そもそも、欲ってなんだろう
人間には様々な欲求があります。マズローは５つの大欲求として次のものを挙げました。
| 種別 | 英語 | 具体例 |
|---|---|---|
| 生理的欲求 | Physiological Needs | 食欲、睡眠欲、性欲 |
| 安全の欲求 | Safety Needs | 精神や身体的な安全や安心を求める欲求 |
| 社会的欲求 | Social Needs | 社会や家族、友人などコミュニティへの所属や愛情への欲求 |
| 承認欲求 | Esteem Needs | 他者から認められたり、尊敬されたい |
| 自己実現の欲求 | Self-Actualization Needs | 自分の能力を活かし、何かを実現する |
これらは段階的構造となっており、基本的な欲求(生理的欲求など)が満たされると、どんどん高次な欲求(高位は自己実現の欲求)を求めるようになるとあります。生理的欲求から承認欲求までの4つの欲望を欠乏欲求、自己実現の欲求を存在欲求とすることもあるそうです。
自分の身の回りを考えると、生理的欲求は最も身近な欲求で、日々生じたり発散したりしています。幸いなことに安全の欲求と社会的欲求も、私は比較的満たされているかもしれません。こんな記事を投稿するのは、承認欲求や自己実現の欲求にも関連している気がします。
なぜこんなことを考えているのかというと、次のような生活を心がけている人がいると知ったからです。
ドーパミンを抑えた生活
世の中にはドーパミンを過度に出さないように心がけて、生活している人がいるらしいです。言葉としてのドーパミンはよく聞きますが、漠然と活力とかと関連するイメージを私は持っています。調べてみると「運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わる」とあり、私のイメージは遠くないようです。
ドーパミンを過度に出さない生活とは具体的にどのようなものでしょうか。以下に記載します。
避けるもの
- ジャンクフードを避ける
- SNSで刺激の強い情報を避ける
- アルコールやたばこを控える
- ギャンブルを控える
積極的に行うもの
- 和食などを中心とした、体に優しい食事
- 適度な運動
- 読書
- 瞑想
並べてみると刺激の強いものを避けていることが分かります。ジャンクフードはハンバーガーやフライドポテト、ナゲットのような油の多いものを避けるようです。積極的に行っているものの方は、明らかに健康的な感じがしますね。
このような生活は、依存度の高い行動の抑制、集中力の向上、飽きっぽさの低減が期待されるようです。そうして、心の浮き沈みや感情の暴走を抑え、自己コントロールできることを目指しています。前節で挙げた欲をコントロールする方法とも言えます。
私の生活は...
ぎくり、自分の生活を思い返してみると心当たりがたくさんあります。
- 残業明けにコンビニで豪遊したり、家にご飯があっても外食をしてしまう
- YoutubeやXなどのSNSを中心にスマホを開いている時間が長い
- （コロナで減ってはいましたが）会社の人との飲み会、二次会、三次会
- 競馬を嗜む程度ですが、大きなレースの前にはワクワクしてしまう
これが私のストレス発散法とも言えます。明らかにドーパミンがドバドバ出るような暮らし方をしています。仕事終わりに部屋でゴロゴロして解放感に浸りながら、Youtubeのおすすめ動画とか無限に見ている気がします。手軽にスマホをスワイプすることで次の動画に行きますし、新しい興味が繰り返し続くというドーパミン発生装置とも言える気がします。
もちろん、趣味をしたり、Qiitaのような記事を書いたりと元気がある日は何かを生み出すような活動的な日もあります。ただ、このような創作活動はたくさんのエネルギーを使います。残業明けなど、まだ眠くないけど気力がないような日は最低限の家事だけして、スマホに依存するようなことが多いです。
逆にドーパミンを抑えた生活で、私ができているものを考えると、簡単な運動とたまの読書くらいでしょうか。瞑想なんてやったことがありません。思考の整理は意識して少しできますが、心の浮き沈みを感じることはよくあります。この内省と感情のコントロールは別のスキルなのでしょう。
これは私の生活は少しずつ改善行く必要がありそうです。まずは身近なところで、食べ物から改善してみようと思います。
ドーパミンがたくさん出る食事
食事が楽しみな方は多いと思います。ジャンクフードを避けると上では簡単に述べましたが、もう少し具体的なドーパミンがドバドバな例を挙げたいと思います。
- ジャンクフード
- 強い匂いを伴い、化学調味料の多い食品
- お菓子
- ジュース・清涼飲料水
- アルコール
しかし、これらの食事をすべて取り除くのは極端です。おいしいものを食べることは人生の喜びでもあると思います。しかしこれらの食事に慣れすぎると報酬系が過敏になってしまいます。このような食事の頻度やバランスが大事なのだと思います。
報酬系とは
少し難しい言葉なので、Wikipediaをそのまま引用します。
報酬系（ほうしゅうけい、英: reward system）とは、誘因顕著性（英語版）（すなわち、「欲しい」という気持ち、報酬への欲望や渇望、および動機づけ）、連合学習（主に正の強化および古典的条件づけ）、そして正の感情価をもつ感情、特に快感を核とする感情（例えば、喜び、多幸感、エクスタシー）に関与する神経構造群である
「快感を感じたり、または快感を期待したりする場合に活性化される、脳の神経回路」と私は理解しました。
パブロフの犬という実験が有名です。ベルを鳴らしてから餌を与えることを繰り返すと、ベルを鳴らすだけで餌を期待して涎が出るようになるという実験です。
スキナー箱の実験というのもあり、餌がない状態で箱の中のネズミがレバーを操作すると餌が出てきます。ネズミがレバーの操作で餌が出てくることを理解すると、食事を求めてレバーを繰り返し操作するようになりました。
自分の暮らしと関連付けて考えると、コンビニにすぐ立ち寄ってしまうのも、このネズミと同じだなと感じており、報酬系との付き合い方に課題があるのではと考えるようになりました。
過去にメンタル死していた時も、クレーンゲームでほしい景品(コウペンちゃん)が取れるまで、永遠と繰り返していたような気がします。クレーンゲームは即時に報酬が得られるよくできた装置だと思います。
心が弱っていたり、多い時こそ報酬系に依存しやすいと感じています。これは体のサインだと思います。
報酬系というものを知って
「体に悪いかもしれないけど、〇〇をしたいぞ」と思うときに、報酬系のことを考える人はまずいないでしょう。このような欲求に対して、自分をコントロールする術として
- 自己コントロール
- 禅的思考、トレーニング
- マインドフルネス
などがあると思います。これらのテクニックは自分が主体となって、欲求に対して自らの意思をコントロールするものだと思います。しかし私は意志が弱いのでできません。
逆に私は、報酬系という仕組みを知ることで、これらの欲求は生じるものであり、「私が〇〇したいのは体の自然な反応なんだ」と思うことにしました。この考え方が私にはしっくりときています。
最後に
自分に対して心がけていることを箇条書きでまとめます。
- 〇〇をしたいという欲求は、体の自然な反応であることを忘れない
- 食べ過ぎ、飲みすぎ、やりすぎなど、過度に報酬系に依存しない
- なんでも我慢するのではなく理性で考えたうえ、ほどほど欲にまみれる
たまに失敗したりすることもあると思いますが、自分の欲求と付き合っていきます。
こんな記事ですが、誰かの気付きになれば幸いです。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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普段は数学(算数？)の簡単な問題について考察する記事を中心に書いています。