Qiita公式が新人プログラマ応援のイベントをやっているようなので便乗して参加してみました。

ポエム成分などを多く含みますのでご注意ください。過去のQiita公式の発表や先日のガイドライン改定に目を通してみてとりあえずはこういった記事も大丈夫そうとは判断しておりますが、もし怒られたら削除するか別のところに記事を引っ越しいたします（はてブコメントなどで「こんな記事Qiitaに書くんじゃない」とご指摘いただきそうで戦々恐々としながら書いています）。

本記事で触れること

長く現役でいるために大切な睡眠・運動・食生活などのこと。
習慣化のこと。
勉強のこと。

今までどのくらいエンジニアをしてきたか

私自身はエンジニアのお仕事は10年くらいです。高校生のころ辺りから少しはHTMLやjsのコードを書いていたのでコードを書いてきた期間としてそこからカウントすると17年くらいでしょうか。デザインの学校を出てコードも書くデザインのお仕事をしていた時期もあるためずっと専門のエンジニアとしてお仕事をしていたわけではありません。

ちなみにゲーム業界に長いこといます。前職まではweb業界でしたが、大分前の話なので現在のweb業界とかかなり認識がずれているとは思います。そういった他業界の方から見たときの違和感などはある程度許容ください。

ベテランの方々からするとまだまだ若輩者ではありますが、新しく社会人になられた方々からすると比較的大変だったことなど含め色々経験は積めている感じもありますし、35歳定年説前後の年齢ですが現役で毎日多くの時間コードを書いていられているので、一部の方にちょっとでも参考になったら幸いです。

才能があっても生き残れるとは限らない

エンジニアに限った話ではありませんが、長いことお仕事をしているとその間に病んでしまったりでリタイアされてしまった方とかをぼちぼち見てきました。

何だかんだ自分よりも才能があっても途中で嫌になってしまったり、辛いことがあってリタイアしてしまったり・・・という方は世の中には大勢いらっしゃると思います。悲しいことでもありますし、逆に言うと長く続けられるだけでレアな人材となって重宝されたりもします。採用などで10年以上のキャリアを持つエンジニアさんとかの確保が難しい・・・ということを考えると分かりやすいかもしれません。

漫画家目指してたアマチュア時代、同じく漫画家目指してる仲間内で、みんなから才能すごいってあがめられてた人が、何年かしたら結局描かなくてプロにならないまま消えて行って、まあ別の方面で幸せに暮らしてるのかもだけど、才能ってなに？って思いました。
— 山本貴嗣 (@atsuji_yamamoto) April 5, 2021

おっさんになって思うのは、真の世に評価される才能とは「継続能力」とか「生存能力」か、「死なない程度にブレーキがぶっ壊れてる」とかではないかということ。 https://t.co/oLZUj8a7ix
— 深津貴之 / THE GUILD / note (@fladdict) April 5, 2021

長く生き残るためには「ずば抜けた才能」を持っているかというよりも「心身共に健康で無理ない範囲で勉強を続けられるか」といった継戦能力の方が影響として大きいのではなかろうかと年を重ねてくると感じるようになってきています。

また、前者の才能云々は生まれつきで自分では努力しても得るのが難しい（もちろん努力の天才として世の中から高い評価を得ている方もいらっしゃるとは思いますが）一方で、後者は意識付けや習慣などで改善することが十分可能ですし前者よりも遥かに改善が簡単です。

しかし新しい技術のキャッチアップなどは皆さん普段から良く目にされていると思いますが、後者の方はエンジニアとして生活していると結構疎かになりがちですし研修などで教わるようなものでも無いと思います（睡眠・食生活・勉強習慣など）。そのため以降の節では後者について色々触れていきます。

質の良い睡眠はとても大切

睡眠の大切さは昔からとても言われてきたことですが、それでもエンジニアとして生活していると疎かにしてしまいがちです。エンジニアとして生活しているとざっと軽く挙げるだけでも以下のような睡眠を妨げる要因が存在します。

夜遅くまでプログラミングにのめりこんでしまう。
興味のある技術などに熱中してしまって、夜遅くになっても頭が興奮したままになってしまう。
元々朝が弱く起きるのが遅いので、夜中々眠くならない。
夜遅くでもPCやスマホなどのディスプレイを見続けていることが多いので眠気が飛びがち。
あまり外に出ずにプログラムを書く生活をしていて日光を少ししか浴びないので生活リズムが崩れがち。
あまり外に出ないので運動量が少な目で、体が疲れないので中々眠くならない。
エナジードリンクやお酒などの摂取で夜の睡眠の質が悪くなる。

エンジニアとして生活していると気を付けていないと本当に容易に睡眠面が悪くなります。

20代前半とかであれば睡眠面があまり良くなくても何とかなってしまいますが、30代を超えてくると徹夜はもちろんのこと睡眠時間が短くなったりするだけでかなり仕事のパフォーマンスに響いてきます。睡眠がうまくいかないと仕事中に書くコードもひどいものになったり凡ミスが増えたりします。

私も多くのエンジニアの方と同様に朝が弱いエンジニア・中々起きれないエンジニアですが、比較的睡眠に悩まされることも少なく規則正しく、遅刻・寝坊などももう何年もまったくしていない生活を送れています。むしろ朝早くに起きて業務時間前に1～2時間程度技術書を進めたりといった勉強したりもしています。

以降でいくつか睡眠面で心がけていることをいくつか触れていきます。

朝早くの生活に切り替えたいのであればまずは朝早くに起きることからスタートする

遅寝遅起きの生活を早寝早起きの生活習慣に直したいとします。ここで「早寝」に切り替えようとしてもなかなか寝付けずに結局夜遅くまで起きたまま・・・になりがちです。

なので習慣を変えたい場合はまずは「早起き」からスタートするのがおすすめです。「遅寝早起き」からスタートしてみましょう。

最初はかなりきついのですが、早起きさえしてしまえば夜は自然と眠くなります。というか夜遅くまで起きているのがきつくなるので自然と寝落ちしたりします。結果的に早寝早起きの生活にシフトできます。

早起きは機器やアプリに頼る

とはいえ早く起きるのはとても大変です。お布団の誘惑はとても強く抗いづらいものです。

意思の力だけでは無理です。残念ながら時間を決めてもcronのようにきっちりジョブを完了してくれません。そこは機器やアプリに頼って起床できる仕組みと環境を整えましょう。

私の場合は今の所以下のものを使っています。

iPhoneのデフォルトのアラーム（1発で起きないこともあるので時間差による複数のアラーム設定）。
Apple Watchの振動設定。
Echo Dot（アレクサ）によるアラーム。
iPhoneアプリのサードパーティーの睡眠・起床用アプリ。

以下のような点がポイントです。

1つのアラームなどだけでは寝ぼけたまま止めてしまうと二度寝のリスクに襲われるので時間や機器などを複数に分散させて冗長性を持たせる。
音だけではなく振動なども追加して刺激を増やす。
アラーム止め方を複数に分けて、強制的に頭を使わせる（目が覚めやすい）ようにする。単純にiPhoneのアラームで一瞬で止められないようにする。
- iPhoneアラームの場合は起きてロック画面で止める。
- アレクサの場合話しかけて止める。
- サードパーティーの場合ロックを解除してそのアプリ内で止める必要がある（パスコードなどを頭を使って入力する必要がある）、などなど。

サードパーティーのアプリとしては私はSleep Meisterとかを使っています。説明文にある眠りが浅いときに起こしてくれる・・・云々は体感としてあまり分かっていませんが、一方で以下のものが気にいっていますし実際に良く起きれています。

止めないと段々アラームの音が大きくなる仕様（二度寝するときはあるものの、音が大きくて1回はそこで確実に起きられる）。
ロック解除してアプリで止めないといけない仕様（部屋が真っ暗で顔認証などによるロック解除がなかなかできず、基本的に頭を使ってパスコードを入力する）。
デフォルトで時間経過で予備アラームが鳴る（二度寝に効果がある）。

私は上記のものが合いましたが、他にも色々アプリがありますので皆さん側に合ったものを色々お試しください。

他にもまだ私は買っていませんが（将来引っ越しなどでインテリアを変えるときには検討するかもしれません）、朝になったら自動で明るい照明を付けてくれるといった家電もあるようなので、そういったものも快適な起床に役立つかもしれません。

2週間程度無理やり続けてしまう

習慣を変えるときは最初は辛いですが一定期間続けてしまうと体が慣れてきたり睡眠サイクルなども合ってきたりして楽になってきます。楽になってくれば余計にその習慣を継続しやすくなります。

なのでまずは2週間程度、無理やりにでも続けてしまいましょう。

データを取って可視化・通知されると運動や睡眠の意識が変わる

私はiPhoneアプリとApple Watchを主に使っていますが、これらで日々の睡眠や運動などの数字の計測や可視化などがされると結構意識が変わります。休日で引きこもってプログラムを書いている時の私などは「え、これだけひどい数字なのか」と結構戦々恐々とします。

Apple Watchを買う前は「何となく」で過ごしていましたし、一般的にあまり良くないとされる生活習慣は少な目だったのでまあ大丈夫だろう・・・と感覚と勘で判断していましたが、数字や可視化などがされると「運動しなきゃ」「ちゃんと寝なきゃ」と意識が変わります。

お仕事も感覚や勘も大事ですが、しっかりデータを取って可視化などしてデータドリブンな感じで意思決定するのも大切です。自分の体も同様にしっかりデータを取って可視化されることで習慣の意思決定にプラスになったりします（Apple Watchの数字、ちらほらちょっと怪しくないか・・・？と思うこともありますが、参考値としては十分かなと感じています）。

毎日充電したり付け直したりが大変・・・という場合はApple WatchなどではなくOura Ringなどの1週間くらい付けっぱなしでも充電が持ち、普段も邪魔にならない指輪型のデバイスとかもいいかもしれません。今の所は私はOura Ringを買ったりはしていません（たまにApple Watchを付け忘れるので冗長性のために将来買い足すかもしれません）が、上長がUXが良いとおっしゃっていました。

休日は睡眠リズムが崩れがちな難敵

いまだに私はたまにやってしまうのですが、平日の仕事や勉強などで疲れていると土日に起きるのが遅くなったりしてしまいます。土日が起きるのが遅くなると結構睡眠リズムが崩れ、月曜が辛くなります。リズムが戻るまでも結構しんどいです。

それに土日は特に自宅に引きこもりがちになるので朝の日光も浴びにくくなったり運動量が下がって眠りにくくなったりして、土曜に崩れ始めて日曜にがっつり睡眠時間が減ってしまう・・・みたいなケースがぼちぼちあります。

この辺は私も要改善でまだ試行錯誤している感じではありますが、平日の疲れは土曜などに遅くまで寝ていて回復させるのではなく、金曜に勉強などを早めに切り上げて普段よりももっと早く寝るようにしようか・・・といったことを試しています。

また、土日でも朝15分程度日光浴と運動を兼ねた散歩などもなるべくするようにしてみています。以前まではベランダ的なスペースでの朝の日光浴だけしていたのですが、朝の運動もした方が良さそうだ・・・という判断で散歩するようにしてみています。

夕方以降のカフェイン摂取は避ける

皆さんご存じの通り、カフェインを取ると睡眠に大きく影響が出ます。カフェイン半減期を迎えるまでには4時間くらいはかかってしまいますので朝や日中の摂取は問題にはなりにくいですが、夕方以降の摂取はおすすめできません。

カフェインの半減期(身体に吸収されて分解され半分になる時間)は約4-6時間とされ、カフェイン中毒の症状は通常1日以内に収まるとされますが、その人の体質やカフェイン摂取量により異なります。
カフェイン関連障害とは

就寝の時間にもよりますが、できたら19時以降はコーヒー・エナジードリンク・紅茶・緑茶・コーラなどのカフェインを含むものは避けた方が無難そうです。代わりにカフェインの入っていないお茶（ハーブティーや爽健美茶的なものなど）やミネラルウォーターなどで代替してしまいましょう。

お酒は深い睡眠に大きく影響するらしい

私が生まれつきお酒が飲めない体質（母も駄目なようなので遺伝かもしれません）なのでお酒による睡眠の影響などはいまいち自分の体験で事を書けないのですが、睡眠データなどをしっかり計測している上長の話を聞いたりしていた感じ一番影響する・・・くらいには深酒などは深い睡眠に影響が出ているそうです。

この辺りは自分の経験などが書けないので記事引用程度に留めておきます。

―寝るためにお酒を飲む、いわゆる“寝酒”をしている方も一定数います。本当に睡眠に効果的なのでしょうか？

浅部先生：多くの場合、良くありませんね。先ほどもお話した通り、アルコールの麻酔効果によって脳の活動が低下し、ストレスを感じにくくなり眠れる場合もあります。ただその後、アルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化するなど、睡眠リズムが乱れる可能性があります。また、体質によってはアルコールの代謝によって生じた「アセトアルデヒド」という代謝産物が、血圧や脈拍などに影響して安静を妨げる場合もあります。飲酒によるリラックス効果は否定しませんが…いくらリラックスできるとはいえ、“睡眠導入剤”としてのアルコールはおすすめできません。
お酒を飲むと眠れる？眠れない？医師に聞く“アルコールと睡眠の関係”

深酒でお酒に溺れることなく、ほどほどに楽しんでいきましょう。

夜のモニターなどの刺激をなるべく減らす

エンジニアをしているとPCやスマホの画面を1日の中でとても長い時間見続けていることになりますが、こういった画面の光は快適な睡眠導入を妨げる要因になったりします。

最近はデスクトップでもスマホでも夜になると画面が茶色みを帯びたり自動で明るさが下がったりもして睡眠の妨げになるブルーライトは一昔前よりも大分減っているとは思います。この辺の機能はしっかり設定して、夜（20時や21時くらいから）は明るさがぐぐっと下がったりモニターなどの色温度が暖色系になったり、白ベースのUIよりもダークテーマなどを中心になるようにしておきましょう。

読書などであれば光を発しないKindle Paper Whiteなどもいいかもしれません（通常のスマホやタブレットで読書するよりも）。

Kindle(キンドル)PaperWhiteはブルーライトを発生しない

朝の日光浴と軽い運動

朝に日光を浴びない生活を送っていると睡眠リズムが狂ってきます。何故人間そんな仕様にしたんだ・・・と思わなくもないですが、そういう仕様なので従うしかありません。

土日もそうですし連休などでも朝のうちに外に出ずに部屋で惰眠をむさぼっているとすぐにリズムが崩れて辛い感じになります。

定刻による通勤などがあれば強制的に朝ちゃんと起きて通勤の徒歩中に日光を浴びてその辺りが補正されますが、コロナのせいで在宅などが多くなりがちな昨今では平日でもリズムが崩れがちです。実際に弊社でもその辺で睡眠などに影響が出てメンタル的にやられる、アウトプットが悪くなった・・・といった傾向がある程度出ているそうです。

また、朝のうちにある程度散歩などで運動することで頭がすっきりとするといった効果もあるそうです。

睡眠不足や頭がすっきりしない状態でプログラミングなどをするよりもその辺はしっかりした方が好ましいことは間違いないので、在宅勤務の日や休日などでも朝のうちに散歩くらいはしておくといいかなと思います。

外音対策

外で音がすると気になってしまったりして結構睡眠の妨げになります。かといって耳栓などをしていると朝のアラームで起きづらくなります。

そこで私は自然音とかを流す形で、無音にはならないものの外の雑音などを上書きする形で寝るときに対応しています。アプリとかも色々ありますし、YouTubeやAudible、Prime Musicとかでも様々な睡眠用のものがあります。

最近だと私は癒しの水の音（ WaterSound ）とかを使っています。昔は退屈な（頭に刺激を与えない）朗読などを使っていた時期もありました。

ただし社内の方と以前話した感じ、その方にはこういった音のものは合わなかったそうで効くか効かないかは人に寄りけりかもしれません。

マインドフルネス的なものも馬鹿にできない

瞑想とかマインドフルネスとか様々ですが、案外そういった類のものも馬鹿にできません。ストレスを感じている時はそういった類のもので体の緊張をほぐしたり睡眠をとったりで大体回復できます。

あまり緊張状態などが続いていると夜眠れなくなったりして余計に病みやすくなります。言ってみればしっかり膨らんだ風船のような状態で、刺激を受けると破裂（病んだり）してしまいがちです（エンジニアという職業は他職と比べると結構病んだりしてしまうケースが多いので馬鹿にはできません）。

海外のGoogleなどの大企業はこの辺りはしっかりしていますし、他社のゲーム会社のバンナムさんとかでもCEDECで発表されており、実際にエンジニアの離職がぐぐっと減ったと聞いています（2019年と2020年の該当のセッションを拝聴しています）。

優秀な方が病んで辞めてしまうというのはその人にとっても不幸ですし会社に取っても良くありません。

また、年次のストレスチェックなども実施される会社が多いと思いますが、ストレスはタイミングにかなり依存する（1年のうちで毎日は強くストレスを感じなかったりで、ストレスチェックに引っかからないなど）ため病む方の検知としてはあまり機能していないという統計が出ているそうです。ストレスチェックなどだけではカバーできませんので、毎日回復のためにこういったものを取り入れるのは悪くありません。

私の方は近いもので「間違いだらけのメンタルヘルス : 「心」が病気になる前に、打つ手はないのか」という本に書かれていたものを毎日しています。もちろん仕事できついこと、しんどいことなどが発生した経験も色々あり一時的に元気がなくなるときもありますが、なんだかんだ病むこともなくお仕事が続いています。今在籍している会社には10年くらい所属したままで、最古参のエンジニアになっていますが長期的に安定して仕事を続けたい場合には皆さん自身を守るためにもこういった回復関係のものは取り入れていると安定しそうな気がします。マインドフルネスじゃなくともしっかり回復できるものであれば皆さん側で合うものでいいと思います。

続けたい習慣は気軽にできるようにする / 辞めたい習慣はハードルを高くする

睡眠だったり勉強だったりの習慣を変えたり継続することは中々大変です。一度着手し始めてしまえばなんだか気にならなくなるのですが、着手し始めるまでが結構心理的なハードルが高くなったりします。

例えば運動の習慣をつけるためにジムに毎日通うようにしたとします。その場合以下のようなハードルが立ちふさがります。

ジムまでの距離が遠い場合、毎日通うのが億劫になってしまう。
雨が降っていたり寒い（暑い）日などに通うのが億劫になってしまう。
別のやりたいことができてしまったり家庭環境などが変わったりして時間の確保が難しくなってしまった。
金銭的な負担が勿体なく感じてきてしまった、等々。

こういったハードルがあると、例えば元からジムで運動するのか好きな方を除いて運動が長続きしにくくなってきます。習慣のものを継続しやすくするためにも極力続けたい習慣のハードルを低く・且つ可能であれば楽しい内容にしてしまうことが大切です。例えば以下のような感じです。

室内で被ればすぐに運動ができるように、Oculus Quest 2などのVR機器を使う（天気や気温・時間的制約が少ない・音ゲーとかで好きな音楽で運動ができて楽しい）。
勉強などであればすぐに作業を再開できるようにしておく（ツールなど起動したまま、スリープで普段運用する・ブックアームなどで技術書の進めているページを開いたままにする等）。

逆に辞めたい習慣であれば、ハードルを高くすることがおすすめです。例えば以下のような感じです。

毎日ダラダラとテレビを見てしまう場合、毎日テレビのコンセントを抜いておいてテレビを見始めたりするときのハードルを上げる・極端ですがそもそもテレビを家に置かない等。
家にある甘いものなどをたくさん食べすぎてしまうのであればそもそも決まった量しか甘いものを家に置かない、日々自分で決めた量しか買わない（家に備蓄しておくとハードルが下がってしまうので備蓄しない等）。
甘いものやタバコなどを減らしたいのであれば、日々の外出などでそれらが売っているところを通らないようにルートを変える（例 : コンビニの近くを通る形だとハードルが低くつい寄って買ってしまうので、多少遠回りでも別のルートを選ぶなど）。

※余談ですが、Oculus Qust 2が3万円台で買える割に（Facebookアカウントが必要になる以外は）とてもUXが良いので運動用なども含めおすすめです。

エナジードリンクとハードワークは思っていたよりも健康面で影響が出た

※常飲しなければ多分大丈夫だと思いますし、エナジードリンクというよりもエナジードリンクを飲んだ結果のハードワークや睡眠面での影響も大きかったと思っています。

20代半ばの話なのですが、ゲーム業界でハードワークをしておりまして、その際に1日2本とかのペースで飲んでいた時期がありました。

元々ハードワークが好きな人間だったのと、当時のゲーム作りはとても楽しく自ら進んで楽しく働いていたのですが健康診断で見事にE判定が出ました。よくエナジードリンクは元気の前借りだとは言われますが、思ったよりも大分体を蝕む（生活面での乱れも含め）ようです（前述の通りエナジードリンクというよりもハードワークなどの影響なども大きかったように思います）。

3か月で1本ソシャゲを作ったり（且つ結構ヒットしたり）、当時のかなり人が少なかった会社の人数規模が10倍弱くらいになるくらいまで成長する際の礎になれたり、仕事自体も楽しかったのでハードワーク自体には後悔はしていませんがその健康診断結果が出たときは結構衝撃を受けた記憶があります。

それ以降はエナジードリンクなどはまったく飲まないようになり、お茶と水などを中心とした生活にしていますが、何年もずっと健康診断はほぼほぼの項目でA評価を維持しています（体重のところだけ低くて低評価になっていますが、若い人達を見ているとこのくらいの体型は普通に思えますので太って改善する気はありません）。

ここぞという時に摂取するのは問題ないと思いますが、常飲したり依存しすぎると私みたいに健康診断で残念な結果を受ける可能性がありますのでご注意ください。

食生活のこと

学生のころなどで実家暮らしであれば実家の食事や給食などで栄養バランスが加味された食事をとることができます。

しかし東京などに上京して一人暮らしなどをしていると食生活は自分の判断次第になり、時間が無かったりすると結構偏りがちです（好きなものばかり食べて野菜などが減るなど）。

この辺りも結構年を重ねてくると食事内容の習慣が結構響いてきます。毎食カップラーメンだったりコンビニ食でほぼ野菜を取っていない・・・みたいな生活は若いころは問題になりにくいですが長期的に現役で元気に仕事をしたい場合にはちゃんとしておきたいところです。健康的な社食を提供してくれている会社であればそこに頼れば解決ですが、そうではない会社も多いでしょうからその場合自分達で何とかする必要があります。

基本は植物由来のものを多くする

基本的な方針としては植物由来の食品を多くしていくといいと思います。例えば雑穀・豆類・野菜・海藻類などです。肉などを食べるなとはいいませんし普通に私も食べていますが、なるべく野菜などの比率も高くしておきたいところです。

且つ、なるべく加工が少ないものが理想です。例えば小麦やトマトなどの植物由来のものが多いからピザばかり食べる・・・としてもあまりヘルシーな感じはしません。色も白よりかは黒に近かったり香りなどの強いものなどの方が体に良さそうです（白米よりも黒米や玄米、生姜などの刺激の成分のあるものなど）。

もし可能であれば白米のように有益なビタミンや食物繊維などの栄養素が削られたものよりも雑穀や玄米・黒米・全粒粉のパンなどの方がよりベターに思えます。他にもバーリーマックスやオートミールといった大麦なども良いと思います。それらの食品は白米などよりも低GIで太ったり糖尿病になりにくいというメリットもあります。30代になると自然と太ってくるとは良く聞いていたものの、私はそういった気配がまったくこないので30代になってもまったくお腹が出てこなくスタイルを維持できるというのは大きいです。

“GI値が高い食べもの”は血糖値が急に高くなりやすく、“GI値が低い食べもの”は血糖値を低く抑えることができるという特徴があります。
...
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
低GI食品って何？ - 大塚製薬

また、例えば黒米や黒豆、紫キャベツなど黒や紫の色の食品はブルーベリーなどでお馴染みのアントシアニンなども含んでいます。私は今の所老眼などで悩まされたりはしていませんが、老眼は長くエンジニアとして働く上では天敵とも言えますのでこの辺の食品も日常に組み込めるといいかなと思います。例えば白米を完全に削るのは無理でも、白米に混ぜて黒米などを少し入れてご飯を炊くなど。毎日ブルーベリーを食べる等よりかはハードルがぐぐっと低くなりそうな気がします。黒ゴマなどもスーパーに行けば1年を通して売っているところが多いでしょうし入手も楽です。

緑内障の予防食として「アントシアニン」というポリフェノール（植物の色素成分）。網膜や視神経、毛様体の血流を促す働きがあると考えられるそうです。目の疲れや視力回復のほか、「目の老化現象」である老眼の予防など、様々な効果を持っています。アントシアニンの含有量の多い食品としてはブルーベリーが有名ですが、それ以外にも様々な食べ物に含まれています。
食事について - 山田眼科

他の野菜などでも同様に目に良いとされるルテインやらビタミンA関係など色々と摂取することができます。カップラーメンや肉類などばかりの食事だと中々この辺りが不足しがちです。エンジニアに取って目は本当に大切なので将来への投資と考えて食事を組んでいきましょう。

健康的な食事を自炊するのが大変な場合にはお金に頼るというのも良い選択

コロナでの在宅などの影響で自炊がしやすくなってきているとはいえ、毎日健康的な食事を考えて自炊するというのは大変です。特にフルタイムでのお仕事をしつつ一人暮らしの場合結構大変です。

そういった場合はお金に頼ってUber Eatsや出前館などの宅配お弁当とかを利用するというのも手です。毎食は金額的に厳しくても、定期的に健康的なメニューを挟むとかでも良いと思います（2日に1回1食分利用するなど）。

宅配の食事だと栄養バランスがあまり良くない食事しかないのでは？という感じもしますが探せばチェーン店などでも結構健康的なメニューも見つかります。

例えばジョナサンとかでも雑穀 + 野菜多めで肉少な目なメニューなどもあります。
大戸屋などでも目に優しそうな黒要素や野菜などがしっかり取れるメニューも多くあります。
私は使ったことはありません（広告などを見たくらい）が、noshとかも安価でいいのかもしれません。

自炊よりかはお金がかかりますが、その分確保できる時間を勉強時間に充てれて健康面での好ましいので投資と見てもいいかもしれません。

宅配お弁当以外でも、レンジで温めれば食べれる黒米とかのご飯もAmazonなどで売っていますので、たまにそういったものを利用するとかでもいいかもしれません。

サプリメントなどだけに頼らない

サプリメントや野菜ジュースなども有益です。ただしそれだけに頼るのも良くありません。それらは栄養素の抽出されたものとなりますので、もちろん欠落する栄養素などもたくさんありますし個々の栄養というよりも複雑に絡み合ってうまく動作したり効果が高くなる栄養というのも存在します。そのためサプリを取ってさえいれば野菜など取らなくてもOKとはなりません。

名前の通りあくまで「不足を補うもの」として考えて、普通に野菜などの食事も摂るようにしましょう。

水分はマメにしっかり摂る

水分が不足すると体に良くありません。且つ一度に大量に摂取しても良くありません。基本的にはマメに少しずつ摂取するのが大切です。飲むものも糖分の多い清涼飲料水よりかはミネラルウォーターや緑茶・ハーブティー・ビタミンも多く取れる柿の葉茶などがおすすめです（清涼飲料水だと糖分を多く含んでいたり、急激に血糖値を上げたりといった弊害があります）。

私たちの体は成人で体重の約60～65パーセントが水分で構成されています。この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節などが行われ、生命の機能が保たれています。健康を維持するのに毎日水分補給をする必要があるのは、このためです。
...
成人が1日に排出する水分の量を合計すると、約2.5リットルにもなります。
...
また、過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります。これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。
くらしと水「水の飲み方は大切」　水大事典　サントリーのエコ活　サントリー

私の場合は会社にいるときはウォーターサーバーが近くにあるので、Apple Watchに1時間ごとに立つように急かされるので都度そのタイミングなどで小さいコップにお茶を入れてちびちびと飲んだりしています。自宅作業中はペットボトルなどで少しずつ摂取しています。

また、ずっと水分は仕事中少しずつ摂取する生活を送っているので真偽の方は感覚的に良く分かりませんが、定期的に水分を摂ることで集中力を高めるという話も良く見かけたりします。アウトプットも良くなる・・・という副次効果もあるかもしれません。

「わずかな水分不足も、わたしたちの知的パフォーマンスに影響を与えています」と、研究グループのリーダー、キャロライン・エドモンズはコメントしている。これは、わたしたちがまだ水を飲みたいという刺激を感じていないときでもそうだ。

「いくつかの理論によると、水分不足の脳への影響は、ホルモンの不均衡によるものです。そして、水がこうした欠如を制御することができると仮説を立てている研究がいくつかあります」。とはいえ研究者たちが指摘しているように、脳の80％は水でできており、そのため水をたくさん飲むことが、頭脳の働きを高めるためにこれほど重要であることは驚くに値しない。
水を飲むと脳が活性化する：研究結果

60歳になった時に病気などで大好きなプログラミングができなったとして、1000万円払えば今後10年プログラミングができるとしたらあなたは払いますか？

仮にですがあなたが60歳くらいになって、それまでにたくさん勉強などで努力をしてきていてこれからも楽しくプログラムを書いて過ごしたいと思っていたとします。

その時に病気などになってしまってもうプログラムが書けなくなってしまった・・・となったら悲しくありませんか？仮に1000万円治療で払えば10年追加で健やかにプログラミングが続けられるとしたら払いますか？

この辺りは人によって結構意見が分かれると思います。もう十分働いた、たくさんプログラムも書いていたし満足したので引退して年金とかでゆっくりしたいという方もいらっしゃれば、お金を払ってでも生涯プログラミングを続けていたいという方もいらゃっしゃるかもしれません。私は今の所は払ってでも続けたい派です（将来意見が変わるかもしれませんが、今まで十数年仕事をしてきた限りでは）。理想はPython生みの親のグイドさんのように、65歳になって引退するような年齢になっても活動していたいと考えています。

Pythonの生みの親グイド・ヴァンロッサム氏がオープンソースに積極的になったMicrosoftに入社

長々と睡眠や食生活などの習慣について書いてきましたが、これらの習慣（他にも喫煙など様々な要因はありますが）次第で20代から60代までの過ごし方で健やかに活動できる期間が10年くらいは十分に伸びうると考えています。人生100年時代などとも言われていますし、平均寿命は伸び続けているので今の若い人達が65歳くらいになった時には今の65歳の方々よりも若々しくある可能性は十分にあり得ますし、若々しく活動的であるために私は恐らく高い金額でも出すだろうと考えています。それだけ健康に価値があることだと感じています。

実際に重い病気などを経験しないと中々この辺の大切さは認識が難しいところではありますが、病気になってからでは結構遅かったり改善しても後遺症が残る可能性もあり得ます。大規模障害になる前に普段から少しずつリファクタリングして負債を減らし、保守することが大切です。

勉強のこと

この節からは長く業界でお仕事するための勉強について触れていきます。

なお、業務時間中に業務に絡んだ勉強させてもらえる環境も多くあるでしょうし私も結構業務時間を使わせていただいていますが、以降の節では主にプライベートの勉強を中心に触れていきます。

持続可能で将来の不安を軽減するには継続的な勉強は出来たらやった方がいい

多くのエンジニアさんが日々普通に勉強をされているので今更私が触れるまでもない・・・感じではありますが、やはり10年とかすると技術界隈の状況ががらっと変わります。

同じ会社でずっと同じような業務をやっていられる・・・のであればそこまで新しいものをキャッチアップしなくても食べていけるかもしれませんが、大手でも終身雇用が難しくなってきている今のご時世、やはり日々知識をアップデートしていくことは必要かなという印象がしています。

自社だけを見ずに世の中を見渡して、自分は他の環境でも食べていけるだろうか？と意識しつついつ今の仕事を失ってもOKくらいになっていると安心できます。

無理ない範囲で、平日も短時間でも勉強する

休日にまとめて勉強しようとすると結構きついことも多かったりします。1週間くらい間が空いてしまうと何をやっていたかを思い出すのも大変になったり忘れてしまったりします。平日の業務と休日の勉強でのスイッチングコストなども気になってしまいます。

そのため1日30分程度でも、平日にも勉強を続ける方が負担が少なく学習効率も良いと思います。

参考本 : ｢1日30分｣を続けなさい！

平日毎日勉強していれば、休日はそこまで気負わずにある程度気楽に勉強して後は休んだり家族と過ごしたりとかの選択も良いと思います。

段々と技術はある程度分散させるのも良い

この点は私も結構痛い目を見た経験が結構ありますが、特定の技術（特定のフレームワークなど）ばかりに入れ込んでいるとその技術が死んだとき結構苦しいです。

領域もできればある程度分散させておけるとどれかの雲行きが怪しくなってきても切り替えたりの面でリスクが分散していいかなと思います（フロントエンド・バックエンド・クラウド・データサイエンス・デザイン・セキュリティ等々）。

新しい言語や今までとは別の技術を学んだりすることも仕様や設計で結構参考になってプラスになるというメリットもあります。

対応できる領域が増えると少人数の部署などで便利だったりしますし、コミュニケーションコストも低く抑えることもできます。

すぐに分散させるのは大変ですが、特定の技術（領域）が良く分かってきてそろそろ他の領域も勉強しても良さそうだ・・・となってきたら段々と手を出していっていいと思います。

朝早起きして勉強するのも良い

夜だと疲れてしまって勉強にならない、他にやることがある・・・といったケースには早起きの習慣を付けて朝勉強するというのもおすすめです。寝起きでリフレッシュされており定時後よりも疲労感が少ないですし、寝坊して遅刻するというリスクも減ります（ただし集中していると業務開始時間を忘れかねないのでApple Watchで振動などで気づかせてもらったりなどしています）。

私も仕事でメンタル的にぐったりすることがある日などは夜勉強が手に付かなかったりもしますが、朝既に勉強したしもう今日はいいか・・・と勉強していないと自己嫌悪に襲われることもなく早めに寝てしまうという選択も取れます。

長く続く知識とすぐに役立つ知識のバランスを取る

例えば新しいフレームワークやライブラリの勉強はすぐに仕事に役立ったりします。しかしながら新しい技術やライブラリ・論文などは常にたくさん生まれてきているので、場合によっては数年後には仕事で使えない（別のものを使う）形になっているかもしれません。

一方で例えばコンピューターサイエンスや数学などは、数十年前、場合によってはそれ以上に昔のものを学んだりします。こちらはweb業界などだと学んでも即時で仕事に役立たないケースも多いかもしれませんがその知識はとても長い期間役に立ったりします（正規表現とかも歴史はかなり古いですが、そういったものは普通に即役に立ちますが・・・）。学習のコスパが良いとも言えます。

どちらを学ぶべきか？で言うと両方バランス良く学ぶべきかなと思います。新しい仕事などを担当する場合にはプロとして仕事する以上は前者の仕事で必要なフレームワークなどは最優先で勉強する必要があるでしょうし、しばらく担当していたら仕事で必要な技術キャッチアップができてきて落ち着いてくるかもしれません。そうなったら後者の長く使える技術なども腰を据えて勉強していってもいいと思います。両方勉強しましょう。

※フレームワークなどの技術が死んだとしても、体感としては無駄になることはありません。設計が他のものを触ったときに似通っていると感じることも多々ありますし、他のものを勉強する際に理解が促進されたりもしますので、好きだった技術が死んでしまったからといって前者の勉強が無駄になったりということは無いとは思います。

興味をそそるもの（好きなもの）を優先すべきか？市場価値を優先すべきか？得意なものを優先すべきか？

これは良く分かりません。興味をそそられるものを気の向くままに勉強していたら、なんだかんだ長期間勉強が続いて著名な技術者になられている方もいらっしゃるでしょうし、お金とかをモチベーションにして新しいものを学ぶというのもアリだと思っています。

どちらかと言えば私は好きなことを仕事にすると標榜している学校を卒業したので好きなものを興味のままに勉強するという方向が性に合っている感じはあります。以前バズっていたつんくさんの記事にとても共感できます。

そんな僕なりに、凡人に大事な部分を考えました。結論は「下手の横好き」とか「好きこそものの上手なれ」です。とにかく「好き」に拘りました。好きなことなら、苦痛を感じることなく、誰でも続けられます。
凡人が、天才に勝つ方法。

一方で任天堂の故岩田社長は「好きなことよりも得意なことを」とおっしゃっています。

「好きじゃないけど得意なこともありますし、好きだけど、実はあんまり得意じゃないよっていうことも結構あって。だから、仕事というのは『得意なこと』をやった方がいいんです。好きだけど得意じゃないことに溺れると、仕事っておかしくなることが多いんです」
自分の得意なこととは「労力の割に周りの人がありがたがってくれること」　任天堂の岩田前社長の遺した言葉に共感集まる

もしかしたらどちらも正解で、答えは無いのかもしれません。

終わりに

気軽に書き始めたら大分長くなってしまいました。気づいたら35歳定年説前後の年齢にはなっていましたが、今の所私は病むこともなく、体を壊すこともなく、健康診断も大体A評価で太ることも無く、数か月前も用事で街を歩いていたら大学生に間違えられたので健康的な雰囲気はある程度維持できているようです。18年くらいは風邪含め病気でダウンもしていません（病気ではなく会社の飲み会で肉がちゃんと焼けてなくて軽度の食中毒気味にダウンした経験だけ1回あります）。楽しくプログラミングも続けられていますし今後も長いこと続けていくことでしょう。

健康関係とかには高校生のころから興味を持ち始めて色々本を読んだりもしてきていますが、今回自分の考えとかを整理する良いきっかけにはなったと思います。

あまり読まれないと思われる記事ではありますが、世の中の1人くらいには刺さって役に立つといいなぁとぼんやりと考えています。

追記

記事を書き終わってから気づきましたが、「ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack」というプログラマーのための健康本もオライリーから出ているようです。

エンジニアとして長く現役で生き残るために