だいぶ、手間どりましたが、以下のリンク先が一番わかりやすかったので、今後のためにも、まとめたいと思います。
※リンク先の方は丁寧親切です。
https://remonote.jp/docker-mac-rails-postgresql

任意の作成したディレクトリー配下に以下の４つのファイルを作成

・ dockerfile
・ Gemfile
・ Gemfile.lock →空のファイルで良い
・ docker-compose.yml

dockerfile

FROM ruby:2.6.2
 
ENV LANG C.UTF-8
RUN apt-get update -qq && apt-get install -y build-essential libpq-dev nodejs
 
RUN mkdir /blog_app_sample
WORKDIR /blog_app_sample
ADD Gemfile /blog_app_sample/Gemfile
ADD Gemfile.lock /blog_app_sample/Gemfile.lock
RUN bundle install
COPY . /blog_app_sample

・今回、blog_app_sampleというアプリを作成する前提。
・rubyのバージョン指定は任意

Gemfile

source 'https://rubygems.org'
gem 'rails'
# gem 'rails', '~> 5.2.3'でも良い

docker-compose.yml

version: '3'
services:
  db:
    image: postgres
    volumes:
      - ./tmp/db:/var/lib/postgresql/data
  web:
    build: .
    command: bundle exec rails s -p 3000 -b '0.0.0.0'
    volumes:
      - .:/myapp
    ports:
      - "3000:3000"
    depends_on:
      - db

conposeのバージョンがあるみたい。
また、ymlなので、インデントには注意する。

アプリケーションの生成

$ docker-compose run web rails new . --force --database=postgresql

Dockerのイメージ構築

$ docker-compose build

config/database.ymlの設定

config/database.yml

default: &default
  adapter: postgresql
  encoding: unicode
  host: db
  username: postgres
  password:
  pool: <%= ENV.fetch("RAILS_MAX_THREADS") { 5 } %>

development:
  <<: *default
  database: blog_app_sample_development

test:
  <<: *default
  database: blog_app_sample_test

production:
  <<: *default
  database: blog_app_sample_production
  username: blog_app_sample
  password: <%= ENV['BLOG_APP_SAMPLE_DATABASE_PASSWORD'] %>

defaultのところを追記する

Dockerの起動

$ docker-compose up

これでlocalhost:3000にアクセスすると、いつもの画面が表れる。
※停止は、Ctrl+C

pidの削除はこれ↓

$ rm tmp/pids/server.pid

コマンド実行例

$ docker-compose run web rails g scaffold Blog title:string content:text

$ docker-compose run webが頭につく。

Gemfileを編集した時

$ docker-compose run web bundle install
$ docker-compose build

再度、イメージ構築をしないといけない。

https://qiita.com/fuku_tech/items/dc6b568f7f34df10cae7
https://qiita.com/kenzoukenzou104809/items/90dd187a3fb1c8897656

Herokuへのデプロイ

herokuでのデプロイ手順

# ローカルでWebサーバーが動作している（pidsが存在する）と、herokuでWebサーバーが起動しない可能性があるので、一旦ローカルのサーバーを停止しておきます。また server.pid が存在する場合は消しておきます
$ docker-compose down
$ rm tmp/pids/server.pid

$ heroku container:login
$ heroku login 

$ heroku create

$ heroku container:push web

$ heroku addons:create heroku-postgresql:hobby-dev

# このコマンドは、念のため実行
$ heroku run rails db:migrate

$ heroku container:release web

この状態で、「git push heroku master」とすると
恐れく、heroku.ymlが無いとエラーがでるので、
以下のようなheroku.ymlを作成し、「git push heroku master」する

/heroku.ymlを作成する

build:
  languages:
    - ruby
release:
  command:
    - rake db:migrate
run:
  web: bundle exec puma -C config/puma.rb

https://ginpen.com/2018/08/07/docker-rails-example/
https://qiita.com/okyk/items/a374ddb3f853d1688820