忙しい人向け睡眠時間を増やさずに睡眠不足を解消した方法

今回は、システム全然関係ない記事です。
睡眠時間慢性的に足りない状態でなんとか工夫して、ある程度睡眠不足を解消した話です。忙しい人にとって、睡眠時間なんて対して増やせないはずなので睡眠効率を良くしようというコンセプトです。
#きっかけ
ここ最近、睡眠時間をさほど増やさずに寝不足を昔ほど感じなくなりました(ゼロではないですが、改善程度)。睡眠方法を変えたことが原因なようです。
私の場合は、食洗機を買ったことが睡眠方法を変えるきっかけでした。食洗機を有効活用すべく下記のようにやることを変え、料理とその調理器具洗いを朝にすることにしました。

夜/朝	変更前	変更後
夜	夕飯食事 食器洗い 翌日の食事料理 調理器具洗う	食事 食器洗い(食洗機)
朝	朝食食事 食器	当日の食事料理 朝食食事 食器・調理器具洗う(食洗機)

そのため、早寝早起き型にしたのですが、それによって寝不足をそこまで感じなくなりました。これがきっかけで、睡眠の本を読み、睡眠効率向上に取り組みました。今回はそのメモです。
本は「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考にしています(すごくいい本です！)。
#基本の考えと最重要事項
人間は睡眠時に深部体温(体の中心)と皮膚体温の差が少ないらしいです。深部体温と皮膚体温の差を近づけることが寝付きをよくする条件で、差を広げることが寝起きをよくする条件です。
また、寝付いてから90分が睡眠が回復等に最も効果的なので誰にも邪魔されないようにすることが重要です。筆者は、息子の寝かしをしながらついつい寝て、1時間後に起きて家事をするなど多かったので、この点はできるだけないように改めました。

取り組んでいること(取り組む予定含む)

##寝る前
###1. 風呂に入るのは寝る90分前(またはシャワーを寝る前)
風呂に入るを寝る90分前にするのが寝付きを良くする秘訣だそうです。必ずできることではないですが、心がけています。90分より寝る直前になってしまうなら、ぬるま湯に浸かるかシャワーの方がいいそうです。
###2. 寝る前までは足を温める
寝る前までは靴下等で足を温めておくといいようです。ただ、寝るときは靴下脱いだほうがいいみたいです。
私は、冬になったらやろうと考えています。
###3. 寝る時間を固定する
よく言われていることですが、就寝時間は固定した方がいいのは確かなようです。もし、仕事などやることがあれば、(就寝時間を遅くせずに)早起きして調節。これは、試してみてすごく実感。早起きは確かにつらいのですが、そちらのほうが昼のパフォーマンスがいいような気がします。また、前倒しで早く寝るのは、寝付きが悪くなりやすいので避けたほうがいいようです。
##起きる時・起きた後
###1. 起きたい時間の20分前に目覚ましをかける
起きたい時間の20分前に目覚ましをかけることで起きやすくなりました。朝は浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しているので、起きたい時間の20分前に目覚ましをかけて、その時点ですっきりしていれば起きます。気づかなかった場合、またはつらかったら、次の目覚ましで置きます(20分あれば浅い睡眠に移行しているようです)。
###2. 光を浴びる
太陽でなく家のライトでもいいので光を浴びると目が覚めやすいようです。起きたら窓をあけて(電気をつけて)光を浴びましょう。
###3. 体温をあげる
(夏はどうだかわかりませんが)起きた後に体を温めるといいようです。私は冬でも暖房つけないこと多かったのですが、暖房使ってみます。
###4. 裸足で行動する
冬はつらいですが、試してみようと思います。足から刺激を受けることで体が覚醒するようです。
###5. 手を冷たい水で洗う
朝、手を冷たい水であらうことで、覚醒するようです。朝風呂はおすすめしないのだが、シャワーはおすすめのようです(水シャワーでなくてOK)。