概要
長時間デスクワークを続けているとだんだんと疲労が溜まってくるように感じられると思います。ここではデスクワークで蓄積されやすい疲労を溜めないためのちょっとした習慣を紹介してみます。
目次
仕事中にできる習慣
プライベート時間にできる習慣
仕事中にできる習慣
1時間ごとに5分の休憩をとる
長時間1つの作業に集中していると、脳の一部分が酷使されて活性酸素1が発生します。そうすると脳は「飽きた」という信号を送るようになりますが、これは「これ以上は脳のこの部分は使わないで」という意味合いの信号になります。なので、例えば1時間ごとにこまめな休憩を挟むことにより、脳の活性酸素の発生を防ぐことができるので、効率よく働くことができます。3時間に15分、4時間に20分とか纏めて休憩をとるより、1時間ごとに5分の休憩をとるほうが良いです。また休憩の他に、少し別の作業を挟んでみるということも効率アップに繋がります。
目を閉じる
眠らなくても、目を閉じるだけで脳はα波を出し、休息できます。目を閉じるだけでも、睡眠時の休息効果の約70～80％の効果があると言われています。また、目から入る情報は入ってくる情報全体の8割を占めています。目を閉じることで、脳に入ってきていた視覚情報の整理も効率的に行われます。
手っ取り早く実行することができ、30秒～数分目を閉じるだけでもとても効果があります。昼休憩の時間で実施しやすいかもしれません。
ストレッチをする
座ってPC作業をしているときは、同じ姿勢をずっとキープし続けるため筋肉の緊張状態がずっと続いています。そのため、次第に筋肉が固まり血行不良の原因になります。そうするとどんどん背中が重く感じてしまうようになります。また、脳は全ての臓器の中でも一番酸素を使う臓器ですが、血流が悪くなると脳も酸素不足になってしまいます。そのため、肩のストレッチや肩甲骨はがしストレッチ等、定期的に動かして凝りを完全し、血行不良を防ぐことが大事です。
目薬を差す
PC作業が多い人のための、ブルーライトによる疲れ目用の目薬が販売されていますので、そのような商品を購入すると効果的です。
また差した後はまばたきをせず、1分間ほど目を閉じておくのがコツです。瞬きをすると涙と一緒に目薬も流れ出てしまいます。
瞬きをする
瞬きは涙腺から出ている涙を眼の表面へ運ぶ働きがあるため、ドライアイを防ぐことに繋がります。
ドライアイになると目の表面の潤いが足りなくなり、傷がつきやすくなります。また潤いが足りないと、目の表面がでこぼこした状態になっています。その状態で光が目に入ってくると、でこぼこしているため乱反射状態となり、視界がぼやけてしまうこともあります。
ドライアイの原因は長時間のPCやスマホによる瞬きの回数の減少の他にも、エアコンや強い風による乾燥でも起こりますので要注意です。
プライベート時間にできる習慣
外出時はサングラスをかける😎
目は紫外線を浴びると脳から活性酸素が発生します。そのためサングラスを着用し、目から入ってくる紫外線の量を減らすと、発生する活性酸素の量を抑えることができます。そうすると脳疲労も抑えることができます。
ヘッドマッサージをする
ヘッドマッサージも脳疲労を解消する効果があります。マッサージにより脳の血流を良くすることで、脳に溜まった疲労物質やコルチゾール (ストレスホルモン) が分解されます。また首や肩回りもマッサージをすることで、血行不良になりがちな脳へ送られる血液の量を改善することができます。
就寝前はブルーライトを浴びない
寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少します。そうなると脳がお昼だと勘違いして体内時計がずれてしまい、眠りにつくことが難しくなります。また眠ることができても睡眠の質が浅くなるので目が覚めやすくなったり、寝たが疲れがとれていないような状態になってしまいます。
就寝前にもスマホやPCを見てしまう人のための対策としては、以下があります。
- スマホやPCにブルーライトカットの画面シールを貼る
- スマホやPCのブルーライトカット機能を使用する
スマホやPCの設定で可能な場合、例えば21時～翌朝8時の間は自動的にブルーライトカット機能が使用状態になるようにすると毎日設定する手間が省けます。
ただ昼間の太陽光に含まれる「ブルーライト」はある程度浴びることも必要とされています。これは24時間周期の体内のリズム「サーカディアンリズム」を整えるという効果があるためです。
アイマスクを使用する
PCや、特にスマホをみている間は、目の中の筋肉の「毛様体筋」は緊張し続けています。そのため長時間緊張し続けると疲れて凝ってしまします。
目の周りの筋肉の緊張をほぐすために、ホットアイマスクや蒸しタオル等で目を温めることも大事です。5分～10分ほど温めるだけで効果があると言われています。
ルテインを摂取する
サプリメントで販売されているルテインは、視力の維持や目の疲れを軽減してくれます。具体的には目の中の黄斑部に主にルテインが蓄積されていき、ブルーライトや紫外線から目を保護してくれます。
またルテインは抗酸化作用があり、身体の健康維持にも効果があります。
アクティブレストを実施する
アクティブレストは「積極的休養」という意味です。元々はアスリートが疲れを翌日に残さないことを目的に生み出されました。身体を軽く動かし、体内の疲労物質を排出するという目的があります。効果としては、血流が改善されるので脳疲労が軽減されたり、活性酸素の発生も抑制されます。
実施方法としては、1日10分程度の軽い有酸素運動が良いです。「幸せホルモン」の一つである「セロトニン」も軽い有酸素運動で分泌されるので、イライラやストレス解消にも効果があります。
ちなみに、「パッシブレスト」という言葉もあり、これは「消極的休養」という意味で、身体を安静な状態にして疲労を回復させるという方法です。パッシブレストは長く続けると、逆に疲労感が蓄積されてしまうことがあります。
神経質にならず適度に疲れを解消しながら、仕事もプライベートも充実した時間を過ごせると一番良いですね。
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呼吸で体内に取り入れられた酸素の数％は活性酸素に変化します。なので、人間の身体には常に活性酸素が発生しています。そのため、体内の活性酸素が多くなりすぎないように、人の身体には「抗酸化防御機構」が備わっています。
体内で発生する活性酸素が多く、活性酸素の発生が抗酸化防御機構を上回っている状態を酸化ストレスといいます。酸化ストレスが引き起こされやすい原因としては、紫外線や放射線、大気汚染やたばこなどがあります。なので、適度な運動習慣や睡眠を十分とることにより、抗酸化防御機構を良好に保つことが重要です。
※過度な激しい運動も酸化ストレスの原因になります。 ↩