本から学ぶプログラミング May 10

脳が若返る最高の睡眠

第１章 寝不足が認知症を引き起こす

• 睡眠によって朝のAB42レベルが夕方と比較して、6%減少していた
• 断眠後は幸福感と、悲しみの両方の感情の強度が弱まる

脳を鍛えるには運動しかない

序章　結びつける

• 運動すると、セロトニンやノルアドレナリンやドーパミン。思考や感情に関わる重要な神経伝達物質が増える
• 何か感情的な問題を抱えていたとしても、それに生物学的根拠があると分かっていれば、罪悪感を覚えなくて済むし、さらにその生物学的作用をコントロールする方法を知っていれば、無力感に苛まれなくてすむ。
• うつ病の治療には塩酸セルトラリンより運動の方が効果があることが、デューク大学の研究者によってニューヨークタイムズ誌で報じられた

第１章　革命へようこそ　運動と脳に関するケーススタディー

第２章　学習　脳細胞を育てよう

• 学習のプロセスで重要な働きをする分子を運動が刺激する
• 運動と認知機能が生物学的に結びついている
• 走ったマウスの脳では大将軍よりBDNFが増えていて、長く走ったマウスほどその量は多かった。BDNFは特に海馬で急増していた
• BDNFはニューロンの存続だけでなく、その成長（新しい枝が生えるにも重要で、故に学習にとって重要
• 運動前より運動後の方が20%早く単語を覚えられる
• 研究室のラットを持ち帰って一時的に子供のペットにした所、その後の学習検査で遥かに良い成績を収めた
• 猫の片目を閉じたまま育てると、視覚皮質が明らかに萎縮した
• 生まれたばかりのニューロンは使われなければ死んでいく
• ただ走るだけでは、ニューロンは同じペースで死んでいく。それらが生き残って回路を作るには、その軸索に信号が流れなければならない
• ニューロンは運動により生まれ、環境から刺激を受けて生き残っていく

第３章　ストレス　最大の障害

• 運動によって引き起こされた脳の活動は、分子サイズの副産物を産み出し、それがニューロンを木津つけるが、通常は修復メカニズムが働いて、ニューロンはむしろ強くなり、今後の問題に対処できるようになる
• 原子力船造船所で働く極微量の放射能を発するものを扱うグループと、それ以外のグループでは、前者の死亡率が24%低かった。被曝によって、細胞は死ぬどころか逆に強くなった
• ストレスは脳の成長に拍車をかける。ストレスがそれほど過酷なものでなく、ニューロンが回復する時間があれば、その結びつきは強くなり、私たちの心の機械はよりスムーズに動くようになる
• 闘争、逃走反応は体内の極めて強力なホルモンと脳の神経化学物質をいくつも働かせる
• 闘争、闘争反応の極めて重要な原理は、資源を将来に備えるのではなく、当座の要求のために投入すること
• 食べたり生殖したりと言う生物として不可欠の行為も後回しにされる
• 脳波グルコースの大量消費者で、重さは体重のおよそ3%しかないのに、全身が使う燃料の20%を消費する
• 記憶が形成されている時に海魔に十分なコルチゾール受容体がないと、学習効果が落ちる
• 慢性ストレスのせいでコルチゾールが多い状態が続いていると、新しい情報が頭に残らない
• 海馬のニューロンがそのグルタミン酸機構をフル回転させ、それほど重要でない刺激を遮断してしまう
• 農耕が始まった１万年前以前の石器時代の祖先と比べると、運動量が37%も低下している
• デジタル媒体により、２４時間途切れることなく悲惨なニュースやうるさい要求が目の前に映し出されるので、扁桃体は休みなく活動する。過去２０年間で肥満が倍増したのも当然。
• 細胞は酵素を生成し、それが廃棄物を削除する。こうした保護的な酵素は酸化防止剤となる
• 人間の脳が複雑になったのは、主に限られた資源を巡って競い合うため
• 野菜や果物といった植物には抗酸化成分だけでなく、有害成分も含まれており、それらを食べると、私たちの細胞には適度なストレス反応が引き起こされる。それらは、細胞のストレス反応を活性化させ、抗酸化酵素の量を増加させる。確かにブロッコリーは抗酸化物質を含有しているが、食事で摂取する程度の量では、抗酸化効果は期待できない
• 脳を使って勉強し、カロリーを押さえ、運動し、野菜を食べちょうど良いストレスになる廃棄物を出させる。適応して成長する人間の素晴らしい能力はストレスがなければ発揮されない
• 蓄積されていたストレスは有酸素運動をすることでかなり復元できる
• 運動は FGF-2 と VEGFを生成する。この２つは脳の中に毛細血管を新しく作り、その血管網を拡大する。幹線道路がひろくなり、数も増えれば、血液はよりスムーズに流れるようになる　
• コカコーラ社が発表した報告書では、同社のフィットネスプログラムに参加している従業員の保険請求額は、参加していない従業員に比べて平均で五百ドル少なかった
• 近年では医者はがん患者に運動を勧めるようになった

ブッダの言葉

第4章　八つの詩句の章

• 過去の汚れを捨てて、新しい汚れを作ることなく、欲におもむかず、執着して論ずることもない。賢者は諸々の偏見を離脱して、世の中に汚されることなく、自分を責めることもない。
• 修行僧は心のうちが平安となれ。外に静穏を求めてはならない。
• 卑俗な話から耳を問うざけよ。味に耽溺してはならない。世間におけるなにものをも我がものであるとみなして固執してはならない。
• 食べ物や飲料や硬い食べ物や衣類を得ても貯蔵してはならない。またはそれが得られないからとて心配してはならない。
• 心を安定させよ。彷徨いてはならない。後で後悔するようなことをやめよ。怠けてはならぬ。そうして修行者は完成な座所に住まうべきである。
• 修行者は、非難されても、くよくよしてはならない。称賛されても、高ぶってはならない。貪欲と物おしみと怒りと悪口とをのぞきされ
• 修行者は売買に従事してはならない。決して誹謗をしてはならない。また村の人々と親しく交わってはならない。利益を求めて人々に話しかけてはならない。
• 自分の利益を得るために、遠回しに策した言葉を語ってはならない。傲慢であってはならない。不和をもたらす言辞を語ってはならない。
• 殺そうと争闘する人々をみよ。武器をとって打とうとしたことから恐怖が生じたのである。
• 嘘をつくように引き込まれるな。美しい姿に愛着を起こすな。また慢心を知り尽くして、なくすようにせよ。粗暴になることなく振る舞え
• 盗みを行ってはならぬ。虚言を語ってはならぬ。弱いものでも強いものでもあらゆる生き物にいくつしみを持って接せよ。心の乱れを感ずる時には、悪魔の仲間であると思って、これをのぞきとれ。
• 怒りと高慢とに支配されるな。それらの根を掘り尽くしておれ、また快いもの不快に堪えよ。
• 他人から言葉で警告された時には、心を落ち着けて感謝せよ。共に修行する人々に対する荒んだ心を断て。良い言葉を発せよ。その時に相応しくない言葉を発してはならない。人々をそしることを思ってはならぬ。
• 修行僧はよく気をつけて、心もすっかり解脱して、これらのものに対する欲望を抑制せよ。彼は適当な時に理法を正しく考察し、心を統一して暗黒を滅ぼせ。

第５章　彼岸に至る道の章

今日は...

脳を鍛えるには運動しかない
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と言う本の影響で、久しぶりにランニングしたが、ランニング後に本の続きを読んだ際に、脳の活性化を感じられた。最近サプリメントを飲み始めて、 Lecithin OMEGA3 BioAstinの錠剤を飲んでいる。粉末の物はプロテインと、EAA(Essential Amino Acids)を飲んでいる。ダルビッシュも言っていたが、運動前に必須アミノ酸をとることで運動中に吸収されるので効果的らしい。