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AltPlusDay 16

筋トレを利用して仕事のマインドをチューニングする

これは、筋トレを活用してマインドをチューニングし、結果としてワークスタイルを変革することができたというお話です。筋トレをしたら、マインドがポジティブになってなんかポジティブな人が集まりだし、仕事がたくさん入ってきたりして売り上げ倍増。気がついたら東京の一等地にオフィスを構え、駅前でたまたま買った宝くじが大当たり。それを元手にビットコインを買ったらさらに大暴騰…なんてことはありません。上記の文章での真実は「筋トレをした」のみです。

ただ、筋トレをした結果、あなたの行動が変わり、売上や成績の向上が見込めるということはできると思います。

この話はジム通いが前提になっています。なんやかんやでジム通いが一番効率的なのです。
筋トレの画像が全然ないのは、ゴールドジムが施設内撮影禁止だからとか、著作権とかそういうのです。

この文章はオルトプラスアドベントカレンダーの16日目です。もともと超長文だったのをライト目に編集したものです。筋トレの話ばかりで技術的な話が一切無いと思っているでしょう?

この記事は Adobe Brackets に Markdown系のプラグインをインストールして執筆されました。ばっちこい。案件や状況に応じてテキストエディタを使い分ける男です。
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筋トレのきっかけ

筋トレのきっかけは人さまざまで、べつにモテたくて筋トレするのもいいし、健康のためでももちろんいい。僕の場合は仕事仲間に筋トレの必要が出てきてしまって、一緒に入会すれば筋トレしてくれるかなと行ってみたら楽しすぎて、その人は月数回なのに対して僕は週5回のペースで通ってしまってます。だって楽しいし

ベンチプレスおじさんとか言われてますけど、どうでもいいです。自分が楽しければいいのです。

マインドのチューニング

仕事に関する悩みとか、日々さらされるストレスとか、そういうのを抱えたままだと思考に雑念が混ざってしまって、考えられることも考えられなくなってしまいます。その点、筋トレには雑念をとり除くというか、頭をスッキリクリアにする効果があります。

これは、限界付近での「あと1回」をやりきるためには筋肉に全神経を集中させないとダメだからで、雑念があるとうまくいきません。

この、雑念を取り除いて自分の持てる力を出し切る状態に持って行くことを、マインドフルネスと呼んでいます。最近のワークスタイルでも注目されているマインドフルネスですが、手っ取り早く雑念を取り除いてリラックスして自分の力を出し切れるようにする方法として、瞑想が挙げられています。僕の周りでマインドフルネスを推進している方は鈴をならして瞑想に入ったり、なんかヨガを初めてみたりと意識も敷居も高い世界に行ってしまいがちです。

しかしながら、筋トレによるラスト1回の挙上も十分マインドフルネスであり、挙上に成功したときは達成感とともに自分の力を出し切った経験がもたらされます。

これがネガティブなマインドを一掃する助けになってくれるわけです。

安心してください。女子はマッチョになりません

筋トレの話になれば必ず「私マッチョになりたくない」というお話をいただきます。安心してください。女子でマッチョになるには想像を絶するトレーニングと食事のコントロールが必要です。マッチョ女子はゴールドジムにもそうそうおりません。そのレベルなのです。

アスリートでもなかなかなれないマッチョに、一般の女子が易々となれるわけもないので、気にしないでどんどん筋トレしてください。

おすすめは
チェストプレス(バストアップ)
デクラインベンチプレス(バスト下部アップ)
レッグプレス(ヒップアップ)
ロウイング(くびれをつくる)
です。おなかを凹ませるなら背中と太ももの裏を鍛えましょう。

そして、ITジャーナリストの富永彩乃さんの事例は知っておいて損はありません。
富永さんはもともとかなりのぽっちゃり女子だったのだけど、筋トレを続けた結果、今や誰もが振り返るレベルのナイスバディと6パックを手に入れていらっしゃいます。僕はいつも筋トレに対してネガティブなことを考えている女子に対しては、富永さんのビフォーアフター写真を見せていいます。

マジでびっくりするので是非見てほしい

ただ、歳月が6年とかなり長くなっています。1年やそこらではなかなか目に見える成果は出にくいし、ましてや、2週間とかで激やせするとかあり得んやろってのが理解できると思います。

なお、富永さんは手に入れた6パックを維持したいとトレーナーに相談したそうですが、女子の場合6パックを維持しようとすると体調を崩してしまうのでおすすめできないと言われ、泣く泣く手放したそうです。

マインドフルネス筋トレのPDCA

筋トレは自分の生活習慣にマッチさせるようカスタマイズできますが、生活習慣側も筋トレを効率的に行えるようにチューニングを行いました。

まず、ジムに行く時間を取引先の稼働時間外である早朝に設定。この時間はジムがすいているので、待ち時間もなく、さっとトレーニングを終えられます。
早朝にジムにいくため、家を出る時間はかなり早いです。冬場だと外は真っ暗です。しかし、この時間帯は電車のラッシュもなく、ガラガラの状態で通勤が可能になります。

これは、就寝時間をできるだけ早める必要があり、就業時間を削るのもなかなか難しいですから、ほかの可処分時間から睡眠時間を確保するようになりました。具体的に言えばSNSで時間を潰していたりするのをなくしたりしています。テレビも全く見ないです。

ストレスは筋肉の分解を促進します。そのため、あまり考え込まず、ポジティブシンキングで行くようにしました。会社経営はなかなかそうはいかないのですが、経営層が筋トレを好んでやっているのも、理解できるようになりました。
食事は後述するマクロ食事法をベースにコントロールするようになりました。

このため、カロリーや脂質の量が推定しにくい居酒屋などへは行かなくなりました。当然、翌朝の筋トレに影響してしまうので、夜の飲酒もしません。飲酒を伴う食事は可能であれば昼間に済ませるようにしています。そうすれば翌朝までにアルコールは確実に分解されています。

なお、筋トレのパフォーマンスが落ちると考えられる食事はメモするなりしています。やはり、脂っこい食事を夜にとってしまうと、翌朝のパフォーマンスは下がる傾向にあります。
マクドナルドなどのファーストフードは、消化時間をきっちりとれば筋トレにはあまり影響しないようです。
執筆時もマクドナルドで熟グラコロのセットを購入。ポテトMサイズ2個とシェイクSサイズを平らげ、会社に泊まり込んでジムに行きましたが、えらい調子よかったです。

筋トレで体を壊すことはあるの?

執筆時に僕の友人が内臓を壊して入院してしまいました。詳しい原因は聞いてないのですが、大阪でも指折りのうどん屋さんを経営し、16年間休み無く朝から晩まで働き続けた上に、マラソンと筋トレにハマって体を壊してしまったとのことです。彼は同じ高校で体操部に所属。僕は硬式テニス部でした。
筋トレはすごく楽しくなってくると、まれに回復よりも破壊が進んでしまうことがあります。特にエンデュランス系の種目に多く、自転車通勤が楽しすぎて筋肉がなくなってしまったという人の話も聞きます。(健康になろうと自転車通勤を始めたら、逆に不健康になった話

また、プロテインは腎臓に負担をかける食品です。腎機能が元々弱い方は、プロテイン摂取によって腎臓を壊してしまう可能性があります。

筋トレは種目によっては大重量を扱います。集中が途切れてフォームが乱れ、腰をやってしまうという話は割とよく聞きます。
これに対処するには、自分の体をまずよく知ること。健康診断や人間ドックは積極的に利用すること。筋トレはできればトレーナーにフォームなどのチェックをしてもらうこと。余裕だからといきなり高負荷に挑まないこと。です。

せっかくだからダイエットもするぞ

さて、マインドもよろしくなったしせっかく筋トレしているのですから、ダイエットもしてみようと思います。ダイエットとは食事制限をさされますが、食事による体型のコントロールといったほうがより正確です。なので、たくさん食べて体をでかくするというのもダイエットといえます。

一般的に、ダイエットと言えば糖質制限してしまう人が多くいます。これは、ライザップなどのアレが中途半端に知られた結果だと思っているのですが、糖質制限が効果を発揮するには、2週間程度の糖質カットを行って、代謝フローをケトン体ベースのものに体を変えなければなりません。ボディビルダーでも減量期に糖質制限を行ってる人がいますから効果はあるのでしょうが、低血糖などのリスクもあるのであまりおすすめできないです。

そこで、三大栄養素をバランスよく摂取することを目指す、マクロ食事法を使います。
計算式は実にシンプルです。

ネットで計算できるサービスもあるので、それを利用してみましょう。

僕の体重は現在74kg、身長173cm、年齢は42歳、男性、です。
これをDIETGENIUSのマクロ栄養素計算フォームに入力します。

基礎代謝は1616kcal と出ました。
これにアクティブ度やトレーニングの目的などを設定していきます。

アクティブ度は高め(毎日筋トレしてるし)、目的は増量(筋肉量を増やす)にしました。

すると、1日の総摂取カロリーは3346kcal、内訳として
タンパク質148g
炭水化物479g
脂質93g
となりました。

脂質93gだったら、1日3食として31g。
生卵1個の脂質はだいたい6g
一般的な牛乳100mlあたりの脂質は3.6g
はなまるうどん、塩豚温玉ぶっかけ中サイズの脂質は17g。
ラーメン二郎は一説によると100g超です。

試しにアクティブ度をまあまあに、目的を減量に設定すると、脂質の量は56gになりました。1食あたり20gもない、ということになります。

脂質の制限はなかなか難しいです。揚げ物はまずアウトです。生卵も計画的にとらなければ駄目です。しかし、コンビニ弁当などには栄養素の量が書かれていますし、大手のレストランチェーンも栄養素をリストで提供してくれています。これらを利用しない手はありません。

適当なスプレッドシートに摂取した食事と栄養素を書き込んでいけば、1ヶ月もしないうちに、これならこれだけ食べてもOKというのがわかってくるようになります。そしたらしめたもんです。

参考までに、コンビニ食などでの栄養素をまとめたものをいかに転載しておきます。これは僕がGoogle Spreadsheetで管理していたときのデータです。
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1BV7PkbqE9o1S2XfCDnYMAov5gzmMjO9yQ3qaPwt4-Fk/edit#gid=1891432021

おすすめ書籍

筋トレや減量を効果的に行うための書籍を紹介しておきます。サプリメントの摂り方も載っています。

除脂肪メソッド
51pPmss7LyL._SX358_BO1,204,203,200_.jpg
https://www.amazon.co.jp/dp/4583108192/

筋肥大メソッド
51S4W0zUFjL._SX352_BO1,204,203,200_.jpg
https://www.amazon.co.jp/dp/4583111118/

この2冊は体を絞る、大きくするというそれぞれの目的に合わせた食事法、トレーニング法を解説しています。初心者はもちろん、ゴリマッチョ目指す人も買っておいて損はないです。ゴールドジムが監修に関わっています。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
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https://www.amazon.co.jp/dp/404602013X/

本稿で紹介しているマクロ食事法はこの書籍に掲載されています。食べ物のバランスなど、細かいことを知りたいならこれ。Twitterで有名な筋トレ社長、テストステロン氏によるものです。眉唾だと思われがちですが、彼が主宰するDIET GENIUS所属のアスリートに実際会ったことがありますが、腕の太さが太ももぐらいありました。そんなん見せられたら信じるよね。

世界一伸びるストレッチ
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https://www.amazon.co.jp/dp/4763135228/

筋トレとストレッチは切れない関係にあります。トレーニング前後、あるいは休息日にストレッチをすることで、可動域の増大、筋肉痛の緩和が期待できます。

以上である

筋トレを通してマインドがポジティブになって、仕事上のストレスがいろいろ解消したことは事実です。しかし、それと仕事の成果はリンクしておらず、僕が筋トレをしてもしなくても、安室奈美恵は引退を決意するだろうし、天気が変わることもないです。

しかし、仕事上の壁に立ち向かうとき、筋トレを通して限界を突破できるという経験をしている人は、諦めるマインドを持たず、挑戦する道を選びやすくなっていると考えられます。そうしてなんらかの成果を得られるという可能性は大いにあります。

僕はこれからも筋トレを続けるつもりです。次会うときは、互いの筋肉をたたえ合えることを楽しみにしています。では!