どうも、カーブミラーです。
今回は、ChatGPTに、朝の思考整理の方法を教えてもらいました。
本記事は、ChatGPT（Plus版）
で行なっております。
画像はありません。あしからず。
ChatGPT等の動作状況を知らせる
OpenAIのステータスページ。
OpenAIステータス
こちらも載せますね。
ChatGPTが使えない？ログインできない・反応しない原因やエラー時の対処法を解説
まずは、ニュースです。
Deep Researchのアップデートが、
全てのProユーザーに
展開されました｡
ヨーロッパも含みます。
OpenAI公式ポスト
次もOpenAIから。
電話でChatGPTできる機能
1-800-ChatGPT ですが、
WhatsAppがアップデート
されたそうです。
（DeepL翻訳）
↪So_1-800-ChatGPT WhatsApp アップデート
質問時に画像をアップロードできるようになりました
音声メッセージでChatGPTと会話できます。
ChatGPTアカウント(Free, Plus, Pro)をリンクすることで、より便利にご利用いただけます。
次もOpenAIから。
体験版（無料版ではなく）に
Web検索のアイコンが
追加されました。
なぜか
そのとなりに
一時チャットがありますが😅
意味あるの？
ではさっそく、【本題】です。
今回は、朝の思考整理の方法を
ChatGPTに教えてもらいました。
こちらの記事を
見てのものです。
朝の「思考整理リスト」で集中力アップ！脳科学者がすすめる1日の生産性を高める習慣
朝の思考整理リストの作成と
朝の行動を組み合わせて、
よりよい朝の流れを
作りましょう。
まずは、
朝の行動です。
すっきりした目覚めと
その後の脳の活動のために
習慣化しましょう。
（ChatGPT）
朝の時間を最大限に活用するための科学的に有効な習慣
「思考整理メモ」だけでなく、朝の脳の特性を活かして以下の習慣を取り入れると、集中力や生産性が大幅に向上します。
① 朝の光を浴びる（体内時計を整える）
→ 起床後30分以内に自然光を浴びると、脳が最適なリズムで働く！
科学的ポイント
- 朝の光を浴びると、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分が安定。
- メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、覚醒モードに切り替え。
- 体内時計がリセットされ、1日の集中力が安定する。
実践方法
✅ 起床後、カーテンを開けて太陽の光を浴びる（最低5分）
✅ 散歩やベランダに出る（さらに効果UP）
✅ 天気が悪い日は、明るめの照明を浴びる（5000ルクス以上が理想）
② 朝に「軽い運動」をする（脳の血流をアップ）
→ たった5分でもOK！運動で脳が活性化し、集中力が向上。
科学的ポイント
- 運動により、脳の「海馬」が活性化 → 記憶力や判断力が向上。
- 軽い運動をすると、ドーパミン（やる気）とノルアドレナリン（集中力）が分泌。
- 「運動→集中力向上→生産性UP」の流れができる。
実践方法
✅ ストレッチ（寝起きの体をほぐすだけでも効果あり）
✅ 5分間の軽いウォーキング（家の中でもOK）
✅ スクワットやジャンプ（心拍数を少し上げると効果UP）
③ 朝にタンパク質を摂る（脳のエネルギー源を補給）
→ 「朝食は集中力のカギ」！タンパク質＋適度な炭水化物が最適。
科学的ポイント
- タンパク質（アミノ酸）＝神経伝達物質の材料（ドーパミン、セロトニンなど）。
- 血糖値の急激な変動を防ぐことで、安定した集中力を維持。
- 朝食を抜くと、脳のエネルギー不足 → 判断力や記憶力が低下。
実践方法
✅ 卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、ナッツを意識的に摂る
✅ 炭水化物は少なめに（血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ コーヒーやお茶を活用（カフェインは適量なら集中力UP）
④ 冷水やぬるま湯で顔を洗う（覚醒スイッチON）
→ 水の刺激で交感神経が活性化し、目が覚める！
科学的ポイント
- 顔を洗うと、皮膚の神経受容体が刺激され、脳が覚醒モードに。
- 冷水を浴びることで、アドレナリン分泌 → 集中力UP。
- ぬるま湯（40℃程度）もリラックス効果があり、朝のストレスを軽減。
実践方法
✅ 朝に冷たい水で顔を洗う（血行促進＆眠気覚まし）
✅ 手を冷水につけるだけでも効果あり
✅ シャワーを浴びるとさらに脳が活性化
⑤ 朝の「ポモドーロ・テクニック」で集中時間を確保
→ 起床後90分以内に「25分の集中時間」を確保すると、1日がスムーズに！
科学的ポイント
- 朝は「ウルトラディアンリズム」により、90分サイクルで集中力が変動。
- 起床後すぐの最初の25分を「深い集中」に使うと、その後の生産性が向上。
- 「ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）」を活用すると、効率的に作業できる。
実践方法
✅ 朝の「最初の25分」を最重要タスクに使う（スマホは見ない）
✅ タイマーをセットし、25分間だけ集中する
✅ その後5分休憩を挟むと、脳の疲労を防げる
⑥ 朝に「好きなこと」をする（報酬系を刺激）
→ 1日の「やる気」を引き出すために、楽しみを朝に持ってくる！
科学的ポイント
- 朝に「好きなこと」をすると、脳の報酬系（ドーパミン）が活性化し、やる気が続く。
- 「朝のご褒美」をセットすると、1日をポジティブにスタートできる。
- **「楽しいこと」→「仕事や勉強」**の順番にすると、スムーズに集中モードへ。
実践方法
✅ お気に入りの音楽を聴く
✅ 好きなコーヒーや紅茶を飲む（朝の楽しみを作る）
✅ 読書・日記・趣味の時間を5〜10分だけでも確保する
【まとめ】朝に有効なこと
✅ 朝の光を浴びる（体内時計をリセット）
✅ 軽い運動をする（脳の血流を促進）
✅ タンパク質を摂る（脳のエネルギー補給）
✅ 冷水で顔を洗う（交感神経を刺激）
✅ 最初の25分を「最重要タスク」に使う（ポモドーロ法）
✅ 好きなことを取り入れ、1日をポジティブに始める
「朝の思考整理リスト」と組み合わせると、さらに生産性・集中力・モチベーションが最大化できます！
次に、
朝の思考整理メモについて。
（ChatGPT）
より効果的に「朝の思考整理リスト」を活用する方法（生理学・脳科学的アプローチ）
「朝の思考整理リスト」を最大限活用するには、脳の生理的な働きを考慮し、科学的に最適な方法で実行することが重要です。以下のステップで実践すると、より集中力を高め、生産性を向上させることができます。
① 朝の脳の特性を活かす（科学的な背景）
脳科学的ポイント
-
起床後1〜2時間は「ゴールデンタイム」
→ 睡眠後、脳の神経伝達物質（ドーパミン・アセチルコリン）が活性化し、集中力・思考力が最大化する。 -
「前頭前野」が活発に働く時間
→ 意思決定・計画・創造的思考を司る部分が最も活発な時間帯。
やるべきこと
- 朝食後（血糖値が安定した状態）にリストを作成
- コーヒー（カフェイン）を摂ると集中力UP（ただし摂りすぎ注意）
- スマホやSNSを見ずに「紙」に書く（デジタルより記憶定着が強化）
② 効果的な「思考整理リスト」の作り方
→ 科学的に最も効率の良いタスク管理の方法を導入する
① 5つのカテゴリでリストを作成
脳科学的に、情報を「カテゴリー化」すると処理しやすくなります。以下の分類を推奨。
| カテゴリ | 内容 |
|||
| ① 午前中のタスク | 脳が最も活性化する時間（最も重要なタスクをここに） |
| ② 午後のタスク | エネルギーが低下するため、単純作業やルーチンワークを配置 |
| ③ 10分以内で終わるタスク（スキマ時間用） | 例：メール返信、書類整理、簡単なリサーチ |
| ④ 遊び・リラックス | 「報酬系」を刺激するため、休憩・楽しみを予定に入れる |
| ⑤ その他のタスク | 今日やらなくても良いが気になることを記録 |
② 「行動」ではなく「目的」を書く
× 悪い例：「資料を作る」
〇 良い例：「会議でスムーズにプレゼンするための資料を作る」
→ 目的を明確にすると、モチベーションと集中力が高まる（脳の報酬系が活性化）
③ 書く順番を工夫する
- 最重要タスクを最初に書く（脳が最も活発な時間帯に実施）
- スキマ時間用タスクを決める（短時間で処理）
- ご褒美・楽しみも書く（やる気を維持）
③ 実行を継続するための工夫
-
「3つだけやる」ルール
→ 朝のリストの中で、特に重要な3つだけにフォーカスすると、集中力が持続する。 -
リストを「夜」に振り返る
→ 自己評価を行い、次の日のリスト作成の精度を上げる。 -
運動と組み合わせる
→ 軽いストレッチや散歩をしてからリスト作成すると、脳の血流が促進され、思考力が向上。
④ 「脳を騙す」テクニックで継続
-
「小さく始める」
→ 1日1つだけでもOK。「続けること」が最優先 -
「楽しむ要素」を入れる
→ お気に入りのペンやノートを使う、朝のコーヒータイムとセットにする -
「未来の自分へのメモ」
→ 「明日の朝の自分」宛てに、感情を交えたメモを書くと、翌朝のやる気がUP
まとめ
「朝の思考整理リスト」を最大限活用するには、脳の生理的な働きを考慮し、適切なタイミング・方法で実施することが重要です。
実践すべきポイント
✅ 朝食後に作成（カフェインもOK）
✅ スマホではなく紙に書く
✅ 「5つのカテゴリ」で整理
✅ 「目的」を明確に書く
✅ 最重要タスクを最初に書く
✅ 1日3つに集中
✅ 夜に振り返る習慣をつける
これらを実践すれば、脳科学的に最も効率よく1日の生産性を向上できます！
ちなみに
就寝前に
思考整理リストを書くのは
逆効果になることも
あるそうです。
（ChatGPT）
就寝前にリストを書く際の注意点
就寝前にリストを書くのは有効ですが、脳を興奮させすぎると逆効果になるため、以下に注意！
● NGなやり方
❌ 長時間のタスク整理
→ 深く考えすぎると、脳が活性化して寝つきが悪くなる
❌ スマホやPCで書く
→ ブルーライトの刺激で睡眠ホルモン（メラトニン）が減少し、寝つきが悪化
❌ 「やることリスト」だけを書く
→ 未来のタスクばかり考えると、不安やストレスが増す
まぁ、
すでに習慣化されている方は
それを崩す必要は
ありませんけどね😸
さて、
朝の行動と
思考整理リストを書くのと
どちらを先にすべきか
尋ねてみました。
（ChatGPT）
**思考整理メモを取る前か後か？ → 目的によって順番を決めるのがベスト！
✅ まず結論：2つのパターンがおすすめ
- 「目覚めをスムーズにしたい人」 → 先に軽い運動・光を浴びる → その後に思考整理メモ
- 「思考をクリアにしたい人」 → 先に思考整理メモ → その後に運動・朝のルーティン
① 思考整理メモの前にやるべき場合（脳を目覚めさせる）
✅ 「朝、頭がぼーっとしてなかなか集中できない人」におすすめ
✅ 目的：脳の覚醒を早め、スムーズに思考整理メモに取り組むため
順番（おすすめ）
- 光を浴びる（カーテンを開ける、ベランダに出る）
- 軽い運動（ストレッチ・ウォーキング・スクワット）
- 水やコーヒーを飲む（脳にエネルギー補給）
- 顔を洗う（冷水・ぬるま湯で交感神経を刺激）
- 思考整理メモを書く
➡ メリット：
- 頭がすっきりした状態でリストが書ける
- 眠気が残らず、より論理的に整理できる
- 運動や光の影響で、集中力が持続しやすい
② 思考整理メモの後にやるべき場合（アイデアを生かす）
✅ 「起きてすぐ頭が冴えている人」「思考を優先したい人」におすすめ
✅ 目的：リストを先に作り、スムーズに実行に移すため
順番（おすすめ）
- 思考整理メモを書く（朝のゴールデンタイムに思考を最大活用）
- 光を浴びる（脳のリズムを整える）
- 軽い運動（ウォーキング・スクワット）
- 水分・朝食を摂る（タンパク質＋適量の炭水化物）
- 最優先タスクに取り組む
➡ メリット：
- 起床直後の脳の活性が高い時間帯に、思考を最大限活用できる
- リストを書いた後、すぐ行動に移しやすい
- 運動を後にすることで、リストを見直しながらアイデアを深められる
【結論】どちらがいい？
✅ 朝、ぼーっとしがちなら「先に運動 → メモを書く」
✅ 朝から頭が冴えているなら「先にメモを書く → その後に運動」
どちらの方法でも、思考整理メモ＋運動や光を浴びることを組み合わせると、脳のパフォーマンスが最大化されます！
なるほどなるほど。
人によって
変わるんですね。
私は朝ボー人なので、
運動してからになりますね🤣
みなさんの
作品制作の糧に
なれば、幸いです。
今回は、ここまで。