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睡眠の大切さについて学んでみた


 「スタンフォード式 最高の睡眠」 著者 西野 精治

朝にスッキリさにムラがあることから睡眠について気になりこちらの本を読んでみた。

よくよく考えれば1日の1/3は睡眠なので、睡眠をおそろかにするのは良くないですよね。

当たり前の睡眠を見直してみました。

リンク:「スタンフォード式 最高の睡眠」 著者 西野 精治


最高の睡眠とは?

最高の睡眠とは -> 「量よりも質」で決まる。

食べ物に例えると、たくさん食べれば良いわけではなく、良い素材のものを適量食べることで健康が維持される感覚と同じ。良い睡眠は体の調子を整える。


どのようにすれば「睡眠の質」がよくなるのか?

睡眠の質をあげるには、この本で度々出てくる、「最初の90分」の睡眠が圧倒的に大事らしい。

レム睡眠とかノンレム睡眠とか専門的な細かい話は、この本を読んでもらいたい。

「最初の90分」は睡眠にとって黄金の90分なので、この時間をしっかり取れないと逆に睡眠は失敗する。

「最初の90分」をおそろかにするとそのあといくら寝ようが睡眠の効果が悪くなる。

逆に言えば「最初の90分」をしっかり取れれば良い睡眠になる。


睡眠の5つの効果


  1. 脳と体に休息を与える

  2. 「記憶」を整理して定着させる

  3. 「ホルモンバランス」を調節する

  4. 「免疫力」を上げて病気を遠ざける

  5. 脳の老廃物を取る


「最初の90分」を手に入れるには

「最初の90分」は寝付きの良さとも関係していて、一般的には目を瞑ってから10分以内に眠りにつくのが良いらしい。

寝付きを良くするためには「体温」と「脳」のスイッチが関係しているのでそちらを軽く説明します。


「体温」のスイッチ

体温には「皮膚体温」と「深部体温」があり深部体温の方が皮膚体温よりも最大2℃程高いらしい。

この皮膚体温と深部体温の差を縮めることで、眠気がやってくる。

一番わかりやすいのがお風呂。風呂に入ると、皮膚体温が上がり、発汗などにより深部体温の熱が放散され下がるので縮まる。あとは寝る部屋の温度を暖かくしておくのも必要(おやすみモードで1時間程度1にセットするのが○)


「脳」のスイッチ

脳のスイッチは、寝る前は興奮状態にしないことが鍵で、リラックスすることが重要。

スマホをいじるのが良くないと言うのは、ブルーライトよりもスマホを操作することによって興奮状態になってしまうのが要因としては高いらしい。(ブルーライトも関係している)

なのでなるべくリラックスするように、落語を聞くとか本を読むなど、落ち着いた状態にする。

退屈な時間を作るのが重要で、退屈だと眠くなりやすいので、寝る前のサイクルとして同じものを聞いたり、読んだり、観たりするのが良いかもしれないですね。

明日に対する不安も眠りの質を悪くするので、不安があればその日のうちに対応するのも重要なのかなと思いました。


ブルーマンデーの対策

こちらは土日になると就寝時間が遅く起床時間が遅くなってしまうので体の周期が整わずにおこる現象らしい。

なので徹底するのは、就寝時間はいつもと同じにする。起きる時間は1~2時間遅くてもOK(むしろ平日の睡眠が足りていな時は1時間くらい多めに寝た方がいい。)

たったこれだけだけど、これだけのことが出来ていなかったなと。。。


まとめ


  • 「最初の90分」を大事にする。

  • 「体温」と「脳」のスイッチをうまく使って眠気を誘う。

  • 寝る時間は固定する(遅くても1時間のズレが許容、早く寝るのは逆に寝つきが悪くなるのでダメ)

  • 1日の1/3の時間を大切にすると2/3のパフォーマンスが良くなるということを意識する。

今の所、寝る時間を固定するのと、睡眠前のスイッチを意識して生活してますが、効果出ています。

前は8:30とかギリギリに起きてたのが今は7:00に起きてます(まだ2日目ですw)

良く小さい頃言われたなとか(僕は嫁に言われてることがほとんどでした)、当たり前と思っていたことが書いてありますが、論理的にエビデンスをみながら学ぶと睡眠に対する考え方も変わりました。

今回は自分が大切だと感じたものを抜粋して書いてみました、気になる方はもっと詳しく書いてあるので読む価値ありです。